Preparare le lenticchie (e mangiare più legumi)

Le lenticchie sono tra i legumi più nutrienti. Sebbene siamo ottime per accompagnare qualsiasi piatto, tendiamo a non includerle nella dieta. Ecco perché abbiamo deciso di condividere con voi 3 ricette per preparare le lenticchie. Vedrete, piaceranno a tutta la famiglia!

Ricordate: i nutrizionisti consigliano di mangiare i legumi almeno due volte alla settimana. Questo perché sono ricche di proteine ad alto valore biologico. Nel caso specifico, le lenticchie contengono:

• Carboidrati a lento assorbimento, soprattutto amido, seguito dagli oligosaccaridi.
• Proteine nobili, in particolare la lisina.
• Fibre solubili e insolubili.
• Acidi grassi polinsaturi.
• Sali minerali come calcio, potassio, magnesio, fosforo e zinco.
• Vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, B6 e folati).

Abbiamo scelto tre ricette facili, perfette da preparare anche con l’aiuto dei bambini. Troverete anche una ricetta fredda, da portare in spiaggia o in montagna. Viva le lenticchie!

3 idee per preparare le lenticchie

Provate anche voi a sperimentare con le lenticchie. Sono versatili e ideali dal punto di vista nutrizionale per tutta la famiglia. In più sono molto economiche.

Potete abbinarle alla carne o alle verdure, aggiungerle a un gustoso minestrone o un’insalata light. Le possibilità sono tante, il limite è l’immaginazione. Ecco per voi tre ricette per preparare le lenticchie.

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1. Minestrone di lenticchie e latte di cocco

La prima ricetta che vi proponiamo è una versione esotica del minestrone di lenticchie. Il latte di cocco e lo yogurt greco gli conferiscono una deliziosa cremosità.

Ingredienti

• 2 cipolle di media grandezza
• 200 g di lenticchie rosse
• 20 g di zenzero grattugiato
• 400 ml di latte di cocco
• 300 ml di brodo vegetale
• 1/2 chilo di pomodori
• 2 spicchi d’aglio
• 1 limone
• 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• Menta (a piacere)
• Sale e pepe (qb)

Preparazione

1. Preparate il brodo vegetale e mettetelo da parte.
2. Tritate finemente le cipolle; lavate e spellate i pomodori, quindi tagliateli a cubetti.
3. Fate riscaldare l’olio d’oliva in una padella e soffriggete il trito di cipolla insieme a due spicchi d’aglio. Aggiungete lo zenzero e mescolate.
4. Quando saranno dorati, aggiungete il pomodoro, il brodo, il latte di cocco e le lenticchie.
5. Regolate adesso di sale e pepe.
6. Portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e lasciate cuocere per altri 15/20 minuti.
7. A questo punto aggiungete lo yogurt greco e le foglie di menta.
8. Per ultimo versate il succo di limone e, se volete, decorate il minestrone con due foglioline di menta.

2. Melanzane con ripieno di lenticchie

La melanzana è composta soprattutto da acqua, motivo per cui è spesso protagonista delle diete dimagranti. Accostata alle lenticchie, offre la possibilità di creare piatti gustosissimi. Questa ricetta è ideale per il pranzo in ufficio.

Ingredienti

• 150 g di lenticchie cotte
• 2 melanzane
• 1 cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• 1/2  peperone rosso
• 1 carota
• 100 ml di brodo vegetale
• Salsa di pomodoro (quanto basta)
• Noce moscata, cumino, curcuma (a piacere)
• Sale e pepe
• Parmigiano grattugiato

Preparazione

1. Tagliate le melanzane a metà, quindi realizzate con il coltello dei piccoli tagli nella polpa, in modo da creare una specie di rete.
2. Disponete le melanzane su una teglia da forno, salate a piacere e cuocetele a 200 °C per circa 30 minuti o fino a cottura completa.
3. Tagliate le verdure a pezzetti e soffriggete.
4. Aggiungete infine il pomodoro tagliato a pezzi e le spezie. Fate cuocere ancora per qualche minuto per poi aggiungere le lenticchie. Lasciate addensare.
5. Quando saranno cotte, togliete le melanzane dal forno. Tagliate con cura la polpa e aggiungetela alla padella con il ripieno. Mescolate e dopo qualche minuto versate anche il brodo. Lasciate bollire.
6. Assaggiate e regolate di sale e pepe.
7. A questo punto potete farcire le melanzane. Spolverate con un po’ di parmigiano e fate gratinare in forno per un paio di minuti. Pronte!

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3. Insalata di lenticchie

Questa insalata è un’ottima preparazione da portare in spiaggia, al picnic o in ufficio. È un piatto completo, buono e sano. Avete voglia di provarlo?

Ingredienti

• 200 g di lenticchie cotte
• 1/2 peperone verde
• 1/2 peperone rosso
• 1 cipollina
• 1 pomodoro
• Basilico (a piacere)
• Olio extra vergine di oliva
• Sale e pepe

Preparazione

1. Lavate i peperoni, eliminate i semi e tagliateli a cubetti.
2. Tritate la cipollina e tagliate a pezzetti il pomodoro.
3. Mettete le lenticchie in una ciotola, aggiungete le verdure, quindi condite a piacere con olio extra vergine di oliva, sale e, se volete, un po’ di pepe.
4. Decorate con due foglioline di basilico e buon appetito!

Potete aggiungere anche altri ingredienti a piacere come tonno, surimi, carote tagliate a fettine, cime di broccoli, olive e tutto quello che vi viene in mente.

3 ricette per preparare le lenticchie e per mangiare più legumi

Che ne dite di includere più legumi nel vostro menù settimanale? Come avete visto, si possono preparare diversi piatti a base di lenticchie, non potrete annoiarvi!