Le posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali

Conoscete le posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali? I primi giorni del ciclo mestruale per alcune donne possono essere accompagnati da crampi insopportabili.

Se capita anche a voi e volete evitare di prendere analgesici o di soffrire nel letto, vi consigliamo di provare queste posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali.

I movimenti dolci e armoniosi dello yoga, infatti, possono alleviare le coliche mestruali.

Yoga e ciclo mestruale

Secondo gli insegnamenti dello yoga, durante il ciclo occorre stare a riposo e dedicarsi ad attività leggere, come la meditazione e la lettura.

Naturalmente non è sempre possibile concedersi questo lusso. Possiamo, però, sfruttare i benefici di alcune posizioni yoga che aiutano in modo specifico ad alleviare i crampi, oltre a dare energia a corpo e mente.

1. Balasana

Conosciuta anche come “posizione del bambino”, allevia il mal di schiena e rilassa l’addome.

• Inginocchiatevi sul tappetino, tenendo le ginocchia aperte alla stessa ampiezza del bacino (o come vi sentite più comode).
• Inclinatevi in avanti, portando indietro le braccia, oltre i glutei.
• Appoggiate la fronte al pavimento se ci riuscite, altrimenti mettete un cuscino.
• Eseguite dieci respirazioni lente e profonde prima di risollevarvi.

2. Jathara parivartanasana

Questa posizione calma il mal di schiena, in modo particolare nel tratto lombare (zona della schiena spesso critica durante il ciclo). Si tratta anche di un buon esercizio di allungamento.

• Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia aperte all’altezza delle spalle.
• Portate le gambe al petto e inclinatele verso destra.
• Cambiate lato molto lentamente.

3. Dhanurasana tra posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali

Questa posizione è un po’ più complicata, ma allevia all’istante il dolore. Si chiama anche “posizione dell’arco”, perché con il corpo si crea un arco e con le braccia la corda.

• Sdraiatevi a pancia in giù tenendo le gambe stese.
• Portate i talloni verso i glutei e con le mani afferrate le caviglie.
• Sollevate il bacino e cercate di portare le gambe il più possibile verso il soffitto.
• Sollevate la testa, accompagnando il movimento del corpo.
• Respirate lentamente diverse volte prima di tornare alla posizione iniziale.

4. Supta virasana

Significa “eroe disteso”: useremo un supporto, un cuscino (o più cuscini) oppure una coperta, per rendere questa posizione più rilassante e sostenere la zona lombare.

• Inginocchiatevi sul tappetino dopo avere sistemato il cuscino alle vostre spalle.
• Portate la schiena indietro fino ad appoggiarla completamente sul cuscino.
• Tenete le braccia lungo i fianchi.

5. Supta baddha konasana

Questa posizione stimola le ovaie, la circolazione, rilassa l’inguine e i muscoli delle cosce. Riduce le coliche mestruali e allevia lo stress.

• Distese sulla schiena, piegate le ginocchia unendo le piante dei piedi.
• Rilassate la schiena, infine tornate alla posizione di partenza.

6. Posizione della farfalla

Riduce i dolori mestruali, permette di stirare le anche e rilassare la zona pelvica.

• Sedetevi per terra, piegate le ginocchia e unite le piante dei piedi (come nell’esercizio precedente).
• Cercate di portare le ginocchia il più possibile vicino al pavimento.
• Inclinate il corpo in avanti o indietro, come vi sentite più a vostro agio.

7. Pasasana tra posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali

Anche la “posizione del nodo” può essere di grande aiuto, perché allunga i muscoli delle cosce, la colonna vertebrale e l’inguine.

• Accovacciatevi, tenendo i piedi e le gambe unite.
• Ruotate le ginocchia verso sinistra e il busto verso destra.
• Passate il braccio sinistro intorno alle cosce e il braccio destro dietro la schiena, cercando di afferrare le mani.
• Inclinate delicatamente la testa all’indietro.

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8. Janu sirsasana

Non importa se non siete molto flessibili: arrivate fin dove riuscite.

• Sedetevi per terra o sul materassino con le gambe distese.
• Piegate la gamba destra verso l’interno, a toccare il ginocchio sinistro con la pianta del piede.
• Flettete il busto in avanti. L’ideale sarebbe riuscire ad afferrare il piede della gamba distesa con entrambe le mani, ma potete accontentarvi di raggiungere la caviglia. Tirate leggermente.
• Ripetete dall’altra parte.

9. Posizione della colomba

È consigliata a chi soffre di forti dolori mestruali.

• Accovacciatevi, stendete una gamba all’indietro e lasciate l’altro ginocchio piegato.
• Portate il busto in avanti appoggiando la fronte, gli avambracci e le mani a terra.

10. Ustrasana

La posizione del cammello vi permette di allungare l’addome e il basso ventre. Riduce l’ansia, il dolore e la stanchezza. E’ una delle migliori posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali.

• Inginocchiatevi sul tappetino, con le gambe leggermente discostate.
• Inarcate dolcemente la schiena all’indietro, accompagnando il movimento con le braccia e con la testa rilassata. L’obiettivo è raggiungere con le mani prima i piedi e poi il pavimento.
• Mantenete questa posizione per alcuni secondi, infine tornate molto lentamente alla posizione di partenza.

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11. Upavistha konasana

La “posizione seduta ad angolo” inizialmente può essere eseguita con l’aiuto di un cuscino o di una coperta.

• Sedetevi per terra con le gambe allungate. Divaricatele quanto più possibile.
• Sollevate le braccia e flettete il busto in avanti. L’obiettivo sarebbe toccare il pavimento con la fronte, ma per riuscirci, occorre molta flessibilità.
• Per cominciare, sistemate un cuscino o uno spessore che vi aiuti ad appoggiare e rilassare la testa.

12. Adho mukha svanasana

Questa postura, chiamata anche “posizione del cane a testa in giù”, scioglie la tensione dalla colonna vertebrale e allevia le coliche mestruali.

• Mettetevi a carponi, con il palmo delle mani, le ginocchia e il dorso dei piedi a contatto con il pavimento.
• Puntate la punta dei piedi, stendete dolcemente le ginocchia e allungate le gambe.
• Il vostro corpo formerà un triangolo i cui lati saranno le braccia, le gambe e il pavimento.