I benefici della frutta secca secondo la scienza

6 Febbraio 2021
Secondo diversi studi scientifici, la frutta secca è un concentrato di nutrienti dai preziosi benefici per la salute. Cosa aspettate a includerla nella dieta? Scoprite perché fa bene.

Nonostante il discreto contenuto calorico, la scienza riporta i diversi benefici della frutta secca. Offre, di fatto, nutrienti essenziali, tra i quali un alto contenuto di proteine, antiossidanti, minerali e vitamina B ed E. Scoprite tutti i benefici della frutta secca in questo articolo!

Ricordate che alla base di una dieta salutare c’è la varietà. Ecco perché è importante introdurre diversi tipi di frutta secca per godersi di tutti i loro benefici. Ogni tipo contiene specifici nutrienti in proporzione maggiore o minore.

I benefici della frutta secca secondo la scienza

Con il termine frutta secca si intende un generico gruppo di alimenti che in realtà sono chicchi, semi o frutta. In comune hanno una bassa concentrazione di acqua e un elevato contenuto di grassi. Le associazioni nazionali per salute cardiovascolare consigliano, in linea di massima, di consumare una porzione pari a circa 20-30 grammi di frutta secca, ovvero “un pugnetto”.

Per godere degli acidi grassi e degli antiossidanti della frutta secca, possiamo assumerla al naturale, ovvero non tostata, non fritta, con la buccia, senza additivi e senza sale.

I benefici della frutta secca.
Consumare la frutta secca al naturale, senza sale né additivi, è il modo migliore per godere delle sue proprietà.

Controllo del peso

La frutta secca aiuta a mantenere il peso costante, nonostante sia calorica. Vediamo le calorie che apporta ogni porzione da 100 grammi:

  • Noci di macadamia: 718 kcal.
  • Noci: 650 kcal.
  • Pinoli: 629 kcal.
  • Nocciole: 628 kcal.
  • Mandorla: 575 kcal.
  • Arachidi: 571 kcal.
  • Pistacchi: 557 kcal.
  • Anacardi: 550 kcal.
  • Castagne: 213 kcal.

Si consiglia di consumare circa 30 grammi, dunque l’apporto calorico è inferire a quello sovraindicato. Tuttavia, il consumo di frutta secca non è associato a un aumento di peso, come dimostra uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition.

Nel corso dello studio sono stati oggetto di analisi oltre trecentomila individui. Alla fine si è riscontrato che coloro che avevano consumato più frutta secca, nei cinque anni successivi avevano poi preso meno peso.

A cosa si deve?

  • All’elevato potere saziante e al contenuto di proteine, fibre e grassi.
  • Maggiore adesione alla dieta, visto che viene percepita dal cervello come un cibo appagante.

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Benefici della frutta secca per il sistema cardiovascolare

La frutta secca presenta un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Proprio per questo è ottima per ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie del sistema cardiovascolare.

Nello specifico, abbassa il colesterolo totale nel sangue e la sua porzione LDL, nota come colesterolo cattivo. Inoltre, mantiene stabili i livelli del colesterolo HDL (noto anche come colesterolo buono) o li aumenta leggermente.

Possiamo leggere ulteriori dettagli al riguardo su questa pubblicazione, che riassume il risultato di diversi studi: a un maggiore consumo di frutta secca corrisponde un minore tasso di mortalità da malattie coronariche. 

La frutta secca con il maggiore contenuto di omega 3 sono le noci, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi, così come la pressione arteriosa. Le nocciole e le mandorle, invece, riducono i livelli di lipidi nel sangue e quelli di omocisteina.

Controllo del colesterolo.
Prove scientifiche dimostrano che il consumo di frutta secca contribuisce a stabilizzare i livelli di colesterolo.

Favorisce il transito intestinale

Lo scarso apporto di fibre è una delle cause principali della stitichezza. Con un contenuto pari al 10,6% di questo nutriente, i pistacchi sono preziosi alleati del buon funzionamento dell’intestino.

Inoltre, le mandorle e i pistacchi, soprattutto se non sbucciati, hanno dimostrato la loro azione prebiotica, ovvero migliorano la diversità del microbiota.

Minore rischio di sviluppare il diabete e la sindrome metabolica

Secondo la scienza, includere la frutta secca nella propria alimentazione almeno due volte a settimana riduce del 32% il rischio di sindrome metabolica e di diabete, come dimostrato da uno studio pubblicato su Nutrients.

Bisogna anche dire che è ricca di oligoelementi, minerali di cui l’organismo ha bisogno in quantità minime, soprattutto sotto forma di magnesio. Quest’ultimo è un coadiuvante dell’insulinoresistenza, il che aiuta a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Gli anacardi, con 292 mg ogni 100 g di prodotto, presentano il maggiore contenuto di magnesio. Dal canto loro, i pistacchi spiccano anche per l’elevato contenuto di potassio (1025 mg), la cui carenza aggrava il diabete.

Controllo della glicemia.
Sebbene consumare frutta secca non sia sufficiente per guarire dalla sindrome metabolica, il suo consumo può apportare diversi benefici.

Migliora le funzioni cognitive

Un altro beneficio attribuito alla frutta secca è il suo potenziale contributo alla prevenzione della demenza cognitiva. Le noci contengono diversi composti neuroprotettivi, come la vitamina E, i folati, la melatonina, i polifenoli e l’omega-3.

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Previene i dolori alle ossa

Le mandorle presentano il più alto contenuto di calcio: si parla di 269 mg ogni 100 g. Di conseguenza rappresentano una valida opzione per aumentare i livelli di questo minerale e prevenire l’osteoporosi o i fastidi alle ossa.

D’altra parte, i pinoli offrono importanti quantità di zinco, 6,45 g ogni 100 grammi, il che contribuisce alla formazione e alla mineralizzazione delle ossa e delle articolazioni.

Consumare regolarmente la frutta secca

Conoscevate i benefici della frutta secca? La vostra dieta la prevede già? Ricordate che potete gustarla a colazione o a merenda, l’importante è moderare il consumo per non superare l’apporto calorico raccomandato.

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