Posizioni yoga per gli addominali

Sapevate che esistono alcune posizioni yoga per gli addominali? Sebbene questa disciplina non abbia come scopo principale ottenere un corpo muscoloso, se praticata regolarmente permette di ottenere risultati su diversi gruppi muscolari.

Nel caso della pancia, lo yoga aiuta a perdere grasso addominale e a tonificare i muscoli. Oltre a eseguire i classici esercizi addominali, potete completare l’allenamento con una serie di asana (posizioni) facili, da fare anche a casa.

Le 5 posizioni yoga per gli addominali

Non c’è bisogno di essere esperti per realizzare le seguenti posizioni yoga per gli addominali. Tuttavia, occorre cominciare con un po’ di attenzione e procedere in modo graduale. Uno sforzo male indirizzato, infatti, può comportare una lesione.

Siete pronti a far lavorare gli addominali?

1. Bhujangasana o posizione del cobra

La bhujangasana, o posizione del cobra, è una delle asana che vanno ad agire sui muscoli dell’addome. Se volete una pancia più tonica, dedicatele qualche minuto ogni giorno.

Come si fa?

• Stendetevi sulla pancia sopra un tappetino o materassino per lo yoga.
• Appoggiate le mani sul pavimento all’altezza delle spalle e tenete i gomiti piegati.
• Fate scivolare il corpo in avanti aiutandovi con il dorso del piede, appoggiando la zona pelvica al pavimento e inarcando la schiena e la testa.
• Mantenete questa posizione per 5 secondi, quindi riposatevi.
• Realizzate dalle 8 alle 10 ripetizioni.

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2. Kumbhakasana o posizione della tavola

Questa postura fa parte della sequenza yoga conosciuta come “saluto al sole”. È una delle asana più complete poiché coinvolge gran parte dei gruppi muscolari del corpo. Diverse sue varianti sono infatti comprese nei regolari allenamenti fisici.

Come si fa?

• Stendetevi a pancia in giù sul tappetino o materassino per lo yoga.
• Sollevate il corpo tendendo le braccia, in modo da restare appoggiati solo sulla punta dei piedi. Il resto del corpo è diritto.
• Mentre assumete questa posizione, contraete gli addominali e i glutei per 15 secondi.
• Rilassate il corpo 10 secondi, quindi ripetete l’esercizio.
• Realizzate almeno 5 ripetizioni.

3. Paripurna Navasana o posizione della barca

Con questa interessante posizione yoga non solo farete lavorare gli addominali, ma migliorerete anche l’equilibrio. All’inizio potrebbe sembrare difficile, ma con un po’ di concentrazione la realizzerete velocemente. 

Come si fa?

• Sedetevi con la schiena diritta e le gambe allungate.
• Quindi, sollevate entrambe le gambe, mentre la schiena si inclina all’indietro.
• Tenete le braccia distese in avanti e parallele al pavimento: vi offriranno stabilità.
• Mantenete la posizione per un minuto, poi riposate. Se un minuto è troppo per voi, cominciate con 30 secondi, poi 40 e così via.
• Eseguite 3 ripetizioni.

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4. Ustrasana o posizione del cammello

La posizione del cammello, ustrasana in sanscrito, si distingue particolarmente tra le posizioni yoga per gli addominali. Aiuta ad appiattire l’addome, tonifica i muscoli e dona equilibrio.

Come si fa?

• Mettetevi in ginocchio sul materassino, con la schiena diritta, le ginocchia aperte e in linea con le spalle.
• Appoggiatevi sulle dita dei piedi, senza toccare il tappetino con il dorso del piede.
• Stendete la braccia in avanti e inarcate il busto e il collo all’indietro. Fate scendere le braccia, appoggiando le mani sui piedi e facendo forza sui muscoli dell’addome.
• Mantenete questa posizione per 10 secondi, infine recuperate la posizione di partenza. Realizzate dalle 3 alle 6 ripetizioni.

5. Dhanurasana o posizione dell’arco

Con questa postura alleniamo i muscoli addominali e quelli che circondano la zona lombare. La sua pratica aiuta quindi a tonificare la pancia e a trattare il mal di schiena.

Come si fa?

• Stendetevi sulla pancia, quindi sollevate i piedi verso i glutei e afferrate le caviglie con le mani.
• Tirate verso il soffitto, stringendo i muscoli dell’addome.
• Mantenete questa posizione per 5 o 10 secondi, quindi riposate.
• Realizzate 8 – 10 ripetizioni.

Accompagnate queste posizioni a:

• Esercizi di respirazione controllata. Questo accorgimento aumenterà i benefici fisici e mentali.
• Una buona dieta. Ricordate che lo yoga aiuta a tonificare l’addome, ma non fa miracoli. Per ottenere un buon risultato, è importante essere costanti e, soprattutto, seguire un’alimentazione corretta.