4 nutrienti che stimolano la crescita nell'adolescenza

Ecco i nutrienti che non dovrebbero mancare nella dieta di un adolescente per favorire una crescita e uno sviluppo ottimali.
4 nutrienti che stimolano la crescita nell'adolescenza
Saúl Sánchez Arias

Scritto e verificato da il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 25 settembre, 2022

Per stimolare la crescita nell’adolescenza, è fondamentale garantire la presenza di una serie di nutrienti in quantità sufficiente. In caso contrario, potrebbero verificarsi problemi. Aumenterebbe anche l’incidenza di patologie croniche e complesse. In questo articolo, ti diremo tutto ciò che bisogna sapere al riguardo.

Ma prima di iniziare, vale la pena sottolineare che uno dei fattori più importanti per la crescita nell’adolescenza è l’esercizio fisico. Il lavoro di forza stimolerà una buona funzione muscolare e assicurerà una maggiore densità minerale ossea, che a medio termine si tradurrà in un minor rischio di fratture. Questo previene l’osteoporosi.

I nutrienti che stimolano la crescita nell’adolescenza

Ti diciamo quali sono i nutrienti che stimolano la crescita nell’adolescenza. Naturalmente, sarà determinante proporre una dieta varia e leggermente ipercalorica. In presenza di un deficit energetico, lo sviluppo dei tessuti risulterà pregiudicato.

1. Proteine

Le proteine sono i nutrienti strutturali per eccellenza. Assicurano la crescita e la riparazione dei muscoli dopo uno sforzo intenso.

È fondamentale consumarli in dosi adeguate, anche se molte persone a questo punto falliscono. Almeno devi mantenere un apporto di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno nelle persone sedentarie.

Ma nei giovani atleti, queste esigenze possono facilmente raddoppiare o triplicare. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition.

Tuttavia, almeno la metà delle proteine alimentari deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale. Questi hanno tutti gli aminoacidi essenziali all’interno e hanno un punteggio elevato in termini di digeribilità.

L'adolescente fa esercizio.
Gli adolescenti che fanno molto esercizio fisico dovrebbero assumere quotidianamente un’alta dose di proteine.

2. Vitamina D

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso l’esposizione alla luce solare. Si trova anche in alcuni alimenti, come il pesce, ma in piccole quantità.

La cattiva notizia è che è stato dimostrato che la maggior parte della popolazione soffre di una carenza di nutrienti, che condiziona i processi fisiologici che avvengono nell’ambiente interno.

Ed è che questo elemento influisce sulla forza muscolare, sulla capacità di ipertrofia e persino sulla crescita. Infatti, è considerato essenziale nel metabolismo del calcio nelle ossa. Favorisce l’assorbimento del minerale e la sua successiva fissazione nel tessuto.

Mantenere i valori entro range ottimali è considerato decisivo nella prevenzione di problematiche croniche e complesse, come l’osteoporosi.

3. Grassi

I grassi sono necessari per completare in modo efficiente molti meccanismi che si verificano quotidianamente nel corpo. Tuttavia, la sua restrizione nella dieta è stata promossa per molti anni. Questo è negativo per la salute, poiché può alterare l’ambiente ormonale, riducendo la produzione di testosterone negli adolescenti.

Tuttavia, non tutti i grassi sono di buona qualità. In generale, è conveniente limitare quelli di tipo trans, poiché aumentano i livelli di infiammazione nel corpo.

Il suo consumo è correlato ad una maggiore incidenza di patologie croniche e complesse. Devi invece consumare il tipo cis, indipendentemente dalla presenza o meno di doppi legami nella sua struttura.

Va inoltre notato che le evidenze più recenti sono favorevoli a sottolineare il contributo degli acidi grassi della serie omega 3 nella dieta. Questi elementi modulano i livelli infiammatori e proteggono dallo sviluppo di molte malattie croniche. Si trovano principalmente nei pesci grassi, quindi l’inclusione regolare dei prodotti marini nelle linee guida è fondamentale.

4. Carboidrati

Sebbene possa essere una buona idea per alcuni adulti sedentari limitare parzialmente l’assunzione di carboidrati, questa non è una buona cosa per adolescenti e bambini. Si tratta di nutrienti che stimolano le vie più anaboliche dell’organismo, quindi devono essere presenti nella dieta quotidiana per ottenere una buona crescita.

Carboidrati per adolescenti.
I carboidrati stimolano le vie anaboliche negli adolescenti e contribuiscono alla crescita dei tessuti.

I carboidrati complessi dovrebbero sempre avere la priorità, accompagnati da una buona quantità di fibre.

Una dieta varia e ipocalorica

Come abbiamo visto, ci sono un certo numero di nutrienti che stimolano la crescita nell’adolescenza, quindi sarà positivo garantire che il fabbisogno venga soddisfatto su base regolare. In caso contrario, potrebbero verificarsi inefficienze nella fisiologia. Per evitare ciò, non c’è niente di meglio di una dieta varia e leggermente ipercalorica.

Quando si parla di crescita e sviluppo, non conta solo la dieta. Abbiamo già accennato all’importanza di fare esercizio fisico regolarmente, soprattutto di forza.

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