Perdere peso con la dieta mediterranea

17 agosto 2014
La dieta mediterranea esclude i grassi nocivi per il nostro organismo. Si basa su delle abitudini alimentari determinate e sul consumo di alimenti salutari.

Di sicuro esistono molte diete diverse, forse anche troppe. Tuttavia, gli esperti sostengono che sia necessario seguire solo le diete sane, quelle che, oltre ad aiutare a perdere peso, apportano all’organismo i nutrienti essenziali. A tale proposito, la dieta mediterranea si presenta come un’eccellente opzione da non farsi assolutamente scappare.

La dieta mediterranea è ricca di proteine, fibra, omega 3, cereali integrali, minerali, vitamine e, aspetto più importante, quasi non contempla grassi, farine e zuccheri industriali. Vediamola più nel dettaglio!

Perché la dieta mediterranea può aiutare a perdere peso?

insalata

  • Per prima cosa ci preme sottolineare che la dieta mediterranea non rappresenta esattamente un metodo per perdere peso in senso stresso. Consiste più che altro nel mantenere delle abitudini alimentari molto salutari grazie alle quali, per via delle diverse componenti e dei nutrienti presenti, è possibile regolare il proprio peso; queste abitudini consistono principalmente nell’escludere tutti quegli alimenti che fanno ingrassare o persino ammalare. I nutrizionisti dicono che con questa dieta è possibile perdere addirittura un chilo a settimana.
  • Appare chiaro, quindi, che la dieta mediterranea fa bene non solo a noi, ma anche a tutta la famiglia. In essa si compiono i principi basici della piramide alimentare raccomandata dalla OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).
  • I benefici della dieta mediterranea radicano nell’eccellente apporto di grassi sani che essa fornisce. Si tratta di grassi monoinsaturi, che derivano dall’olio d’oliva, e di acidi grassi come l’omega 6.
  • Questa dieta prevede un consumo molto ridotto delle proteine di origine animale, in particolare è molto limitata l’assunzione di carne rossa.
  • Si tratta della dieta più ricca di antiossidanti: frutta, frutta secca, verdure e legumi…
  • È garantito un ottimo apporto di fibra.
  • La dieta mediterranea permette di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, di proteggere il corpo da malattia cardiovascolari e di controllare il proprio peso. Tutto questo è possibile grazie ed un apporto equilibrato di nutrienti e all’esclusione di grassi nocivi per il nostro organismo.

Quali alimenti costituiscono la dieta mediterranea?

  • Gli ortaggi.
  • La frutta secca (come le noci).
  • I legumi.
  • Molti tipi di frutta (tra cui l’arancia, il limone, il melone, le mele, l’uva…).
  • L’olio d’oliva, che rappresenta la principale fonte di grassi.
  • Il vino da consumare, però, in quantità moderate, ovvero non più di un bicchiere al giorno.
  • Il pesce come il tonno, il salmone, il baccalà..
  • La pasta, che rappresenta la fonte principale di idrati di carbonio.
  • Il consumo di carne deve essere minimo se non nullo. Nel caso in cui si decida di mangiare carne, bisogna scegliere sempre carni magre come quella di pollo o tacchino.

A questa dieta molto equilibrata, varia e sana, bisogna ricordare di unire abitudini di vita altrettanto benefiche per il nostro organismo. Fare ogni giorno una passeggiata quando c’è ancora sole (in modo da favorire il necessario assorbimento di vitamina D), non saltare mai la colazione, mangiare in famiglia con uno stato d’animo sereno e tranquillo… Queste sono tutte sane abitudini che a volte trascuriamo a causa dei nostri impegni, privando in questo modo il nostro organismo di elementi basilari per godere di buona salute.

Camminare-500x325

Indicazioni per seguire in modo corretto la dieta mediterranea

  • Bisogna fare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. L’obiettivo è quello di mangiare quantità moderate di cibo cinque volte al giorno in modo da non ingerire mai grandi quantità.
  • Non saltare mai la colazione. La colazione è il pasto che ci permette di ottenere l’energia necessaria per iniziare la giornata ed ottenere l’apporto di nutrienti necessario per affrontarla.
  • Eliminare in maniera categorica il burro e sostituirlo con l’olio d’oliva.
  • Le cene devono essere leggere e soprattutto a base di verdura.
  • Non è necessario eliminare il pane. Questo, infatti, rappresenta la principale fonte di fibra. Tuttavia, scegliete quello di grano intero; in particolare si consigliano quelli di segale e di avena.
  • Si consiglia anche di utilizzare molte spezie: origano, basilico, prezzemolo… ed essenziale l’aglio.
  • I dolci non sono permessi ed è bene sostituire il latte vaccino con quelli vegetali.
  • Si consiglia anche di bere un bicchiere di vino al giorno, così come due litri d’acqua giornalieri. 

Esempi di dieta mediterranea

A seguire presentiamo tre modelli di menù sviluppati sulla base della dieta mediterranea. Una volta noti gli alimenti più sani e consentiti all’interno della dieta mediterranea, potete realizzare le combinazioni che più desiderate.

Prima, però, vi ricordiamo alcuni aspetti da non sottovalutare se si vuole seguire questa dieta in modo corretto:

  • È importante mangiare sempre alle stesse ore.
  • La frutta e la verdura devono essere sempre fresche.
  • Se avete fame tra un pasto e l’altro, potete mangiare, senza esagerare, della frutta secca, come noci o pistacchi.
  • Prima di bere del succo di frutta, accertatevi che siano 100% naturale e appena preparato. Per questo motivo, si consiglia di prepararli direttamente a casa; cliccate qui per scoprire come preparare alcuni succhi sani e naturali.
  • Non dimenticate mai di mangiare in tranquillità e fare una passeggiata di almeno mezz’ora al giorno.

Menù 1

Colazione:

Spuntino:

Pranzo:

  • Insalata di lattuga, con mezzo melograno e succo di limone
  • Petto di pollo al forno con limone
  • Un infuso di tè verde

Merenda

  • Una tazza di uva

Cena

  • Spinaci
  • Merluzzo al forno
  • Succo di mela

Menù 2

Colazione

  • Una tazza di avena con due noci ed una prugna.

Spuntino

  • Uno yogurt magro

Pranzo

  • Insalata di pasta con pomodori, basilico, olive nere e olio d’oliva.
  • Purè di zucchine con origano e pepe.

Merenda 

  • Una tazzina di marmellata di mele

Cena

  • Melanzane al forno
  • Un’insalata di lattuga e carota grattugiata
  • Un infuso di camomilla e melissa

Menù 3

Colazione

  • Latte di avena e una mela

Spuntino

  • Un toast integrale o un crostino con pomodorini

Pranzo

  • Riso integrale con i funghi
  • Un’insalata di lattuga con due spicchi d’arancia

Merenda

  • Succo di pesca

Cena

  • Carciofi bolliti con olio d’oliva e un cucchiaino di aceto
  • Un’insalata di spinaci con pezzetti di ananas e tacchino, se si desidera la carne
Guarda anche