Gli 8 migliori esercizi per allenare le spalle in palestra

La parte che collega il nostro corpo con le braccia è la spalla. Spesso ci concentriamo sullo sviluppo delle braccia, dell’addome o delle gambe, ma non prestiamo molta attenzione agli esercizi per allenare le spalle.

Questi, invece, offrono molti vantaggi. Dal punto di vista estetico, conferiscono armonia alla parte superiore del busto, creando un andamento equilibrato tra le braccia e la schiena.

A livello fisico, aumentano la forza che consente di sollevare più peso con le braccia, oltre a evitare lesioni durante l’esecuzione di movimenti impegnativi. Favoriscono inoltre la corretta posizione delle spalle ai fini di una postura corretta.

Anatomicamente, il muscolo della spalla è chiamato deltoide ed è importante sapere che è composto da tre aree: anteriore, laterale e posteriore. Gli esercizi che scoprirai di seguito sono progettati per rafforzare tutte le aree.

L’importanza degli esercizi per allenare le spalle

Affinché il tuo corpo sia ben sviluppato, devi allenare le spalle. Potenziare uno dei gruppi muscolari più utilizzati nella parte superiore, richiede un’attenzione speciale.

Gli esercizi per le spalle offrono tre vantaggi:

• Più forza: rafforzare le spalle dà alle braccia la capacità di sostenere e trasportare più carico. In palestra, ti aiuta a sollevare più peso durante l’allenamento. A casa, facilita le attività quotidiane di sollevamento di oggetti, spostamento di elettrodomestici e persino il trasporto di più borse della spesa.
• Postura corretta: correggono i vizi di postura che tendiamo ad adottare davanti al computer, ad esempio. Favoriscono uno sviluppo rettilineo della schiena, del collo e delle spalle.
• Meno lesioni: i movimenti di resistenza aggiungono forza, il che è ottimo per prevenire lesioni alla spalla durante l’esecuzione di qualsiasi movimento.

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I migliori esercizi per allenare le spalle in sala pesi

Innanzitutto, dovrai lavorare con il peso appropriato per te. Se hai appena iniziato questo tipo di allenamento, parti con più ripetizioni e meno carico. Punta sui movimenti semplici e rispetta l’esecuzione dell’esercizio.

In ogni esercizio in cui si utilizzano le macchine o i pesi è possibile impostare e combinare i tipi di presa, come neutra, supina e prona.

1. Military press

La military press è fondamentale in questo tipo di allenamento; puoi eseguirla in piedi o da seduto/a. Davanti al bilanciere, allarga i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, accovacciati lentamente concentrando il peso sulle gambe, afferra il bilanciere con la presa prona.

Alza la barra sopra la testa finché i gomiti non siano allungati. Allo stesso modo, può essere fatto con i manubri; lì la distanza tra le mani cambia in quanto queste non sono fissate sulla barra.

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2. Arnold press

Questo esercizio è ideale per lavorare su tutte e tre le aree del muscolo deltoide. Il suo nome deriva dal fatto che era il preferito dell’attore Arnold Schwarzenegger durante la sua fase di bodybuilder.

Seduto su una panca, con la schiena dritta, afferra i manubri con il palmo delle mani rivolto verso di te e con i gomiti piegati. Allarga le braccia, cambiando la direzione delle mani verso l’esterno, quindi sollevale al di sopra della testa. Ritorna alla posizione di partenza. È un semplice movimento su e giù con i manubri.

3. Esercizi con le battle rope

Questo nome si riferisce alle corde pesanti che mettono alla prova i movimenti delle braccia e delle spalle. Grazie al loro peso, lavori sulla forza e puoi ruotare l’arto per tonificarlo con maggiore precisione. Grazie al boom che hanno avuto nel crossfit, questo attrezzo è comune nelle palestre.

4. Z press

Questo esercizio si esegue seduti per terra e senza appoggiare la schiena su nessuna superficie. Si consiglia di realizzarlo su una macchina dove si possa appoggiare il bilanciere.

Lo scopo di non dare sostegno alla schiena è di acquisire stabilità e forza, ovviamente la sbarra avrà un peso che tu possa gestire. Man mano che esegui le ripetizioni, noterai come il tuo corpo acquisisce abilità ad assumere la postura corretta a garantire l’esecuzione.

5. Alzate

Fanno parte di una serie di esercizi di base per allenare le spalle, in cui si usa una barra o un manubrio. Si eseguono in piedi o seduti e il movimento consiste nell’alzare il braccio, questa volta non sopra la testa, ma fino all’altezza delle spalle.

Oltre ai sollevamenti frontali, ci sono i sollevamenti laterali, che possono essere praticati su carrucola, macchina o corde di gomma. Vale la pena ricordare che sono caratterizzate da un maggior numero di ripetizioni, poiché sono semplici da eseguire.

6. Uccello

L’uccello consiste in un sollevamento delle braccia con un manubrio per mano. Ma questa volta lo praticherai in diversi modi:

• In piedi, inclinato con un angolo che si avvicina a 90 gradi.
• Seduto, su una superficie che sostiene il corpo per poi prepararti ad alzare le braccia lateralmente.

7. Piegamenti in verticale

In questo caso, sei in verticale sulla testa e con le gambe appoggiate al muro. Con le mani sul pavimento, fletti le braccia. Qui svilupperai anche l’energia potenziale dei muscoli.

8. Slam ball

Il lavoro nello slam ball è intenso, poiché ogni ripetizione include diversi movimenti del corpo. Prevede l’uso di una palla medica antirimbalzo da sostenere con entrambe le mani, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Il primo step è portare la palla al di sopra della testa; quindi piega le ginocchia e, scendendo, lancia la palla a terra per una breve distanza che ti permetta di riprenderla subito e ripetere.

Esercizi per allenare le spalle, la chiave è evitare lesioni

Come qualsiasi routine di allenamento, anche questa non è esente dal rischio di lesioni. In particolare sarà bene fare attenzione ai movimenti che aumentano questo pericolo. Un esempio sono gli esercizi in cui il bilanciere è sollevato dietro la testa. Questi esercizi sono chiamati behind the neck e aumentano notevolmente il rischio di lesioni.

Divertiti e mescola questi otto esercizi, ma cercando sempre di evitare movimenti forzati o al limite che riducano la tua capacità di reazione o di correzione del movimento.