La fitball: i 13 migliori esercizi con la palla

La fitball è la palla per attività fisica e fa furore in palestra. Sebbene all’inizio venisse usata solo per la riabilitazione di persone che avevano subito un intervento chirurgico o che presentavano problemi articolari, in poco tempo ha fatto il suo ingresso nelle palestre, nelle lezioni di pilates e di allenamento funzionale.

Molte persone addirittura ne hanno una in casa. In questo articolo vi diciamo quali sono i migliori esercizi con la fitball (o palla) da svolgere dove desiderate.

Allenamento 1: esercizi con la fitball

Per poter perdere peso, avere più flessibilità o forza, vi consigliamo di realizzare questo allenamento 2 volte alla settimana.

Se avete paura di cadere, all’inizio potete appoggiare la palla contro una parete o il divano. Con il tempo, la controllerete e non avrete timore di “cadere” nel posizionarvi su di essa.

Avete bisogno solo di una palla e di un po’ di volontà per realizzare i seguenti esercizi:

Addominali:

Per prima cosa, sedetevi sulla palla e poi portate la schiena all’indietro in modo da sdraiarvi su di essa.
I piedi restano ben appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate ad angolo retto e le braccia dietro la nuca.
Alzate i fianchi più che potete.
Ripetete l’esercizio 20 volte.

Flessioni per le braccia

Appoggiatevi sulla palla a pancia in giù e “trascinatevi”, in modo che i fianchi e il basso ventre siano gli unici punti di contatto con la stessa.
Le mani devono essere appoggiate al pavimento e le gambe del tutto distese.
Poi “camminate” con le mani in modo che i piedi e le tibie vengano sorretti dalla palla.
Flettete le spalle 10 volte.

Obliqui

Inginocchiatevi ed appoggiatevi sulla palla appoggiando un lato del torso (il ginocchio deve toccare il pavimento).
Sollevate leggermente il tronco e stendete le gambe.
Potete stendere il braccio che resta libero in modo da avere maggiore equilibrio.
Realizzate 20 ripetizioni per lato.

Squat

Mettetevi in piedi e prendete la palla con entrambe le mani (come se la steste abbracciando).
Aprite le gambe allineandole ai fianchi e flettete le ginocchia.
Abbassatevi mantenendo sempre la schiena dritta.
L’idea è che le cosce arrivino all’altezza delle ginocchia.

Allenamento 2: esercizi con la fitball

Una volta realizzato l’allenamento 1, l’ideale sarebbe aumentare la difficoltà degli esercizi con la palla. A questo punto non avrete più paura di cadere ed avrete maggiore equilibrio.

Fate attenzione ai movimenti da eseguire:

Crunch inverso

Mettete la palla vicino a qualcosa che possa fungere da sostegno, come una sbarra.
Appoggiate la schiena sulla palla e stendete le braccia per tenervi alla sbarra.
Sollevate le gambe dritte ed unite e ricordate di non toccare il pavimento quando le abbassate.
Potete realizzare questo esercizio anche portando le ginocchia al petto.

Crunch obliquo

Affinché questo esercizio sia più semplice, vi consigliamo di realizzarlo vicino ad una parete. In questo modo, appoggerete i piedi ed avrete più forza.

Innanzitutto, sdraiatevi lateralmente sulla palla (il fianco e il laterale della coscia sono gli unici punti di contatto).
Quindi, portate le mani dietro la testa ed abbassate il torso in modo da toccare la palla.
Infine, tornate alla posizione iniziale.

Ponte

Anche in questo caso vi consigliamo di usare una parete come punto d’appoggio (almeno finché non vi sarete abituati).

Innanzitutto, appoggiate i gomiti e gli avambracci sulla palla.
Quindi, stendete le gambe ed appoggiate i piedi su una superficie, ad esempio una parete.
A questo punto, sollevate il busto e i glutei (dovrete rimanere in diagonale sul pavimento).
Infine, mantenete questa posizione per 1 minuto.

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Allenamento 3: esercizi con la fitball

In questo programma si presta maggiore attenzione a gambe, spalle e schiena. Gli esercizi con la palla inclusi in esso sono:

Affondi all’indietro

Per iniziare, mettetevi in piedi ed appoggiate il collo del piede e la tibia della gamba destra sulla palla.
Con la schiena dritta, piegate il ginocchio sinistro e portate il gluteo destro verso l’alto. Anche il pallone si muoverà in questa direzione.
Realizzate 10 ripetizioni per lato.

Estensioni braccio-gamba alternate

Innanzitutto sdraiatevi a pancia in giù sulla palla, appoggiando l’addome. La testa deve restare allineata alla schiena.
Quindi, stendete e sollevate la gamba destra e contemporaneamente il braccio sinistro in modo da non perdere l’equilibrio.
Infine, mantenete la posizione per qualche secondo e poi fate lo stesso con la gamba sinistra ed il braccio destro.

Deltoidi posteriori

Potete usare dei manubri se lo desiderate.
Sdraiatevi a pancia in giù sulla palla appoggiando l’addome.
Aprite leggermente le gambe e lasciate le punte dei piedi sul pavimento.
Piegate le braccia dietro la nuca (con i gomiti a 90 gradi), insieme al petto.
Aprite le braccia di lato (i gomiti rivolti all’indietro) e tornate alla posizione iniziale.

Adduzione dell’anca

In piedi, appoggiate la pianta del piede destro sulla palla e il ginocchio piegato. Mantenete la schiena dritta.
Stendete la gamba verso il fianco facendo ruotare il pallone.
Tornate alla posizione iniziale.
Realizzate 10 ripetizioni e cambiate lato.

Iperestensioni della schiena

Appoggiate il basso ventre e la pelvi sulla palla. Tenete le mani sui fianchi.
Le ginocchia e le punte dei piedi devono toccare il pavimento.
Stendete le gambe e la schiena. Portate la testa indietro.

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Interno coscia

Sedetevi sulla palla con le gambe aperte, la schiena ben dritta e le ginocchia in avanti (le dita dei piedi appoggiate sul pavimento).
Aprite e chiudete le gambe come se voleste spaccare la fitball.