7 fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Per pianificare una dieta sana, è fondamentale conoscere il ruolo dei carboidrati. Nonostante vengano generalmente associati all'aumento di peso, in realtà la differenza sta nello saperli scegliere.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 02 marzo, 2023

In generale possiamo dire che esistono carboidrati che non fanno ingrassare perché provengono da alimenti nutrienti e che si fanno spazio in un regime alimentare sano e finalizzato alla perdita di peso.

La prima cosa che di solito si fa quando si inizia una dieta è smettere di mangiare pane, pasta o riso, ma in realà, più che eliminare alcuni alimenti, sarebbe bene introdurli nella dieta nelle dosi e nelle modalità più opportune.

In questo articolo scoprirete alcune fonti di carboidrati che possiamo aggiungere senza alcun problema alle diete dimagranti e alcuni consigli extra per riuscirci al meglio.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono biomolecole conosciute anche come idrati di carbonio, glucidi, zuccheri o saccaridi. La loro funzione principale nell’organismo degli esseri viventi è quella di contribuire allo stoccaggio e alla produzione di energia subito disponibile, soprattutto per il cervello e il sistema nervoso.

Differenza tra carboidrati semplici e complessi

Bisogna imparare a distinguere tra i carboidrati semplici e quelli complessi. I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti dall’organismo fornendo energia istantanea, ovvero creando un  cosiddetto picco di zuccheri.

In queto gruppo non troviamo solamente lo zucchero raffinato e i prodotti industriali da forno, ma anche la frutta e la verdura, alimenti che dovremmo consumare regolarmente.

D’altro canto, i carboidrati complessi sono costituiti da una struttura molecolare ramificata che induce il corpo ad assorbirli più lentamente, evitando così, i cosiddetti picchi di zuccheri (altri livelli di glucosio nel sangue in modo più rapido).

Si trovano in cibi quali cereali integrali e derivati (pasto o pane), legumi e verdure.

Perché è meglio non eliminare i carboidrati dalla dieta?

Sono tante le diete che prevedono la completa eliminazione dei carboidrati o il loro consumo in quantità molto basse; molto spesso allo scopo di dimagrire.

Le diete proteiche si basano sulla totale assenza di carboidrati con il proposito di portare il corpo allo stato di chetosi. Ma cosa si intende per chetosi? È quello stato in cui il corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno dalle riserve di grasso, il che si traduce in dimagrimento.

In linea di massima non possiamo affermare che siano nocive di per sé e possono essere efficaci nel breve termine, ma alcune persone non le tollerano bene e provano malessere e sintomi fastidiosi, quali:

• Morale basso
• Fatica e spossatezza
• Mancanza di concentrazione
• Malumore e irritabilità

Inoltre, bisogna considerare che le diete iperproteiche prive di carboidrati andrebbero supervisionate da uno specialista. Inoltre, non se ne conoscono gli effetti a lungo termine, di cui uno potrebbe essere l’ “effetto boomerang”.

Principali fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Vediamo quali sono le fonti di carboidrati che, consumati nel contesto di una dieta equilibrata e con moderazione, non fanno ingrasare.

1. Pane integrale

Il pane integrale è preparato con farine integrali come quelle di grano, segale o farro. La farina integrale contiene ridotte quantità di carboidrati e maggiori di nutrienti (proteine, fibre, luteina e fosfocolina), vitamine e minerali, particolarmente sani per la salute.

Sebbene il pane integrale di per sé non aiuti a perdere peso, si tratta comunque di un alimento dall’alto potere saziante che permette di controllare l’appetito, evitando possibili abbuffate per niente raccomandabili.

2. Frutta: carboidrati che non fanno ingrassare

La frutta è una fonte essenziale di vitamine, minerali e antiossidanti e, nonostante contenga carboidrati in abbondanza, è il cibo ideale per integrare le diete dimagranti; proprio per l‘alto contenuto di fibre e di zuccheri naturali.

Tra la frutta, si possono trovare alcune varietà che possiedono meno carboidrati rispetto ad altre, come per esempio avocado, melagrana, limone, lampone, fragola, anguria, guava, papaia e pompelmo.

3. Verdure e ortaggi

Così come la frutta, la verdura e gli ortaggi sono una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Grazie al basso apporto calorico e alla mancanza di grassi, questi alimenti aiutano a mantenere il peso ideale e a combattere l’obesità.

Le verdure e gli ortaggi aiutano anche ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi, prevenire l’ipertensione ed eliminare la ritenzione idrica. Pertanto, dovrebbero sempre essere alla base delle corrette abitudini alimentari e di una dieta sana.

La quinoa posee un alto contenido en proteínas, ácidos grasos y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc.

4. Altri carboidrati che non fanno ingrassare: la quinoa

I suoi carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico) regolano gli zuccheri nel sangue e anche i livelli di colesterolo, prevenendo in questo modo le malattie cardiovascolari. Oltretutto, previene la fame nervosa tra un pasto e l’altro ed è una straordinaria fonte di ferro per i vegani.

La quinoa possiede anche un elevato contenuto di proteine, acidi grassi e minerali quali potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco.

Una buona opzione per consumarla è accompagnata da abbondanti verdure, condita con dell’olio d’oliva, sotto forma di insalata o saltata in padella.

5. Avena

Le antiche civiltà conoscevano già le proprietà energetiche di questo cereale. I carboidrati in essa contenuti sono a lento assorbimento, dunque l’energia viene rilasciata gradualmente nell’organismo.

Di conseguenza, sono dotati di un potere saziante. Questo stesso principio aiuta a evitare bruschi sbalzi nei livelli di zucchero, dato che l’apporto energetico è più sostanzioso.

Sono una valida opzione per sostituire i cereali zuccherati o la pasticceria al mattino. Potete abbinare l’avena a latte, yogurt, bevande vegetali, frutta fresca o frutta secca.

6. Patate

Sono tanti i timori intorno a questo alimento e il fatto di prevederlo nelle diete dimagranti. Si pensa da sempre che facciano ingrassare e, quindi, tendiamo a eliminarle quando vogliamo dimagrire.

Eppure esistono pochi dati a conferma di questa convinzione. Al contrario, nel 2016 uno studio di revisione ha confermato che includere le patate nella dieta sembra favorire la perdita di peso e non sembra associato a problemi di salute.

A fare la differenza è la modalità di cottura. Dunque, è fondamentale cuocerle al forno o arrosto, condirle con condimenti leggeri e servire porzioni moderate, accompagnate da verdure e proteine magre.

7. Legumi

Si tratta di un altro gruppo di alimenti che contiene carboidrati e che possiamo includere nelle diete dimagranti. Visto che contengono una buona quantità di proteine e di fibre, possono contribuire al senso di sazietà prolungato.

Come succede con alcuni tipi di cereali, il consiglio è servirli accompagnati da abbondanti porzioni di verdure. Solo le persone che soffrono di aria nello stomaco o di digestione difficile dovranno moderarne il consumo.

Altre cose da sapere sui carboidrati che non fanno ingrassare

Più che parlare di alimenti che fanno ingrassare o meno, sarebbe opportuno introdurre alimenti sani nel quadro di una dieta dimagrante.

Inoltre, dobbiamo dire che quando il punto è perdere peso, non conta solo la dieta. Devono essere messe in pratica altre abitudini, come dormire a sufficienza, stare lontano dallo stress e fare attività fisica.

I cibi che offrono carboidrati (pasta, patate, riso o legumi) possono essere aggiunte in porzioni che variano di persona in persona. Inoltre, questi consigli extra possono essere utili:

• Le verdure devono sempre essere gli alimenti più abbondanti, sia a pranzo che a cena.
• Dovete sempre prevedere una porzione di proteine, come uova, tofu, carne magra o pesce.
• Le fonti di carboidrate possono essere servite come contorno, non come piatto principale.
• Il riso, la quinoa, il grano saraceno o la pasta possono essere serviti con verdure saltate, insalata o salse di pomodoro leggere.
• Scegliete creme di frutta secca o olio d’oliva da spalmanre su pane tostato, oppure verdure. Sempre meglio degli insaccati.

Infine, non resta che ricordare che è meglio preferire i cereali integrali e i loro derivati rispetto a panini pronti, pizza, pasticceria o dolci (da limitare al massimo), anche quando l’obiettivo non è dimagrire.

Scegliete queste fonti di carboidrati che non fanno ingrassare e che sono cibi molto salutari

Ora sapete che è possibile seguire una dieta e, allo stesso tempo, consumare senza alcuna preoccupazione i carboidrati che non vi fanno ingrassare. Godetevi il cibo e perdete i chili necessari in tutta tranquillità.