Plank: una routine perfetta per un addome piatto
Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila
Conoscete il plank? È una delle nuove tecniche che, con il passare del tempo, stanno perfezionando la routine degli esercizi fisici per avere prestazioni migliori.
Il mondo del fitness è nel suo miglior periodo e una nuova cultura di cura del corpo e dell’alimentazione ha permeato un ampio settore della popolazione.
In questo articolo vi suggeriamo di scoprire, se ancora non la conoscete, una nuova routine per mostrare un addome piatto: il plank. Un metodo che è arrivato con forza in tutte le palestre e, inoltre, che vi permette di esercitarvi a casa, senza acquistare alcun tipo di accessorio. Vi decidete a provarlo?
Cos’è il plank?
Il plank (in inglese) riceve anche il nome di panca anaerobica o panca orizzontale. Sono esercizi di forza statica, senza movimento, il cui obiettivo è la contrazione muscolare attraverso l’uso della resistenza. Ciò aumenta la forza muscolare e le dimensioni dei muscoli coinvolti.
In questo esercizio isometrico lavorano i muscoli del busto, addominali, glutei, schiena, braccia e anche fianchi e gambe. E, grazie a questi risultati così completi e alla semplicità nel metterla in pratica, è diventata una delle routine essenziali in quasi ogni allenamento di ogni palestra. Tuttavia, è importante notare che possiamo anche farlo a casa.
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Come si esegue per ottenere un addome piatto?
Per un rendimento ottimale dei muscoli che vengono esercitati, è molto importante che la postura sia la più corretta possibile. Altrimenti non avremo i risultati sperati.
In particolare, le persone che soffrono di debolezza nella zona lombare devono fare attenzione a mantenere l’addome il più contratto possibile durante l’esercizio. Inoltre, è conveniente che questa routine sia graduale.
In questo modo, inizieremo con intervalli di 1 minuto fino a quando, con il tempo, potremo raggiungere la durata di 5 minuti dell’esercizio.
Passi e suggerimenti per eseguire il plank
- Siamo distesi a terra a faccia in giù.
- Pieghiamo i gomiti con un angolo di 90 gradi, all’altezza delle spalle.
- Eleviamo il corpo, il cui peso rimarrà sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
- Il nostro corpo deve tracciare una linea retta dalla testa ai piedi.
- L’addome deve essere stretto durante l’esercizio, ma senza trattenere il respiro.
- Rimarremo in tensione il tempo che possiamo, o quello che ci siamo proposti.
- Si consiglia di ripeterlo 3 o 4 volte.
Benefici per il corpo e per avere un addome piatto
Indubbiamente, la pratica quotidiana del plank è molto utile per mantenere una buona forma fisica:
Rafforza gli addominali
La tecnica del plank è un esercizio specifico per lo sviluppo dei muscoli addominali. Lavora soprattutto la parte inferiore e laterale degli addominali e ci aiuta ad avere un ventre piatto. Non sorprende che nel pugilato si alleni molto spesso con questo metodo, a causa dell’impatto diretto che ha sugli addominali.
Sviluppa i muscoli della schiena
Con il plank tutta la muscolatura della schiena, delle spalle e del collo si rafforza. Rafforzando i muscoli paravertebrali, caricheremo meno peso sui dischi vertebrali.
Migliora la postura
Il plank può migliorare significativamente la nostra postura, poiché la sua pratica quotidiana ci fa mantenere le spalle più dritte. Inoltre, con questo esercizio aiutiamo a prevenire la lombalgia e, soprattutto, a stabilizzare la colonna vertebrale nella zona lombare, per evitare il dolore.
Tuttavia, dobbiamo ricordare che è essenziale farlo correttamente e seguire tutte le indicazioni, altrimenti potremmo aggravare il dolore.
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Tonifica glutei e gambe
Un’altra area che si tonifica con questo esercizio sono i glutei. Con il plank si aumenta il volume del gluteo e si rafforzano i muscoli posteriori della coscia, cioè la muscolatura posteriore dei glutei. Anche le gambe forti sono essenziali per una buona postura.
Definisce le braccia
Mantenendo il peso del nostro corpo, le braccia, e non solo, si rafforzano. In questo modo, evitiamo la debolezza muscolare e la flaccidità che preoccupano molto le donne dopo una certa età.
Non si può negare che con l’arrivo del plank si aprano una moltitudine di possibilità per migliorare la nostra forma fisica. Provatelo!
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