Insalata di couscous e broccoli: una ricetta leggera e sana

I broccoli sono tra le verdure più sane da introdurre nella dieta. Contengono elementi antiossidanti che riducono il rischio di sviluppare patologie complesse.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

L’insalata di couscous e broccoli è un’ottima ricetta per includere questa verdura crucifera nella dieta abituale. Si tratta, di fatto, di un ortaggio che offre molti benefici per la salute. Il suo consumo regolare è più che consigliato perché permette di prevenire diverse malattie.

Non è mai di troppo ricordare l’importanza di aumentare la presenza di verdure nella dieta. Questo gruppo di nutrienti fornisce vitamine, sali minerali e fitonutrienti essenziali. Inoltre, più ampia è la gamma di verdure e ortaggi consumati, meglio è.

Insalata di couscous e broccoli

L’insalata che stiamo per presentarvi garantisce un apporto di carboidrati complessi di qualità. Fornisce, inoltre, antiossidanti e proteine ad alto valore biologico che fanno bene ai muscoli.

Tenete presente che potete preparare l’insalata di couscous e broccoli in molti modi diversi. Ne illustriamo uno, anche se è sempre divertente sperimentare, aggiungendo verdure o condimenti diversi.

L’uso delle spezie in cucina, infine, è considerato salutare. Provate ad aggiungerle anche nelle insalate: migliorano le caratteristiche organolettiche e apportano componenti bioattivi.

Ingredienti

• 200 grammi di couscous
• 180 millilitri di brodo vegetale
• 1 arancia
• Tonno in scatola
• 1 broccolo
• Aceto di Modena
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• Pepe e sale
• 1 cucchiaino di miele
• Nocciole sgusciate

Preparazione

• Cominciate a preparare il couscous. Fate scaldare il brodo vegetale con un po’ di sale. Una volta raggiunta l’ebollizione, versatelo sul couscous in una ciotola e coprite con un coperchio per 10 minuti.

• Grattugiate la scorza d’arancia sul couscous e separate i grani con una forchetta, poi mescolate tutto. Tagliate quindi i broccoli in piccoli pezzi e fateli saltare in padella per 3-4 minuti in olio extravergine d’oliva.

• Ora è il momento di preparare la vinaigrette. Mescolate l’aceto, la senape, il miele, il pepe e il sale in un bicchiere. Una volta pronta, aggiungete i broccoli al couscous e il contenuto di una scatoletta di tonno. Versatevi sopra la vinaigrette e accompagnate il piatto da una manciata di nocciole tritate. Il piatto è pronto.

Potete sostituire le nocciole con noci, anacardi e mandorle tritate se vi piacciono di più. È anche possibile fare un mix e aggiungerlo al piatto.

Proprietà nutrizionali dei broccoli

Non possiamo mostrare questa ricetta senza parlare delle proprietà nutrizionali dei broccoli. Questo ortaggio contiene una gran quantità di composti ad attività antiossidante, secondo uno studio pubblicato su Journal of Medicinal Food.

I più importanti sono gli isocianati. Questi elementi aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie croniche, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Life Sciences. Contribuiscono, infatti, a contrastare la formazione dei radicali liberi e disattivano le cellule che presentano alterazioni maligne, fatto che riduce il rischio di replicazione cellulare fuori controllo.

I broccoli hanno anche un alto contenuto di fibre, quindi aiutano a prevenire la stitichezza. Inoltre, giovano ai batteri che vivono nell’intestino, proprietà dimostrata da un articolo pubblicato su Gut Microbes.

Inoltre, gli alimenti con un alto contenuto di fibre hanno la capacità di aumentare la sensazione di sazietà. Tutto questo senza aumentare l’apporto calorico della dieta. Una qualità essenziale per chi desidera perdere peso.

Insalata di couscous e broccoli: un piatto da includere nella dieta

Preparare l’insalata di couscous e broccoli è molto semplice. In pochi minuti avrete pronto un piatto che si distingue per la sua concentrazione di antiossidanti. Potete introdurlo nella vostra dieta settimanale, sempre tenendo conto dell’importanza di variare la scelta degli alimenti.

Tenete presente che aumentare la gamma di verdure consumate va a tutto vantaggio della salute. In questo modo vi garantirete un buon apporto di fitonutrienti, riducendo il rischio di sviluppare quelle malattie croniche che hanno come meccanismi di base l’ossidazione e l’infiammazione.

Infine, non dimenticate che è importante completare la dieta con regolare attività fisica e un buon sonno. Sono le regole per mantenersi in salute negli anni.