Lo stretching è una parte molto importante dell’attività fisica. Sebbene molte persone lo ignorino, eseguire una routine di stretching completa può determinare o meno il successo dell’allenamento sportivo.
Non bisogna eseguire una routine di stretching completa solo dopo l’esercizio fisico, ma anche prima. Le ragioni sono semplici:
- Lo stretching prima dell’esercizio prepara il corpo per evitare lesioni.
- Lo stretching dopo l’esercizio previene il dolore muscolare.
Oggi vedremo come eseguire una routine di stretching completa. Inoltre, vi daremo alcuni suggerimenti che vi permetteranno di realizzarla nel migliore dei modi a seconda delle personali esigenze.
Routine di stretching completa
Stretching della parte inferiore
La parte inferiore del corpo comprende i glutei e le gambe. È molto importante stirare correttamente questa parte del corpo, poiché molti atleti soffrono di dolore ai polpacci o di crampi, cosa che non è per niente piacevole.
Esistono molti tipi di stretching per la parte inferiore del corpo, ma è necessario concentrarsi su quelli che riguardano i muscoli che alleniamo o che abbiamo già allenato. Per esempio, se non alleniamo i glutei, è meglio fare solo lo stretching per le gambe.
A seguire vi presentiamo i diversi tipi di stiramenti della parte inferiore indispensabili per svolgere una routine di stretching completa. Alcuni presentano delle varianti, infatti possono essere svolti in piedi o da seduti.
- Tallone ai glutei: in piedi, portiamo il tallone verso il gluteo stirando i quadricipiti. Possiamo eseguire questo esercizio appoggiati a un muro se abbiamo difficoltà a mantenere l’equilibrio.
- Stretching da seduti: seduti con le gambe distese, provate a toccare la punta dei piedi. In questo modo lavorate sui muscoli posteriori delle cosce. Questo esercizio può essere svolto anche stando in piedi.
- Adduttori da seduti: seduti con la schiena dritta, uniamo le piante dei piedi. Possiamo aiutarci con i gomiti a spingere le ginocchia verso il basso e dare più forza allo stiramento.
- Glutei in piedi: afferriamo la gamba sotto il ginocchio e la solleviamo cercando di toccare il petto. Restiamo dritti ed è il ginocchio che va verso il petto, non il contrario. Può anche essere eseguito da sdraiati con lo sguardo rivolto verso l’alto.
- Psoas in piedi: facciamo un grande passo in avanti e pieghiamo la gamba posteriore. Con questo stiramento lavoriamo sul muscolo psoas-iliaco.
Stretching della parte superiore
La parte superiore del corpo è composta da tronco braccia e testa. È importante stirare correttamente queste zone. Nel caso del collo e della testa, dobbiamo fare molta attenzione a non farci male.
Come nel caso precedente, vedremo alcuni esercizi per una routine di stretching della parte superiore. Per essere completa, questa deve essere realizzata insieme a quella della parte inferiore.
- Braccia rivolte verso l’alto: allunghiamo le braccia verso l’alto il più possibile. Intrecciamo le dita delle mani e portiamo le braccia a sinistra e, in seguito, a destra, accompagnando con il corpo.
- Braccia in avanti: intrecciamo le mani e allunghiamo il più possibile le braccia in avanti. Possiamo piegare la schiena per dare maggiore profondità allo stiramento.
- Braccia indietro: facciamo la stessa cosa, ma con le braccia indietro. Cerchiamo di allungarle il più possibile senza farci male. Con questo esercizio lavoriamo sulle spalle e i bicipiti.
- Stretching delle spalle in avanti: incrociamo un braccio davanti al petto e con l’altro esercitiamo una pressione sul gomito. Possiamo allungare o piegare il braccio incrociato.
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- Stiramento di tricipidi: allunghiamo un braccio verso l’alto e pieghiamo il gomito. Con la mano contraria premiamo il gomito. Non dobbiamo portare la testa in avanti.
- Collo: eseguiremo tre diversi esercizi. Disegneremo dei cerchi con la testa, porteremo le orecchie verso le spalle, piegheremo la testa in avanti fino a toccare il mento e poi indietro.
Questa routine di stretching completa deve essere eseguita prima e dopo l’attività fisica. Esistono molti più esercizi e varianti, ma consideriamo che questi siano sufficienti almeno per cominciare. Lo fate già?