Quali cibi saziano meno e perché sono da evitare

7 Agosto 2020
Alcuni alimenti, per via della loro composizione, non riescono a saziare adeguatamente. Ci portano quindi a mangiare di più e a soffrire di sovrappeso. Quali sono? Ne parliamo in questo articolo.

Quando si pianifica una dieta, è importante sapere quali cibi saziano meno ed evitarli. Questi alimenti hanno un basso potere saziante e in genere apportano molte calorie.

Il loro consumo è generalmente collegato all’aumento di peso e la loro presenza nella dieta rende difficile seguire un’alimentazione equilibrata. L’ideale, pertanto, è conoscerli ed evitali. Ciò ci aiuterà a tenere sotto controllo il nostro peso corporeo e a proteggere la nostra salute.

Quali cibi saziano meno?

Zzuccheri semplici

I dolciumi vari e gli snack, anche se all’apparenza possono essere molto attraenti, hanno un elevato contenuto calorico. Si tratta di un rischio notevole, in quanto incoraggiano il consumatore a mangiarne più del necessario, aumentando l’apporto calorico giornaliero.

Il consumo frequente di questi alimenti aumenta il rischio di obesità e sovrappeso, come indicato in uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition.

Oltre a ciò, in genere si tratta di cibi che non offrono un’adeguata sensazione di sazietà a causa della scarsa quantità di fibre contenute. Il glucosio in abbondanza, invece, può causare ipoglicemia reattiva e, di conseguenza, un aumento dell’appetito in poco tempo.

Diversi articoli scientifici, tra cui una pubblicazione sul British Journal of Sports Medicine, attribuiscono allo zucchero raffinato il potere di provocare una certa assuefazione.

Alla luce di quanto detto, è consigliabile limitare il consumo di questi cibi. Di tanto in tanto uno strappo alla regola può essere concesso, ma essendo visti i rischi per la salute, il loro consumo non può essere abituale. 

Diversi tipi di zuccheri semplici.
I cibi con zuccheri semplici hanno un basso potere saziante e a medio e lungo termine compromettono la salute.

Per saperne di più: Ridurre il consumo di zucchero grazie ad alcuni consigli

Succhi di frutta

A differenza della frutta intera, i succhi di frutta rientrano tra i cibi che saziano meno. Ciò si deve principalmente al loro basso contenuto di fibre. Spremendo un frutto, di fatto, ne conserviamo gli zuccheri e alcune vitamine e minerali, ma si perdono tutte le fibre alimentari.

Questo porta a sentirsi meno sazi e, di conseguenza, si ingeriscono quantità maggiori. Come se non bastasse, eliminando le fibre si ottiene una più rapida assimilazione del glucosio, che può portare a un aumento dello stress pancreatico.

Per questi motivi, si consiglia il consumo regolare di frutta intera in sostituzione del loro succo. Se si desidera una consistenza più liquida, l’opzione migliore è optare per un frullato. Se frulliamo la frutta insieme a un liquido, ne conserviamo le fibre e tutte le proprietà.

Otteniamo così un maggiore effetto saziante, senza rinunciare ai nutrienti indispensabili per la cura della flora intestinale.

Da non perdere: Frullati alla frutta per un pieno di energia

Quali cibi saziano meno? Pasta e pane con farine raffinate

Alla pari dei dolciumi con zuccheri semplici, anche la pasta e il pane con farine raffinate hanno un alto contenuto di carboidrati e una bassa percentuale di fibre. Questi alimenti favoriscono l’ipoglicemia reattiva, di conseguenza ritardando la sazietà e ciò porta a consumarne grandi quantità.

Sono cibi attraenti alla vista e al palato, motivo per cui, spesso accompagnati da condimenti elaborati, inducono a mangiarne più del dovuto. Per quanto riguarda l’ingestione di carboidrati, è consigliabile optare per il riso integrale o alimenti elaborati con farine integrali. 

L’avena, ad esempio, contiene numerose fibre e, dunque, ha un maggiore potere saziante. Per di più, è uno dei migliori alimenti che favoriscono la biodiversità batterica della flora intestinale.

Nutrizionista che vieta il pane raffinato.
Il pane e altri prodotti elaborati con farine raffinate non offrono una sufficiente sensazione di sazietà a causa del loro basso apporto di fibre e all’alto contenuto di carboidrati.

Scegliere bene gli alimenti della dieta

Fare una scelta consapevole degli alimenti che consumiamo è un essenziale per pianificare una dieta sana. È bene optare per cibi ad alto apporto di sostanze nutritive e a basso contenuto di zuccheri semplici e grassi trans.

Non è da trascurare il contenuto energetico di questi cibi, al fine di garantire una dieta equilibrata anche in termini di calorie. In questo modo, assicuriamo un corretto apporto di sostanze salutari all’organismo riducendo l’assunzione di quegli elementi che, al contrario, lo possono danneggiare.

Ricordiamo che le fibre alimentari, spesso sottovalutate, offrono un’adeguata sensazione di sazietà e proteggono il microbiota intestinale.

  • DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52: 910-913.
  • Johnson RJ., Sánchez Lozada LG., Andrews P., Lanaspa MA., Perspective: a historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes. Adv Nutr, 2017. 8 (3): 412-422.