Insalate esotiche marinate: vegane, sane, deliziose

Due ricette vegane a base di avocado: fresche, semplici, nutrienti e dal sapore insolito. Da provare!
Insalate esotiche marinate: vegane, sane, deliziose
Saúl Sánchez Arias

Scritto e verificato da il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Con queste insalate esotiche vi assicurerete un adeguato apporto di antiossidanti e nutrienti essenziali, oltre a godere di un sapore fresco e insolito.

Sono ideali in una dieta vegana o vegetariana o in quei periodi in cui si preferisce limitare il consumo di carne e pesce.

1. Insalata esotica con cavolfiore e avocado

Il primo piatto che vi consigliamo è un’insalata esotica a base di cavolfiore e avocado. I cavolfiori sono ricchi di sostanze fitochimiche dalla capacità antiossidante. Un loro consumo regolare è stato associato a un minor rischio di sviluppare patologie complesse, secondo uno studio pubblicato su International Journal of Epidemiology.

L’avocado è invece caratterizzato da un’alta concentrazione di acidi grassi della serie omega 3 che hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Lo dimostra una ricerca pubblicata su International Journal of Molecular Sciences.

Avocado per ceviche vegano.
L’avocado è un ingrediente fondamentale nella cucina vegana per i suoi contributi nutrizionali.

Ingredienti

Per preparare una squisita insalata esotica di avocado e cavolfiore avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

  • 1 avocado maturo tagliato a cubetti.
  • 1 tazza di cavolfiore cotto.
  • 1/3 di tazza di cipolla rossa tritata.
  • 1 cucchiaio di coriandolo fresco.
  • 1 cucchiaio di succo di lime.
  • 2 pomodori tritati.
  • 1 cucchiaio di peperoncino jalapeño, affettato sottilmente.
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva.
  • 1/2 cucchiaino di sale.
  • 1 spicchio d’aglio.

Preparazione

Mettete l’avocado, il cavolfiore, il pomodoro, la cipolla, il peperoncino, l’aglio, il coriandolo, il succo di lime, il sale e l’olio d’oliva in una ciotola grande. È importante che tutti gli ingredienti siano tagliati piccoli per migliorare la consistenza finale.

Il tutto deve essere mescolato, ma con cura per non disfare gli ingredienti. È meglio usare una spatola da cucina e fare movimenti avvolgenti.

Una volta pronta, potete servirla fredda come aperitivo o come contorno. Accompagnatela con dei crostini di pane per aggiungere un tocco croccante alla preparazione.

2. Insalata esotica con avocado e mango

Ecco un altro modo per preparare un’insalata esotica vegana. In questa ricetta, oltre all’avocado, troviamo il mango tra gli ingredienti principali. Il mango non è solo ricco di composti antiossidanti, ma è anche una fonte di vitamina C.

La vitamina C ha dimostrato di essere in grado di migliorare la funzione immunitaria, riducendo l’incidenza di molte malattie respiratorie di natura infettiva. Inoltre, nel caso in cui si sviluppino, i sintomi saranno più sopportabili.

Ingredienti

Avrete bisogno dei seguenti ingredienti per ottenere un risultato fantastico:

  • 1 cipolla rossa.
  • 5-6 lime.
  • 1 mango maturo.
  • 1 avocado maturo.
  • Sale e pepe nero
  • 1 cucchiaio di latte di cocco.
  • Una manciata di coriandolo fresco.
Latte di cocco per ceviche vegano.
Non è difficile trovare il latte di cocco: cercatelo nei negozi vegani specializzati o al supermercato.

Preparazione

Iniziate tagliando la cipolla a fettine, il più fine possibile, e mettetela in una ciotola. Spremetevi sopra i lime, fino a ottenere una generosa quantità di succo.

Quindi, aggiungete il latte di cocco, sebbene questo ingrediente sia facoltativo. Mescolate bene e lasciate marinare mentre proseguite con le altre preparazioni.

Sbucciate l’avocado ed eliminate l’osso. Tagliatelo a dadini. Fate lo stesso con il mango. È importante che i pezzi siano piuttosto piccoli, per migliorare la consistenza finale. Riportate entrambi gli ingredienti nella ciotola insieme alla cipolla.

Infine, sarà necessario regolare di sale e pepe, insieme a una generosa quantità di coriandolo tritato. Mescolate ancora una volta e servite, anche se è meglio lasciarlo qualche minuto in frigorifero in modo che si raffreddi e si integrino i sapori.

Insalata esotica: un piatto veloce e sano

Preparare un’insalata esotica gustosa e nutriente è semplice. Entrambe le ricette sono salutari e possono essere inserite con una certa frequenza nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata. Aiuteranno a evitare carenze di nutrienti essenziali.

Ricordate, infine, che per garantirsi nel tempo un buono stato di salute sarà fondamentale seguire buone abitudini. Mangiare bene non basta. È necessario dare priorità alla pratica dell’esercizio fisico, svolgendo regolarmente attività di forza. Anche dormire a sufficienza ogni notte farà la differenza.

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