Pubblicato il 16 Dicembre 2022 • Aggiornato il 3 Dicembre 2022
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Perdere peso può essere difficile, perché le diete restrittive sono emotivamente stancanti e difficili da seguire. Fortunatamente, il digiuno intermittente è uno dei modi più popolari per perdere peso oggi. Molti dei suoi seguaci lo consigliano anche per migliorare la salute e aumentare la longevità.
Il digiuno da sempre viene praticato per scopi religiosi nel corso della storia. Ma in questo caso, il digiuno intermittente (IF) è un tipo di restrizione alimentare che viene applicata per perdere peso velocemente e con cicli regolari.
Il digiuno intermittente comprende una varietà di modelli o tipi di alimentazione. La restrizione si verifica per periodi di tempo specifici su base ripetitiva.
Secondo la rivista Obesity, ci sono 4 modelli di digiuno intermittente. Alcuni di loro sono suddivisi in diversi tipi.
Per ogni schema viene effettuata una ridistribuzione delle ore in cui andremo a consumare i nostri pasti durante la giornata. È anche necessario considerare attività quotidiane come lavoro, studi ed esercizi, tra le altre.
Questo ci permetterà di sentirci a nostro agio e sazi per evitare qualsiasi abbuffata. Durante il digiuno non si mangia cibo o bevanda che rappresenti un apporto calorico. Tuttavia, sono ammessi liquidi idratanti e stimolanti non calorici, come acqua, tè, caffè o infusi.
Questo modello include quei metodi in cui il digiuno può variare da 8 a 16 ore al giorno. Vediamo nel dettaglio.
1. Veloce 12/Avanzamento 12
In queste forme di digiuno intermittente, i periodi di digiuno e alimentazione sono ciascuno di 12 ore. È anche conosciuto come 12/12.
Alcuni studi concludono che il digiuno da 12 a 18 ore consente l’uso dei grassi come fonte di energia. I chetoni vengono rilasciati nel sangue che stimolano la perdita di peso, migliorano la sensibilità all’insulina e abbassano la pressione sanguigna.
Questo tipo di dieta diventa una buona opzione per i principianti. Il tempo di digiuno è breve rispetto agli altri e le ore di sonno sono incluse.
Un esempio è che se la finestra del digiuno è tra le 19:00 e le 7:00, la cena deve essere terminata prima delle 19:00. Dopo questo orario inizia il digiuno. La maggior parte delle volte, la persona dormirà.
2. Veloce 16/Avanzamento 8
Questo digiuno è noto come protocollo di guadagno magro, dieta 16:8 o 16/8. È un metodo popolare e, come il 12/12, la maggior parte della finestra di digiuno è inclusa nelle ore di sonno. Quindi devi solo saltare la colazione per avere le tue 16 ore.
Il tuo prossimo pasto sarebbe il pranzo. Puoi mangiare tra le 11:00 e le 19:00 o tra le 12:00 e le 20:00 per coprire il tuo fabbisogno calorico. Gli intervalli più popolari sono:
dalle 7:00 alle 15:00
dalle 9:00 alle 17:00
dalle 12:00 alle 20:00
dalle 14:00 alle 22:00
Anche se salti la colazione, puoi mangiare un pranzo e una cena equilibrati, insieme a qualche spuntino durante la giornata. Se vuoi fare colazione, puoi consumarla alle 9 del mattino, seguita da un pranzo standard a mezzogiorno e da una cena anticipata.
Gli alimenti che faranno parte del tuo metodo 16/8 dovrebbero essere sani. Se mangi cibi trasformati ad alto contenuto calorico e povero di nutrienti, la tua dieta non funzionerà.
Bisogna adattare gli orari del digiuno alla propria routine, in modo che non diventi così difficile rispettarla.
3. Veloce 14/Avanzamento 10
Questo tipo di digiuno è tanto popolare quanto il 16/8, solo che tiene conto di un periodo di digiuno di 14 ore. La finestra di alimentazione dovrebbe essere distribuita tra 2 o 3 pasti durante un periodo di 10 ore.
Il primo pasto può essere alle 10:00 a colazione, alle 16:00 a pranzo e poi alle 20:00 a cena o uno spuntino. La finestra del digiuno è dalle 20:00 alle 10:00.
Non dimenticare che il programma è solo un suggerimento.
Lo schema a giorni alterni
Un’altra variante del digiuno intermittente è quella che considera giornate intere di restrizione. Ecco 2 opzioni.
4. Digiuno alternativo (AA)
Questo tipo di digiuno intermittente prevede il digiuno ogni 2 giorni, cioè nessun cibo solido in quei giorni. Nelle finestre di alimentazione viene data la libertà di mangiare quello che si vuole ( ad libitum ).
Sull’efficacia di questo tipo di intelligenza artificiale, una revisione del 2018 ha concluso che il digiuno alternativo è più efficace per la perdita di peso rispetto a una dieta restrittiva negli adulti in sovrappeso e obesi.
Tuttavia, uno studio clinico ha riportato che il digiuno a giorni alterni non ha prodotto alcuna differenza nella perdita di peso o nel mantenimento. Inoltre non ha raggiunto una funzione cardio-protettiva, rispetto alle diete restrittive.
È considerato un modo molto estremo per i principianti di applicare il digiuno intermittente. Inoltre, è alquanto spiacevole mantenerlo a lungo termine.
5. Digiuno alternativo di 24 ore
Secondo il team di Yavelow presso l’Università della Florida, in questo tipo di intelligenza artificiale la persona digiuna per 24 ore e poi mangia un’intera giornata senza restrizioni. In questo modo, alterni mangiare un giorno e non mangiare il successivo.
Durante i giorni di alimentazione dovresti mangiare regolarmente e durante i digiuni sono inclusi infusi, caffè o acqua minerale. Si consiglia di iniziare con digiuni limitati nel tempo come il 14/10, prima di procedere al digiuno di 24 ore.
La rivista Obesity non suddivide questo schema alimentare. È simile a quello AA in termini di tempo, ma con alcune modifiche. La differenza è che puoi consumare il 25% del tuo fabbisogno calorico nel giorno del digiuno. Ciò equivale a 500-600 calorie.
7. Schema di digiuno intermittente periodico
Il team di Yavelow spiega che in questo caso la finestra di digiuno è di 1-2 giorni a settimana, consentendo il 25% del fabbisogno calorico. Il resto della settimana si applica il cibo senza restrizioni.
È importante mantenere una dieta regolare nei giorni di alimentazione, soprattutto se l’obiettivo è il controllo del peso. Tuttavia, il digiuno per 24 ore intere può causare irritabilità, mal di testa e affaticamento.
Altre varianti del digiuno intermittente
Oltre ai 4 modelli riconosciuti dalla scienza, ci sono alcune alternative di cui stiamo ora discutendo.
8. Saltare un pasto durante il giorno
Questo è un tipo di digiuno intermittente flessibile e spontaneo, ideale per i principianti. Non deve essere quotidiano.
Un buon punto per decidere quando digiunare potrebbe essere in base ai limiti di tempo, al lavoro o in base al livello di fame. Mantenere una dieta sana è obbligatorio.
Saltare occasionalmente un pasto può essere un buon punto di partenza per i principianti che vogliono iniziare con il digiuno intermittente.
9. La dieta 5:2
Nella dieta 5:2 puoi mangiare ciò che fa parte della tua dieta regolare per 5 giorni alla settimana. I restanti 2 giorni avrai un apporto calorico di 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini.
Le donne potranno mangiare 2 piccole porzioni da 250 calorie ciascuna. Mentre gli uomini mangerebbero 2 porzioni da 300 calorie ad ogni pasto. L’American Journal of Clinical Nutrition evidenzia i benefici della dieta 5:2 per promuovere una significativa perdita di peso negli adulti di entrambi i sessi tra i 35 e i 65 anni di età.
10. La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è considerata una delle forme più estreme di digiuno intermittente. Piccole porzioni di frutta e verdura cruda vengono consumate durante il giorno in un digiuno di 20 ore. La finestra di alimentazione è solitamente caricata con un pasto pesante, solo per circa 4 ore durante la notte.
Per iniziare, si consiglia di fare esperienza con altre forme di digiuno intermittente. I suoi seguaci la difendono considerando che gli esseri umani sarebbero mangiatori notturni, quindi sarebbero in armonia con i loro ritmi circadiani.
Nelle 4 ore per mangiare devono essere garantiti equilibrio, equilibrio, sufficienza e qualità dei pasti. Senza dimenticare carboidrati e grassi sani.
Gli alimenti sono simili a quelli utilizzati nella dieta paleo, soprattutto per l’ inclusione di cereali integrali non trasformati. A volte è un po’ difficile mangiare così tanto quando è così vicino all’ora di coricarsi.
Un digiuno responsabile per prendersi cura della salute
Il digiuno intermittente non è una dieta magica in nessuna forma. Non puoi risolvere i problemi di sovrappeso o obesi tutti in una volta. Alcune persone non possono farlo. Ad esempio, coloro che hanno disturbi alimentari.
È inoltre fondamentale che durante la finestra di alimentazione il menu sia composto da pasti sani ed equilibrati. Per tutto il tempo che fai il digiuno intermittente, dovresti essere accompagnato da un professionista sanitario che ti consigli.
Bibliografia
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Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu
