In cosa consiste la routine di allenamento di Rafael Nadal?
L’allenamento di Rafael Nadal gli ha portato 21 titoli del Grande Slam, 36 Masters 1000, 23 titoli ATP 500, 1 medaglia d’oro ai Giochi Olimpici e 5 Coppe Davis con la squadra spagnola. Funziona? Pare averlo ampiamente dimostrato.
Il tennista non smette di battere record e ha 35 anni. Come si mantiene in forma? Il suo corpo non è lo stesso di 10 anni fa e i suoi rivali potrebbero essere fino a 15 anni più giovani.
L’allenamento di Rafa Nadal si è evoluto lungo gli anni. Ora ha scelto di concentrarsi sull’acquisizione di agilità e forza, con particolare attenzione ai momenti post-gara. Torna ad allenarsi appena terminate le finali. Vediamo per quale motivo.
L’atleta che sembra non riposare mai
Dopo aver vinto il suo ultimo Grande Slam in Australia, nel gennaio 2022, sono circolate su internet le immagini di Rafael Nadal mentre si allenava su una cyclette, dopo aver superato le 5 ore e 24 minuti dell’ampio match.
Perché lo spagnolo non si è riposato? Qualcuno direbbe che è logico riposarsi dopo lo sforzo e recuperare le energie.
Invece Nadal ha optato per 30 minuti di bicicletta statica a pedalata leggera, per prevenire l’accumulo di acido lattico. Dopo lo sforzo, il corpo aveva prodotto quantità significative di acido lattico come rifiuto metabolico. Rimuoverlo immediatamente aiuta a prevenire lesioni.
Gli atleti più esperti e ben consigliati sanno che il lattato è un nemico, non solo in competizione, ma a lungo termine. Ecco perché fanno in modo che la sostanza non si accumuli.
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L’importanza della soglia dell’acido lattico
Il concetto di smaltimento dell’acido lattico è noto negli ambienti sportivi professionistici, ma non nella pratica amatoriale. I migliori atleti negli sport di resistenza, come il tennis e i suoi lunghi match, sanno che l’acido lattico ha una soglia, cioè un “tetto” fino al quale permette la prestazione. Quando i livelli nel corpo sono elevati, l’atleta non corre più come prima e la reazione diventa meno rapida.
Rafa Nadal ha concluso esausto le oltre 5 ore della finale del Grande Slam, ma è salito sulla cyclette per eliminare l’acido lattico. Anche se sembra un paradosso, continuare a fare esercizio (leggero) ha rilassato i muscoli e ha eliminato parte dell’acido lattico accumulato nei muscoli.
Sicuramente lo spagnolo conosce e misura regolarmente i livelli di lattato. Questo non è applicabile dall’atleta dilettante, che non ha le stesse risorse, ma possiamo copiare l’idea e sentirci un po’ come Nadal, fatte salve le differenze.
Vi è mai capitato di correre e sentire che la forza muscolare del polpaccio si sta esaurendo? Forse avevate raggiunto la soglia del lattato. Cioè, avevate più acido lattico di quanto il muscolo potesse sopportare per funzionare.
Se volete cambiare questa situazione, copiate Rafael Nadal. Una sessione leggera dopo le sessioni più intense, non il giorno successivo, subito dopo. Se avete corso per 40 minuti a ritmo veloce, dedicate altri 20 o 30 minuti a una corsa molto leggera. Eliminerete l’acido lattico.
La routine HIIT del tennista
Uno dei grandi cambiamenti nell’allenamento di Rafael Nadal, dicono, è avvenuto all’età di 30 anni. A quel punto ha modificato le sue sessioni per concentrarsi sulle routine HIIT. L’acronimo si riferisce all’high intensity interval training, ovvero all’allenamento ad alta intensità.
Si concentrano in pochi minuti quei movimenti che garantiscono una maggiore resistenza a lungo termine, una maggiore agilità e una maggiore forza muscolare. Il principio di HIIT è che gli stessi risultati possono essere raggiunti con un carico di allenamento totale simile, ma in meno tempo.
La tecnica HIIT è stata applicata nel tennis con risultati interessanti. Esiste anche una variante dello sport nota come allenamento intermittente specifico (SIT). In teoria, è in grado di aumentare la capacità di risposta esplosiva, in modo che il tennista abbia maggiore forza per reagire allo stimolo rapido e colpire la palla con la racchetta.
Rafael Nadal utilizza alcune macchine per completare l’HIIT, come l’ellittica o il vogatore. Entrambe rappresentano una combinazione di cardio e sviluppo della forza. Pertanto, il risultato è una maggiore resistenza.
A questo vanno aggiunti i circuiti classici, che prevedono esercizi tradizionali con la corda per saltare e alcuni sprint in piano e con dislivello. I tennisti non possono dimenticare le spalle, responsabili di gran parte del movimento quando colpiscono la palla. Le fasce elastiche di resistenza sono gli alleati di Nadal per questo scopo.
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Il core nel tennis
L’allenamento di Rafael Nadal non dimentica il core. Nessun atleta di questo livello può trascurarlo.
Questo termine fa riferimento alla zona centrale del corpo, che comprende la schiena, la regione lombare e gli addominali. I movimenti classici del tennis coinvolgono questa regione quando occorre mantenere la stabilità in allungamento per raggiungere la pallina e nella torsione del tronco che accompagna il colpo con la racchetta.
In quasi tutti gli sport, l’allenamento del core previene gli infortuni. Gli atleti che trascurano questa zona sono più esposti a lesioni a causa dei movimenti bruschi che non vengono compensati nell’esecuzione.
Nadal sviluppa questa zona con piegamenti sulle braccia, esercizi con bande elastiche, trazione alla sbarra e bosu o fitball. Quest’ultimo è un semplice dispositivo che contribuisce alla realizzazione di posture statiche, ideali per gli addominali e la parte bassa della schiena.
Nadal è un’ispirazione
L’allenamento di Rafael Nadal è una fonte di ispirazione perché mostra che all’età di 35 anni è possibile essere nelle migliori condizioni fisiche. Ovviamente non possiamo seguire la sua routine alla lettera, ma possiamo prendere spunti dagli aspetti che funzionano.
Se avete già superato i 30, sarà interessante chiedere lezioni HIIT in palestra. Oppure potrebbe essere una buona idea imparare gli esercizi che aiutano a ridurre il lattato, in modo da non sentirvi indolenziti il giorno dopo.
Sapete qual è l’altro segreto di Nadal? La sua forza mentale. Non dimenticate di allenarla, perché senza di essa il fisico non basta.
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