6 fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Per pianificare una dieta sana, è fondamentale conoscere il ruolo dei carboidrati. Nonostante vengano generalmente associati all'aumento di peso, in realtà la differenza sta nello saperli scegliere.
6 fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Ultimo aggiornamento: 16 aprile, 2021

La prima cosa che di solito si fa quando si inizia una dieta è smettere di mangiare pane, pasta o riso, ma si tratta davvero di una soluzione necessaria ed efficace? Esistono dei carboidrati che non fanno ingrassare?

Ebbene sì; che ci crediate o no, esistono carboidrati che non fanno ingrassare e che possono essere mangiati senza problemi anche se si segue una dieta dimagrante.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono biomolecole conosciute anche come idrati di carbonio, glucidi, zuccheri o saccaridi. La loro funzione principale nell’organismo degli esseri viventi è quella di contribuire allo stoccaggio e alla produzione di energia subito disponibile, soprattutto per il cervello e il sistema nervoso.

Differenza tra carboidrati semplici e complessi

Carboidrati che non fanno ingrassare.
I carboidrati di tipo complesso vengono rilasciati gradualmente nell’intestino e svolgono un’importante funzione di regolazione come fibra alimentare.

Bisogna imparare a distinguere tra i carboidrati semplici e quelli complessi. I carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti dall’organismo fornendo energia istantanea, ovvero creando un  cosiddetto picco di zuccheri.

Anche se considerati “cattivi”, se non “cattivissimi”, in realtà tra i carboidrati semplici non troviamo solamente lo zucchero raffinato e i prodotti industriali da forno, ma anche la frutta e la verdura, alimenti che dovremmo consumare in grandi quantità grazie al loro alto contenuto di vitamine, fibre e minerali.

D’altro canto, i carboidrati complessi sono costituiti da una struttura molecolare ramificata che induce il corpo ad assorbirli più lentamente, evitando così, i cosiddetti picchi di zuccheri. Sono presenti in alimenti come i cereali integrali, la frutta secca, la pasta integrale o i legumi.

Perché è meglio non eliminare i carboidrati dalla dieta?

Le diete proteiche si basano sulla totale assenza di carboidrati con il proposito di portare il corpo allo stato di chetosi. Ma cosa si intende per chetosi? È quello stato in cui il corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno dalle riserve di grasso, il che si traduce in dimagrimento.

Sebbene le diete proteiche di questo genere siano efficaci nel breve termine, ci sono persone che non possono fare a meno dei carboidrati, in quanto, in loro assenza tendono ad accusare:

  • Morale basso
  • Fatica e spossatezza
  • Mancanza di concentrazione
  • Malumore e irritabilità

Inoltre, bisogna considerare che le diete iperproteiche prive di carboidrati possono essere molto pericolose per l’organismo e, inoltre, produrre il temuto “effetto rebound”.

Principali fonti di carboidrati che non fanno ingrassare

Vediamo quali sono le fonti di carboidrati che, consumati nel contesto di una dieta equilibrata e con moderazione, non fanno ingrasare.

1. Pane integrale

Fette di pane integrale.
I prodotti integrali contengono parti intere dei cereali, aumentando così il contenuto di carboidrati sani.

Il pane integrale è preparato con farine integrali come quelle di grano, segale o farro. La farina integrale contiene ridotte quantità di carboidrati e maggiori di nutrienti (proteine, fibre, luteina e fosfocolina), vitamine e minerali, particolarmente sani per la salute.

Sebbene il pane integrale di per sé non aiuti a perdere peso, si tratta comunque di un alimento dall’alto potere saziante che permette di controllare l’appetito, evitando possibili abbuffate per niente raccomandabili.

2. Frutta: carboidrati che non fanno ingrassare

La frutta è una fonte essenziale di vitamine, minerali e antiossidanti e, nonostante contenga carboidrati in abbondanza, è il cibo ideale per integrare le diete dimagranti; proprio per l‘alto contenuto di fibre e di zuccheri naturali.

Tra la frutta, si possono trovare alcune varietà che possiedono meno carboidrati rispetto ad altre, come per esempio avocado, melagrana, limone, lampone, fragola, anguria, guava, papaia e pompelmo.

3. Verdure e ortaggi

Verdure e ortaggi.
Ogni dieta sana dovrebbe prevedere questi alimenti come principale fonte di carboidrati sani.

Così come la frutta, la verdura e gli ortaggi sono una fonte importante di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Grazie al basso apporto calorico e alla mancanza di grassi, questi alimenti aiutano a mantenere il peso ideale e a combattere l’obesità.

Le verdure e gli ortaggi aiutano anche ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi, prevenire l’ipertensione ed eliminare la ritenzione idrica. Pertanto, dovrebbero sempre essere alla base delle corrette abitudini alimentari e di una dieta sana.

4. Frutta secca

Pur contenendo molte calorie, è decisamente lo spuntino perfetto, poiché ricca di proteine, fibre e grassi sani. Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che le persone che consumano frutta secca sono più sane e magre di chi non la consuma affatto, presentando meno rischi di insorgenza di malattie cardiovascolari e malattie metaboliche.

Ad ogni modo, è un alimento da consumare con grande moderazione. Una manciata è la quantità perfetta, mentre una busta da mezzo chilo supererebbe di gran lunga la quantità raccomandata.

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5. Carboidrati che non fanno ingrassare: la quinoa

Fonti di carboidrati che non fanno ingrassare: quinoa.
La quinoa ci permette di variare la scelta tra i cereali. Rappresenta, inoltre, una fonte di zuccheri complessi e amminoacidi ad alto valore nutrizionale.

La quinoa presenta un alto contenuto di proteine, acidi Omega-6 e Omega-3 e minerali, che forniscono una buona dose di energia, così come di potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco. Sempre associate alla stessa funzione, troviamo le vitamine B ed E, che la rendono un ottimo antiossidante.

I suoi carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico) regolano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, prevenendo le malattie cardiovascolari. Oltre a ciò, ha un alto potere saziante ed è una valida alternativa come fonte di ferro per i vegani.

6. Avena

Le antiche civiltà conoscevano già le proprietà energetiche di questo cereale, dall’alto contenuto di proteine, vitamine e minerali come magnesio, zinco, calcio e ferro. L’avena aiuta a mantenere stabili i livelli di colesterolo grazie ai suoi aminoacidi e al suo contributo di Omega-3.

I carboidrati in essa contenuti sono a lento assorbimento, dunque l’energia viene rilasciata gradualmente nell’organismo. Di conseguenza, sono dotati di un potere saziante. Questo stesso principio aiuta a evitare bruschi sbalzi nei livelli di zucchero, dato che l’apporto energetico è più sostanzioso.

Ora sapete che è possibile seguire una dieta e, allo stesso tempo, consumare senza alcuna preoccupazione i carboidrati che non vi fanno ingrassare. Godetevi il cibo e perdete i chili necessari in tutta tranquillità.

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