I benefici della frutta secca secondo la scienza
Nonostante il discreto contenuto calorico, la scienza riporta i diversi benefici della frutta secca. Offre, di fatto, nutrienti essenziali, tra i quali un alto contenuto di proteine, antiossidanti, minerali e vitamina B ed E. Scoprite tutti i benefici della frutta secca in questo articolo!
Ricordate che alla base di una dieta salutare c’è la varietà. Ecco perché è importante introdurre diversi tipi di frutta secca per godersi di tutti i loro benefici. Ogni tipo contiene specifici nutrienti in proporzione maggiore o minore.
I benefici della frutta secca secondo la scienza
Con il termine frutta secca si intende un generico gruppo di alimenti che in realtà sono chicchi, semi o frutta. In comune hanno una bassa concentrazione di acqua e un elevato contenuto di grassi. Le associazioni nazionali per salute cardiovascolare consigliano, in linea di massima, di consumare una porzione pari a circa 20-30 grammi di frutta secca, ovvero “un pugnetto”.
Per godere degli acidi grassi e degli antiossidanti della frutta secca, possiamo assumerla al naturale, ovvero non tostata, non fritta, con la buccia, senza additivi e senza sale.
Controllo del peso
La frutta secca aiuta a mantenere il peso costante, nonostante sia calorica. Vediamo le calorie che apporta ogni porzione da 100 grammi:
- Noci di macadamia: 718 kcal.
- Noci: 650 kcal.
- Pinoli: 629 kcal.
- Nocciole: 628 kcal.
- Mandorla: 575 kcal.
- Arachidi: 571 kcal.
- Pistacchi: 557 kcal.
- Anacardi: 550 kcal.
- Castagne: 213 kcal.
Si consiglia di consumare circa 30 grammi, dunque l’apporto calorico è inferire a quello sovraindicato. Tuttavia, il consumo di frutta secca non è associato a un aumento di peso, come dimostra uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition.
Nel corso dello studio sono stati oggetto di analisi oltre trecentomila individui. Alla fine si è riscontrato che coloro che avevano consumato più frutta secca, nei cinque anni successivi avevano poi preso meno peso.
A cosa si deve?
- All’elevato potere saziante e al contenuto di proteine, fibre e grassi.
- Maggiore compensazione. La frutta secca porta a mangiare meno durante giornata, compensando fino al 65-75% di calorie ingerite.
- Maggiore adesione alla dieta, visto che viene percepita dal cervello come un cibo appagante.
Potrebbe interessarvi anche: Benefici del latte vegetale e come prepararlo
Benefici della frutta secca per il sistema cardiovascolare
La frutta secca presenta un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Proprio per questo è ottima per ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie del sistema cardiovascolare.
Nello specifico, abbassa il colesterolo totale nel sangue e la sua porzione LDL, nota come colesterolo cattivo. Inoltre, mantiene stabili i livelli del colesterolo HDL (noto anche come colesterolo buono) o li aumenta leggermente.
Possiamo leggere ulteriori dettagli al riguardo su questa pubblicazione, che riassume il risultato di diversi studi: a un maggiore consumo di frutta secca corrisponde un minore tasso di mortalità da malattie coronariche.
La frutta secca con il maggiore contenuto di omega 3 sono le noci, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi, così come la pressione arteriosa. Le nocciole e le mandorle, invece, riducono i livelli di lipidi nel sangue e quelli di omocisteina.
Favorisce il transito intestinale
Lo scarso apporto di fibre è una delle cause principali della stitichezza. Con un contenuto pari al 10,6% di questo nutriente, i pistacchi sono preziosi alleati del buon funzionamento dell’intestino.
Inoltre, le mandorle e i pistacchi, soprattutto se non sbucciati, hanno dimostrato la loro azione prebiotica, ovvero migliorano la diversità del microbiota.
Minore rischio di sviluppare il diabete e la sindrome metabolica
Secondo la scienza, includere la frutta secca nella propria alimentazione almeno due volte a settimana riduce del 32% il rischio di sindrome metabolica e di diabete, come dimostrato da uno studio pubblicato su Nutrients.
Bisogna anche dire che è ricca di oligoelementi, minerali di cui l’organismo ha bisogno in quantità minime, soprattutto sotto forma di magnesio. Quest’ultimo è un coadiuvante dell’insulinoresistenza, il che aiuta a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Gli anacardi, con 292 mg ogni 100 g di prodotto, presentano il maggiore contenuto di magnesio. Dal canto loro, i pistacchi spiccano anche per l’elevato contenuto di potassio (1025 mg), la cui carenza aggrava il diabete.
Migliora le funzioni cognitive
Un altro beneficio attribuito alla frutta secca è il suo potenziale contributo alla prevenzione della demenza cognitiva. Le noci contengono diversi composti neuroprotettivi, come la vitamina E, i folati, la melatonina, i polifenoli e l’omega-3.
Potrebbe interessarvi: Frutta secca per aumentare le energie
Previene i dolori alle ossa
Le mandorle presentano il più alto contenuto di calcio: si parla di 269 mg ogni 100 g. Di conseguenza rappresentano una valida opzione per aumentare i livelli di questo minerale e prevenire l’osteoporosi o i fastidi alle ossa.
D’altra parte, i pinoli offrono importanti quantità di zinco, 6,45 g ogni 100 grammi, il che contribuisce alla formazione e alla mineralizzazione delle ossa e delle articolazioni.
Consumare regolarmente la frutta secca
Conoscevate i benefici della frutta secca? La vostra dieta la prevede già? Ricordate che potete gustarla a colazione o a merenda, l’importante è moderare il consumo per non superare l’apporto calorico raccomandato.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., … & Mancini, F. R. (2018). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European journal of nutrition, 57(7), 2399-2408.
- Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
- Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition, 111(12), 2146-2152.
- Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(7), 673.