Sardine o sarde: tutte le proprietà e i benefici
Il pesce è fondamentale in un’alimentazione sana, contiene nutrienti essenziali per la formazione dei tessuti e per lo sviluppo delle reazioni fisiologiche che avvengono nell’organismo. In questo articolo parleremo dei principali benefici delle sardine, anche note come sarde, che andrebbero incluse nella propria dieta abituale.
Prima di iniziare, occorre precisare che le sardine fanno parte del cosiddetto pesce azzurro. Presentano un maggiore contenuto di lipidi, dunque un valore energetico più elevato, rispetto ad altre varietà meno grasse, come il merluzzo.
3 benefici delle sardine
Il consumo di sardine è altamente consigliato. Questo alimento è presente nella dieta mediterranea e nella dieta atlantica, i due regimi alimentari maggiormente prescritti dai nutrizionisti. Qui di seguito trovate i principali benefici derivati dal consumo di sardine.
1. Sono ottime per la salute dei muscoli
Le sardine contengono un’importante percentuale di proteine ad alto valore biologico, le quali dispongono di tutti gli amminoacidi essenziali e sono altamente digeribili.
Secondo lo studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research, il consumo di proteine è essenziale per prevenire patologie che causano atrofia muscolare.
Negli adulti sedentari, si consiglia il consumo di almeno 1,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. Ciò riduce il rischio di perdita di massa magra, associato a un peggiore stato di salute.
Ma le proteine non sono le uniche sostanze contenute nelle sardine in grado di migliorare la muscolatura. Questo alimento offre anche acidi grassi omega 3. È dimostrato che questi nutrienti sono in grado di preservare la massa magra, prevenendone il catabolismo e lo sviluppo di disfunzioni.
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2. Effetti benefici sulla salute delle ossa
L’osteoporosi è una delle patologie più frequenti tra le donne in menopausa. Detta malattia causa la progressiva riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di fratture e diminuendo così la qualità della vita di chi ne soffre.
Per prevenire lo sviluppo di questo disturbo, è fondamentale assumere regolarmente calcio. La buona notizia è che le sardine (in particolar modo le loro lische) contengono grandi quantità di questo micronutriente. Secondo lo studio pubblicato sulla rivista Maturitas, il consumo regolare di calcio riduce l’incidenza dell’osteoporosi nelle donne adulte.
Si consiglia, quindi, di includere le sardine nella dieta abituale, ma è ancora più importante non scartare le lische. Va tolta solo quella centrale, dato che per via delle dimensioni potrebbe provocare soffocamento.
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3. Le sardine migliorano la salute cardiovascolare
Come anticipato, le sardine contengono acidi grassi insaturi. Alcune ricerche hanno dimostrato una forte correlazione tra il consumo di questi lipidi e un rischio minore di malattie cardiovascolari. Per tale ragione, si consiglia di consumare pesce azzurro almeno due volte a settimana.
L’apporto dei grassi è legato anche a un abbassamento della pressione sanguigna, estremamente importante nel caso di pazienti affetti da ipertensione e da malattie vascolari.
Infine, le sardine raramente contengono metalli pesanti nelle loro carni, a differenza dei pesci più grandi. Non sussistono, quindi, motivi validi per limitarne l’assunzione o escluderle dalla dieta di pazienti sensibili, quali le donne in gravidanza.
Includere le sardine nell’alimentazione
Le sardine sono estremamente benefiche per via del loro elevato contenuto di nutrienti. Si consiglia di consumarle con una certa regolarità. Viste le loro piccole dimensioni, non presentano un eccessivo accumulo di metalli pesanti.
Per chi soffre di problemi cardiovascolari o per chi desidera ridurre il rischio di sviluppare patologie ossee, conviene aumentare il consumo di questi pesci. D’altro canto, sono preziose anche nel caso degli sportivi, in quanto contribuiscono al mantenimento della massa e della funzionalità ossea.
Infine, va posta una certa attenzione ai metodi di cottura impiegati per la preparazione. È importante evitarne la frittura, in quanto i lipidi esposti alle temperature elevate si trasformano in grassi trans, nocivi per la salute.
È sempre preferibile cuocerle a basse temperature, al forno o alla griglia. Va bene anche acquistarle in scatola.
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