Pinoli: valore nutritivo, benefici e modalità di consumo

Hai mai mangiato i pinoli? Questa frutta secca offre numerosi benefici per la salute. Ne parliamo in questo articolo.
Pinoli: valore nutritivo, benefici e modalità di consumo
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 05 ottobre, 2022

Sicuramente hai sentito parlare dei pinoli o li hai mangiati, ma probabilmente non sai da dove vengono e i benefici che apportano alla salute. Queste deliziose noci sono i semi che si trovano dentro le pigne prodotte dal pino silvestre.

Il loro sapore squisito e la loro morbidezza consentono di consumarli crudi o in preparazioni salate e dolci. Inoltre, nell’ultimo decennio, il riconoscimento del suo valore nutritivo ha aumentato la sua domanda globale.

I pinoli sono considerati la frutta secca più esclusiva e costosa del mercato internazionale.

Successivamente mostreremo tutte le informazioni relative al valore nutritivo, ai benefici e ai diversi modi di consumare i pinoli. Quindi unisciti a noi per goderti questa frutta secca e annotarla come ingrediente che non dovrebbe mancare nella tua dieta.

Cosa sono i pinoli?

Il pino domestico (Pinus pinea L.) è una conifera originaria delle zone costiere del Mediterraneo. Oggi viene coltivato in Asia, Australia, Medio Oriente e Sud America.

L’albero può raggiungere fino a 15 metri di altezza. Produce ananas che ospitano i semi o pinoli. Sono considerate le noci più costose al mondo, poiché la loro resa è minima.

Per ottenere un chilo di pinoli commestibili sono necessari circa 40 chili di pigne. Inoltre, sono molto delicati da mantenere intatto nel sapore, poiché tendono ad irrancidire facilmente.

I semi sono piccoli, biancastri e allungati. Per raccoglierli bisogna far essiccare le pigne in estate e attendere che si aprano per estrarre i pinoli, dai quali viene poi tolto il guscio. Hanno una certa dolcezza e un profumo simile a quello delle mandorle o delle noci.

Valore nutrizionale

I pinoli sono considerati una delle noci con il più alto valore nutritivo, soprattutto in termini di apporto di grassi polinsaturi, vitamine e minerali.

Noccioline.
Tra la frutta secca, i pinoli rappresentano il prodotto più costoso di tutti.

Calorie e macronutrienti

Sia l’energia che i macronutrienti sono espressi per 100 grammi di noci commestibili:

  • Calorie: 693.
  • Proteine: 14 grammi.
  • Grasso totale: 68,6 grammi.
  • Saturi: 4,6 grammi.
  • Monoinsaturo (omega-9): 19,9 grammi.
  • Polinsaturi (omega-3): 41,1 grammi.
  • Carboidrati: 4 grammi.
  • Fibra: 1,9 grammi.

Come si può notare nelle informazioni nutrizionali, i pinoli sono una buona fonte di proteine, ma soprattutto di grassi insaturi, come gli omega-3, che ne rappresentano il 60%. Ciò provoca un rapido irrancidimento di questo frutto secco, quindi vale la pena prendersene cura dal calore e dalla luce solare.

Un cucchiaio di pinoli copre il 35% dei grassi polinsaturi consigliati. L’apporto energetico è uno dei più alti tra le noci, dopo le noci di macadamia. D’altra parte, la quantità di fibre rappresenta quasi la metà di tutti i carboidrati.

Vitamine e minerali

I valori sono espressi in milligrammi per 100 grammi di pinoli:

  • Ferro: 5.6.
  • Magnesio: 270.
  • Zinco: 6,5.
  • Potassio: 780.
  • Fosforo: 650.
  • Niacina: 6.9.
  • Vitamina E: 13.7.

I pinoli sono anche ricchi di fosforo, magnesio, zinco, potassio e ferro. La niacina è in ottima concentrazione e, quando viene tostata, tende ad aumentare ancora di più. La vitamina E è equivalente al 10% dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Benefici dei pinoli

Il valore salutare del pignone è influenzato dalla sua composizione chimica, soprattutto dalla qualità del grasso che lo compone, dalle sue vitamine e minerali.

Fonte di acidi grassi omega-9 e omega-3

I lipidi dei pinoli hanno caratteristiche molto salutari. Un’alta percentuale è l’acido grasso omega-9, noto come acido oleico, che si trova anche nell’olio d’oliva. Questo acido grasso si è dimostrato efficace in termini di prevenzione dei disturbi cardiovascolari.

Gli acidi grassi caratteristici dei pinoli, pinolenico e sciadonico, sono acidi grassi omega-3, che sono anche correlati alla prevenzione delle malattie cardiache. Altri acidi grassi presenti in queste noci sono linoleico o omega-6, in equilibrio con omega-3.

Può avere effetti antiossidanti

Un altro fattore che contribuisce agli effetti salutari dei pinoli è la presenza di composti polifenolici e vitaminici bioattivi. I professori Lutz e Loewe commentano l’ elevata concentrazione di antiossidanti, vitamina E e fenoli, che hanno un impatto salutare sulla salute umana, compresa la loro azione antietà.

I polifenoli nella farina di pinoli hanno un’elevata capacità di catturare i radicali liberi e prevenire la reazione a catena dei processi ossidativi a livello cellulare. Per questo può essere considerato un alimento funzionale.

Possono indurre sazietà

Gli alti livelli di grassi nei pinoli, così come le proteine, facilitano il potere di sazietà di queste noci quando vengono consumate. Lo svuotamento gastrico rallenta e la fame scompare a lungo.

Abbassano i livelli di colesterolo cattivo

I professori Lutz e Loewe sottolineano anche che i pinoli hanno un effetto antilipogenico, in termini di abbassamento dei livelli di trigliceridi e LDL o colesterolo cattivo. Secondo questi esperti, il seme è in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare, grazie alla presenza di fitosteroli come il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo.

In questo modo il consumo di pinoli migliora il profilo lipidico nel sangue. È raccomandato per i pazienti che soffrono di colesterolo alto.

Colesterolo nelle arterie.
I pinoli potrebbero avere un ruolo nell’abbassamento del colesterolo nel sangue. Questo, ovviamente, deve essere accompagnato da altre linee guida dietetiche.

Possono rafforzare il sistema immunitario

Secondo un gruppo di esperti, all’interno dei nutrienti che rafforzano il sistema immunitario, ce ne sono alcuni presenti nei pinoli. Pertanto, consumare questa frutta secca sarebbe una buona opzione per aumentare l’apporto di zinco, magnesio e ferro, favorendone le difese.

Modalità di consumo dei pinoli

I pinoli bianchi sono molto teneri, con un sapore fine e un po’ dolci. Quando sono fresche, hanno un certo sapore resinoso che diminuisce passando nella padella.

Il suo uso culinario spicca come accompagnamento a carne, pesce, verdure, insalate, dessert e dolci. C’è un’ampia varietà di piatti dolci e salati che possono essere preparati con queste deliziose noci. Si possono consumare anche crudi e arrostiti, come spuntino.

Nella cucina gourmet spiccano alcuni piatti salati. I più notevoli sono le melanzane ripiene di pomodoro e pinoli, l’insalata di melone e prosciutto con pinoli tostati o il merluzzo con pinoli e uvetta.

Quanti pinoli si possono consumare al giorno?

Nonostante i benefici del grasso dei pinoli, devi prenderti cura del tuo apporto giornaliero, poiché l’apporto energetico è molto elevato. Pertanto, si consiglia di mangiare solo una manciata di queste noci al giorno, che equivale a 30 o 40 grammi.

Questa porzione garantisce circa 200 calorie, 4 grammi di proteine, 12 grammi di grassi omega-3 e 6 grammi di omega-9.

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