Generalmente i legumi vengono associati ai piatti invernali, dato che sono l’ingrediente principale di zuppe e stufati. Tuttavia, un’insalata di legumi è sempre un’eccellente e rinfrescante opzione per qualsiasi periodo dell’anno.
L’insalata di legumi è un piatto delizioso e sano. Seguire una dieta salutare ed equilibrata sarà molto più facile grazie al sapore, la versatilità e l’alto valore nutrizionale della maggior parte dei legumi.
Anche ceci, lenticchie e fagioli possono essere i protagonisti di squisite insalate, ideali per l’estate e per l’inverno.
Insalata di legumi: 4 ricette
1. Insalata di legumi con surimi
Ingredienti
- ½ tazza di ceci cotti (90 g)
- ¾ tazza di fagioli bianchi cotti (120 g)
- ½ tazza di lenticchie cotte (90 g)
- 2 uova
- 10 surimi
- 1 pomodoro (40 g)
- 2 cucchiai di cipolla (30 g)
- 3 cucchiai di peperone verde (45 g)
- 3 cucchiai di peperone rosso (45 g)
- 1 cucchiaio di aceto di mele (15 ml)
- 1 cucchiaino di senape (5 g)
- 2 cucchiaini di ketchup (10 g)
- Olio extra vergine di oliva
- Sale (a piacere)
Preparazione
- Cuocere tutti i legumi o se comprati già cotti sciacquarli per eliminare tutto il liquido di conserva e poi asciugare bene con carta assorbente.
- Tagliare il pomodoro, togliere i semi e il liquido.
- In una pentola con acqua bollente versare un filo di aceto e cucinare le uova per 10-12 minuti. Lasciare raffreddare, sbucciare e mettere da parte.
- Tagliare i peperoni, la cipolla, il pomodoro e il surimi e aggiungerli ai legumi. Condire a piacere.
- Per la vinagrette, mescolare il ketchup, la senape, l’olio, l’aceto e un pizzico di sale. Mescolare per amalgamare per bene tutti gli ingredienti.
- Servire l’insalata di legumi con un filo di vinagrette sopra, le uova tagliate e del prezzemolo.
2. Insalata di fave
Ingredienti
- 2 tazze di fave cotte (400 g)
- 1 lattuga
- 1 cipolla grande
Preparazione
- Lavare molto bene la lattuga e tagliarla. Metterla da parte.
- Cucinare le fave in abbondante acqua e un pizzico di sale. In seguito si può togliere la buccia (opzionale). Mettere da parte.
- Tagliare grossolanamente la cipolla e cuocerla in acqua bollente per qualche minuto. Poi passare sotto un getto d’acqua fredda. L’obiettivo di questo passaggio è eliminare un po’ di acidità della cipolla.
- Unire tutti gli ingredienti in una ciotola. Condire a piacere e aggiungere un filo di olio di oliva e aceto. Servire e gustare.
Scoprite: Proprietà dei ceci
3. Insalata di ceci con pomodoro e tonno
Ingredienti
- 200 g di pomodoro ciliegino
- 1 cipolla viola
- 1 tazza e ½ di ceci cotti (270 g)
- 1 sedano
- Olive nere
- 6 ravanelli
- 2 scatolette di tonno (250 g)
- ½ tazza di olio extra vergine di oliva (125 ml)
- 2 cucchiai di senape (30 g)
- 2 cucchiai di aceto bianco (30 ml)
- Timo fresco (a piacere)
- Miele
- Sale e pepe nero (a piacere)
Leggete: 8 fantastici usi dell’aceto bianco
Preparazione
- Lavare e scolare i ceci. Mettere da parte.
- Eliminare l’olio delle lattine di tonno.
- Lavare e tagliare pomodori, cipolla, sedano e ravanelli.
- Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
- Per la vinaigrette, mescolare aceto, miele, senape e olio. Versare la vinaigrette sull’insalata e aggiungere del timo fresco.
4. Insalata di ceci e zucchine
Ingredienti
- 1 tazza di ceci cotti (180 g)
- 1 zucchina
- 1 cipollotto
- ¼ tazza di formaggio feta (50 g)
- 1 pomodoro grande
- Un cucchiaino di cumino (5 g)
- 1 cucchiaio di succo di limone (15 ml)
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (30 ml)
- Sale e pepe (a piacere)
Preparazione
- Mettere in una ciotola i ceci previamente cotti e la feta a pezzetti.
- Unire il pomodoro e la cipolla tagliati.
- Aggiungere il cumino, il succo si limone e due cucchiai di olio di oliva. Mescolare molto bene.
- A parte, lavare la zucchina e tagliarla. Cucinare sulla piastra finché non si ammorbidisce. Condire a piacere.
- Su un piatto disporre le zucchine e sopra di esse gli altri ingredienti. Servire e gustare.