Carboidrati che non fanno ingrassare

4 Luglio 2019
Per pianificare una dieta sana, è fondamentale conoscere il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione. Nonostante la cattiva fama che li accompagna, saperli scegliere è lo strumento migliore.

La prima cosa che di solito si fa quando si inizia una dieta è smettere di mangiare pane, pasta o riso, ma è davvero necessario ed efficace? Esistono dei carboidrati che non fanno ingrassare?

Ebbene sì; che ci crediate o no, esistono carboidrati che non fanno ingrassare e che possono essere mangiati senza problemi anche se si segue una dieta dimagrante. Continuate a leggere per scoprire di più!

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono biomolecole conosciute anche come glucidi, zuccheri o saccaridi. La funzione principale nell’organismo è quella di contribuire allo stoccaggio e alla produzione di energia subito disponibile, soprattutto per il cervello e il sistema nervoso.

Differenza tra carboidrati semplici e complessi

Carboidrati che non fanno ingrassare
I carboidrati di tipo complesso vengono rilasciati gradualmente nell’intestino e svolgono un’importante funzione regolativa come fibra alimentare.

Bisogna imparare a distinguere tra i carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti dal corpo come fonte di energia istantanea, ovvero sono la cosiddetta picco di zuccheri.

Anche se considerati “cattivissimi”, in realtà i carboidrati semplici non sono solo prodotti da forno o zucchero raffinato, ma anche frutta e verdura; alimenti che dovremmo consumare in grandi quantità per via dell’alto contenuto di vitamine, fibre e minerali.

D’altro canto, i carboidrati complessi sono costituiti da una struttura molecolare ramificata che induce il corpo ad assorbirli più lentamente, evitando così, i cosiddetti picchi di zuccheri. Sono presenti in alimenti come cereali integrali, noci, pasta integrale o legumi.

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Perché è meglio non eliminare i carboidrati dalla dieta?

Le diete proteiche si basano sulla totale assenza di carboidrati con il proposito di portare il corpo allo stato di chetosi. Ma cosa si intende per chetosi? È quello stato in cui il corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno dalle riserve di grasso, il che si traduce in dimagrimento.-

Sebbene la dieta proteica sia efficace nel breve termine, ci sono persone che non possono fare a meno dei carboidrati, in quanto, in loro assenza tendono ad accusare:

  • Stati di depressione
  • Mancanza di concentrazione
  • Malumore e irritabilità
  • Fatica e spossatezza

Inoltre, bisogna considerare che le diete iperproteiche prive di carboidrati possono essere molto pericolose per l’organismo e produrre il temuto effetto rebound.

Fonti principali di carboidrati che non fanno ingrassare

1. Pane integrale

Pane integrale
I prodotti integrali contengono parti intere dei cereali, aumentando così il contenuto di carboidrati sani.

Il pane integrale è preparato con farine integrali come quelle di grano, segale o farro. La farina integrale contiene ridotte quantità di carboidrati e maggiori di nutrienti (proteine, fibre, luteina e fosfocolina), vitamine e minerali, particolarmente sani per la salute.

Sebbene il pane integrale di per sé non aiuti a perdere peso, si tratta comunque di un alimento dall’alto potere saziante che permette di controllare l’appetito, evitando possibili abbuffate per niente raccomandabili.

2. Frutta tra i carboidrati che non fanno ingrassare

La frutta è una fonte essenziale di vitamine, minerali e antiossidanti e, nonostante contenga carboidrati in abbondanza, è il cibo ideale per le diete dimagranti; proprio per l‘alto contenuto di fibre e di zuccheri naturali.

Tra la frutta, si possono trovare alcune varietà che possiedono meno carboidrati rispetto ad altre, come per esempio avocado, melagrana, limone, lampone, fragola, anguria, guava, papaia e pompelmo.

3. Ortaggi e legumi

Frutta e verdura
Ogni dieta sana dovrebbe prevedere questi alimenti come principale fonte di carboidrati sani.

Così come la frutta, la verdura e gli ortaggi sono una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Grazie al basso apporto calorico e alla mancanza di grassi, questi alimenti aiutano a mantenere il peso ideale e a combattere l’obesità.

Le verdure aiutano anche ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi, prevengono l’ipertensione ed eliminano la ritenzione idrica. Pertanto, dovrebbero sempre essere alla base delle corrette abitudini alimentari e di una dieta sana.

4. Frutta secca

Pur avendo molte calorie è decisamente lo spuntino perfetto, poiché ricchissima di proteine, fibre e grassi sani. Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che le persone che consumano frutta secca abitualmente sono più sane e magre di chi non la consuma affatto. Presentando meno rischi nell’insorgenza di malattie cardiovascolari e malattie metaboliche.

Ad ogni modo, è un alimento da consumare con grande moderazione. Una manciata è la quantità perfetta, mentre una busta da mezzo chilo supererebbe di gran lunga la quantità raccomandata.

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5. Carboidrati che non fanno ingrassare: la quinoa

Quinoa
La quinoa ci permette di variare la scelta tra i cereali. Rappresenta, inoltre, una fonte di zuccheri complessi e amminoacidi ad alto valore nutrizionale.

La quinoa presenta un alto contenuto di proteine, acidi Omega-6 e Omega-3 e minerali, che forniscono un’ottima dose di energia, così come di potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco. Sempre associate alla stessa funzione, troviamo le vitamine B ed E, che la rendono un ottimo antiossidante.

I suoi carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico) regolano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo prevenendo le malattie cardiovascolari. Oltre a ciò, ha un alto potere saziante ed è una valida alternativa come fonte di ferro per i vegani.

6. Avena

Le antiche civiltà conoscevano già le proprietà energetiche di questo cereale, dall’alto contenuto di proteine, vitamine e minerali come magnesio, zinco, calcio e ferro. Aiuta a mantenere stabili i livelli di colesterolo grazie ai suoi aminoacidi e al contributo degli Omega-3.

I carboidrati in essa contenuti sono a lento assorbimento, dunque l’energia viene rilasciata gradualmente nell’organismo, oltre a offrire un potere saziante. Questo stesso principio aiuta a evitare bruschi sbalzi nei livelli di zucchero, dato che l’apporto energetico è più sostanzioso.

Adesso conoscete tutti i motivi per i quali consumare i carboidrati senza troppe preoccupazioni. Godetevi il cibo e perdete i chili necessari in tutta tranquillità.

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