La dieta vegana è carente di colina? Ecco cosa dice la ricerca

Un tema ricorrente è il rischio di carenze nutrizionali quando si segue una dieta vegana. Cosa dice la ricerca riguardo la colina?

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

La colina è un nutriente essenziale che partecipa a numerose funzioni vitali. Il nostro corpo non la produce in quantità sufficiente e deve essere assunta attraverso il cibo. Per questo motivo è interessante sapere se la dieta vegana possa portare ad un deficit di questa sostanza.

Negli ultimi decenni sempre più persone stanno adottando diete vegane, vegetariane o riducendo il consumo di carne. Da un lato, questi regimi sono legati ad alcuni indicatori di salute positivi, oltre a essere più sostenibili.

Tuttavia, queste diete sollevano un interrogativo sulla possibile mancanza di nutrienti e sulla necessità di ricorrere agli integratori. L’ultima a finire sotto la lente di ingrandimento è stata la colina. Cosa ha fatto scattare l’allarme e cosa dicono le ultime ricerche?

Colina: scoperta di recente, ma essenziale

La colina è stata riconosciuta come nutriente essenziale nel 1998 dall’Institute of Medicine. È una sostanza organica solubile in acqua, ma non è né una vitamina né un sale minerale, sebbene a volte venga inserita nel gruppo delle vitamine B.

Le funzioni della colina abbracciano un ampio spettro del metabolismo umano. Per questo motivo, gli esperti ritengono che un deficit possa essere correlato ad alcuni problemi di salute, come malattie del fegato, aterosclerosi o disturbi neurologici.

Queste sono alcune delle funzioni più importanti della colina:

• entra nella composizione della membrana cellulare.
• Partecipa alla formazione di neurotrasmettitori.
• È necessaria alla produzione di una sostanza che permette la rimozione del colesterolo dal fegato.
• Insieme all’acido folico e alla vitamina B12 è essenziale nella sintesi del DNA.
• Svolge un ruolo chiave nella formazione dell’acetilcolina, neurotrasmettitore importante per la salute del sistema nervoso e per la memoria.
• È coinvolta nel movimento muscolare e nel battito cardiaco.

Diete onnivore e vegane: le fonti di colina

Il corpo produce piccole quantità di colina, ma non abbastanza per svolgere tutte le sue funzioni. Per questo motivo è di particolare interesse sapere in quali alimenti sia presente.

Questo è un elenco basato sui dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) con le quantità di colina per 100 grammi di prodotto fresco negli alimenti comunemente consumati:

• Carne: maiale 87 mg, manzo 71 mg, pollo 66 mg.
• Pesce: salmone 91 mg, merluzzo 84 mg, tilapia 83 mg.
• Uova: 270 mg.
• Verdure: funghi shiitake 80 mg, edamame 56 mg, cavoletti di Bruxelles 40 mg, broccoli 40 mg, cavolfiori 39 mg.
• Frutta a guscio e semi: semi di lino 79 mg, pistacchi 71 mg, semi di zucca 63 mg, anacardi 61 mg, pinoli 56 mg, mandorle 52 mg.
• Legumi: farina di soia 190 mg, semi di soia 120 mg, burro di arachidi 95 mg, lenticchie 94 mg, fagioli bianchi 87 mg, fagioli borlotti 66 mg.
• Pseudocereali: amaranto 70 mg, quinoa 70 mg.

La dieta vegana è povera di colina?

Da qualche decennio, le diete a base vegetale sono in aumento e sono sempre più apprezzate come scelta alimentare sicura e sana. Tuttavia, periodicamente vengono sollevati dubbi sulla sua capacità di soddisfare i fabbisogni di alcuni nutrienti. Questo è il caso di ferro, calcio o omega 3 tra gli altri.

Nel 2019, un articolo pubblicato dalla Dr.ssa Derbyshire su British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health ha lanciato l’allarme. Secondo la ricercatrice, la dieta vegana sarebbe povera di colina a causa dell’assenza di uova e carne, due dei cibi che ne sono più ricchi.

L’autrice rafforza la sua tesi portando come esempio la dieta proposta dalla commissione EAT-Lancet. Questa dieta tiene conto sia della salute che della sostenibilità e incoraggia la riduzione di carne, uova e latticini.

Pertanto, e sempre secondo la ricercatrice, ciò potrebbe portare ad uno stato deficitario per gran parte della popolazione. Si tratta, insomma, di una sfida globale in termini di salute pubblica.

Dieta vegana e colina: cosa dice la ricerca oggi?

Allora qual è la situazione? La dieta vegana è povera di colina ed è davvero un rischio per la salute? Al momento, e in assenza di studi specifici sull’argomento, questo è quanto si può dire:

• “Le diete vegane correttamente pianificate sono sane, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Questo è valido in tutte le fasi del ciclo di vita compresa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza e nello sport. Questa è la posizione assunta dall’American Dietetic Association e condivisa da altri enti e associazioni professionali.
• Al momento non c’è allerta sanitaria in relazione alla dieta vegana e alla carenza di colina.
• Al contrario, altri dati mostrano che un’alta percentuale della popolazione americana non consuma abbastanza colina. Lo stesso accade in Europa o in Australia. Secondo alcuni esperti, le linee guida sul consumo di colina dovrebbero essere riviste per l’intera popolazione mondiale.
• Carne, uova e latticini non sono le uniche fonti di colina, essendo presente in molti alimenti di origine vegetale.

È necessario assumere integratori?

Il fabbisogno di colina varia in base all’età, al sesso e ad alcuni parametri genetici. Al momento, non tutti i paesi hanno fissato quantità minime raccomandate essendo pochi i dati disponibili.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito i seguenti valori di riferimento:

• 160 mg per bambini fino a 11 mesi.
• Da 140 a 340 mg per i bambini tra 1 e 14 anni.
• 400 mg per gli adulti (dai 15 anni in su).
• 480 mg nelle donne in gravidanza e 520 mg nei neonati.

Inoltre, alcuni fattori individuali possono variare il fabbisogno. Alcuni gruppi di persone sono più vulnerabili o inclini ad un deficit. Tra queste spiccano le donne in gravidanza, che hanno esigenze più elevate.

In gravidanza, la colina è essenziale per lo sviluppo del feto. Influenza lo sviluppo delle cellule staminali, l’apoptosi e la struttura del cervello e del midollo spinale. Per questo motivo svolge un ruolo di rilievo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale e nella funzione della memoria a lungo termine.

Sebbene scarsi, alcuni studi valutano i benefici degli integratori di colina durante la gravidanza. Tuttavia, al momento non è possibile generalizzare le conclusioni o stabilire le dosi raccomandate. Pertanto, è consigliabile consultare lo specialista e non assumere integratori in modo autonomo.

Dieta vegana e colina, in breve

Le diete con un’elevata presenza di verdure e la vegana sono del tutto compatibili con una dieta sana, purché siano ben pianificate, sufficienti e varie. Le stesse premesse valgono per le diete onnivore perché anche queste potrebbero portare a carenze nutrizionali.

Pertanto, quando si segue una dieta vegana (o qualsiasi altro tipo di dieta) è bene informarsi sulle migliori fonti alimentari per non correre il rischio di soffrire di deficit. Allo stesso modo, si consiglia di valutare con il nutrizionista la necessità di assumere integratori.

Nel caso specifico, gli esperti garantiscono che la dieta vegana può soddisfare il fabbisogno di colina della popolazione generale. Ma sarebbe bene dare la priorità a cibi come quinoa, amaranto, broccoli, burro di arachidi, fagioli, funghi o soia.

In ogni caso, e per l’ampia gamma di funzioni svolte dalla colina, sarà importante tenersi aggiornati sulle nuove conclusioni e informazioni che possono apparire al riguardo.