Sostituti vegan della carne: quali sono i migliori?

I nutrizionisti confermano l’incremento sul mercato della disponibilità di sostituti vegan della carne e di altri prodotti alimentari, insieme a integratori, al fine di prevenire deficit e possibili problemi di salute alla comunità di vegetariani.

Secondo diverse fonti scientifiche, questo boom commerciale è anche una risposta all’aumento del numero di vegetariani e di vegani nei Paesi occidentali, e rientra nel quadro di un’alimentazione sana, varia e personalizzata.

I sostituti vegan devono soddisfare determinati requisiti in termini di ingredienti, nutrienti, sapore e consistenza simile a quella della carne. Tuttavia, non tutti riescono a soddisfare questi criteri, per cui bisogna saper scegliere le alternative più valide. Quali sono? Ne parliamo a seguire.

Cosa si intende per sostituti vegan della carne?

Secondo la FAO, i sostituti della carne sono prodotti alimentari caratterizzati da una consistenza, un sapore, un aspetto e valori nutrizionali simili a quelli della carne. In genere vengono preparati a base di ingredienti di origine vegetale.

La presenza di questi alimenti è aumentata sul mercato di pari passo all’aumento della popolazione vegana. Spesso è possibile acquistare hamburger o salsicce a base di legumi, cereali e altri ingredienti vegetariani.

Inoltre, questi possiedono alcuni vantaggi rispetto alla carne tradizionale. Ad esempio, contengono meno grassi saturi e colesterolo, oltre che meno calorie. Proprio per questo motivo, vengono considerati più sani.

I principali sostituti vegan della carne disponibili sul mercato

Attualmente possiamo reperire un’ampia varietà di prodotti che ambiscono a sostituire la carne all’interno di una dieta vegana. Nello specifico, vengono preparati a partire da una proteina vegetale, come la soia, il glutine, la frutta secca, i fagioli, ecc. Cosa aspettate ad aggiungerli alla vostra dieta?

Fagioli e legumi

I legumi -così come ad esempio i fagioli, le lenticchie, i ceci, la soia- sono la fonte principale di proteine vegetali, visto che presentano valori nutrizionali simili a quelli della carne.

L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) ha classificato questi prodotti come “super alimenti”, proprio grazie alle loro proprietà nutrizionali e alle loro condizioni di coltivazione sostenibili.

Questi alimenti presentano sapori di diverso tipo e sono adatti a qualunque preparazione. I ceci e i fagioli cannellini sono adatti alla dieta mediterranea, mentre i fagioli neri e quelli rossi, arricchiscono le ricette dal Messico.

Anche se per arricchire i valori nutrizionali bisogna optare per un’integrazione di proteine, sono comunque una valida fonte di fibre e minerali, soprattutto di ferro e zinco. Analizziamo la tabella nutrizionale di 100 grammi di lenticchie a crudo.

• Calorie: 352.
• Proteine: 24,6 grammi.
• Grassi: 1,06 grammi.
• Carboidrati: 63, 25 grammi.
• Fibre: 10,7 grammi.
• Ferro: 6,51 milligrammi (pari al 72% del fabbisogno giornaliero raccomandato per gli uomini e al 43% raccomandato per le donne).
• Zinco: 3,27 milligrammi.

Si sposano bene con molte ricette e possono essere aggiunti alle seguenti ricette:

• Spezzatino con verdure a tocchetti.
• Insalate.
• Piatti in umido.
• Zuppe.
• Hamburger.
• Minestroni.
• Piadine o tacos.

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Tempeh

Come descritto da un gruppo di esperti tecnologi alimentari, il tempeh è un alimento che deriva dalla fermentazione della soia attraverso un fungo noto come Rhizopus. Per la fermentazione viene utilizzato il grano intero, per cui il profilo nutrizionale di questo ingrediente è simile a quello della materia prima.

Uno studio sui benefici del tempeh ha concluso che può stimolare la proliferazione di batteri intestinali come il bifidobacterium, con effetti positivi sulla salute.

La tabella nutrizionale pubblicata dall’USDA mostra le proprietà nutrizionali di 100 grammi di questo sostituto vegan della carne. Saltano all’occhio i valori relativi alle proteine ad alto valore biologico, dei grassi polinsaturi, oltre all’elevato contenuto di minerali.

• Calorie: 192.
• Proteine: 20,3 grammi.
• Grassi: 10,8 grammi.
• Carboidrati: 7,64 grammi.
• Ferro: 2,7 milligrammi.
• Fosforo: 266 milligrammi.
• Potassio: 412 milligrammi.

Il tempeh può essere abbinato a cereali come la segale, se vogliamo migliorare la qualità dei suoi amminoacidi. Si sposa molto bene con salse e condimenti a base di arachidi, e si abbina anche perfettamente alle patate fritte o alle insalate tailandesi.

Tofu

Il tofu (o formaggio vegetariano) è un alimento classico di questo tipo di diete. Si tratta di un prodotto a base di soia senza un sapore ben definito, ma che può essere abbinato a una varietà di salse, verdure e grani che ne esaltano il sapore.

Cerdán e Rossell ci spiegano in questa relazione il processo di preparazione del tofu. Questo ingredienti si ottiene dalla coagulazione del latte di soia con alcuni sali speciali di calcio e magnesio. A seguito della coagulazione delle proteine, viene spremuto come il tradizionale formaggio, in modo da ottenere le varianti extra-firm (fermentato duro), firm o morbido.

Le modalità di preparazione influiscono sulle proprietà nutrizionali. Inoltre, alcune marche prevedono aggiunta di calcio, ferro o magnesio, secondo quanto indicato nella tabella nutrizionale dell’USDA.

Una porzione da 85 grammi apporta i seguenti nutrienti e calorie calcolati su 100 grammi di tofu. Inoltre, viene specificata la dose giornaliera raccomandata o RDA:

• Calorie: 70.
• Proteine: 9 grammi -18% RDA.
• Grassi: 2 grammi – 3% RDA.
• Carboidrati: 3 grammi – 1% RDA.
• Fibre: 1 grammo – 3% RDA.
• Calcio: 100 milligrammi – 10% RDA.
• Ferro: 2,8 milligrammi – 16%.

In cucina va bene utilizzare la griglia, il fritto o il forno e il consiglio è di pressare il tofu prima di cucinarlo. Possiamo anche saltarlo con altri vegetali, oppure sminuzzarlo per sostituire il formaggio o le uova.

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Seitan, tra i sostituti vegan della carne

Il seitan è la proteina del grano, meglio nota come glutine. Nelle diete vegetariane viene anche chiamata “carne vegetale”. Si ottiene partendo dall’impasto della farina di grano, e viene estratta a seguito del lavaggio prolungato dell’amido.

Ha una consistenza simile a quella della proteina della carne e viene aromatizzata con alcuni condimenti, come la salsa di soia. Può essere acquistato a strisce o a panetti. Secondo quanto riportato sulla tabella nutrizionale, una porzione da 90 grammi contiene i seguenti nutrienti:

• Calorie: 108.
• Carboidrati: 4,8 grammi.
• Proteine: 20 grammi.
• Grassi: 1,2 grammi.
• Fibre: 1,2 grammi.
• Ferro: 8 milligrammi – pari al 100% di RDA per gli uomini e al 44% per le donne.

Possiamo cuocerlo alla griglia, impanato, fritto, in umido, con le polpette o possiamo usarlo in altre preparazioni. Ha un sapore pungente, simile a quello dei porcini, ma una volta condito il suo sapore ricorda quello del pollo. Le persone con intolleranza al glutine devono escluderlo dalla loro dieta.

Proteina vegetale testurizzata (PVT)

La proteina vegetale testurizzata (PVT) è un prodotto della soia ultra processata, secondo quanto riportato dalla rivista Investigación y ciencia. Si ottiene dall’estrusione della farina sgrassata della soia, ovvero da un concentrato di proteine.

Si procede con l’applicazione di temperature elevate e pressione esercitata da un macchinario industriale, in modo che assuma una consistenza fibrosa, simile a quella della carne.

Questo sostituto testurizzato varia in dimensioni, colore, sapore e forma. Tutto dipende dagli ingredienti che vengono aggiunti al preparato. Può essere acquistato sotto forma di prodotto disidratato o di alimenti processati e surgelati. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di PVT apportano i seguenti nutrienti:

• Calorie: 327.
• Proteine: 51,46 grammi.
• Grassi: 1,22 grammi.
• Carboidrati: 33,92 grammi.
• Fibre: 17,5 grammi.
• Ferro: 9,4 milligrammi – pari al 100% di RDA per gli uomini e al 50% per le donne.
• Fosforo: 674 milligrammi.
• Niacina: 2,6 milligrammi.

Il PVT è composto perlopiù da proteine, presenta un elevato contenuto di fibre, così come anche dei minerali quali ferro e fosforo. La niacina o vitamina B6 è una delle principali in questo prodotto.

Possiamo acquistarlo sotto forma di cotoletta, polpette o tritato, con aggiunta di condimenti e spezie che ne esaltano il sapore e l’aroma. In genere viene utilizzato per preparare hamburger vegetariani, cotolette, salse o per farcire i tacos.

Jackfruit

Il jackfruit è famoso nella cucina del sudest asiatico sin dall’antichità, ma solo da poco si è diffuso in Occidente come sostituto vegan della carne. Il suo sapore ricorda quello dell’ananas e di altri frutti tropicali, per cui è noto come “frutta al sapore tutti frutti”.

Si usa in sostituzione della carne di maiale, nella preparazione di grigliate vegane. Per essere un frutto, contiene molti carboidrati e poche proteine. Ecco perché non è l’opzione migliore per sostituire una proteina animale con una di tipo vegetale. Una tazza da 150 grammi di jackfruit a crudo contiene i seguenti nutrienti:

• Calorie: 143.
• Carboidrati: 35,1 grammi.
• Zuccheri: 28,8 grammi.
• Proteine: 2,6 grammi.
• Grassi: 1,0 grammi.
• Fibre: 2,2 grammi.
• Ferro: 1,0 milligrammi – pari al 13% di RDA per gli uomini e al 6% per le donne.

L’elevato contenuto di zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, le attribuiscono un sapore fruttato. Presenta un moderato contenuto di fibre, ma è povero di minerali.

Fiocchi di avena

I fiocchi di avena possono essere utilizzati per la preparazione di deliziose cotolette. Si procede preparando un impasto a base di questo prodotto, da mescolare con brodo vegetale, olio (parte grassa), carote o zucchine tritate, oltre che con altre proteine vegetali.

Questo alimento è una valida fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre solubili, come i betaglucani (associati ad alcuni benefici per la salute). Inoltre, apporta ferro in quantità simili alla carne. 100 grammi di fiocchi di avena contengono:

• Calorie: 375.
• Proteine: 12,5 grammi.
• Grassi: 7,5 grammi.
• Carboidrati: 70 grammi.
• Fibre: 7,5 grammi.
• Ferro: 3,6 milligrammi.

Cosa ricordare quando si scelgono i sostituti vegan della carne?

Alcune riviste autorevoli nel campo della Nutrizione hanno confermato che i sostituti vegan della carne contengono la stessa quantità di proteine, ma la qualità cambia, visto che apportano un minore contenuto di amminoacidi essenziali. Inoltre, i vegani possono essere soggetti a carenze di ferro.

Pawlak  e altri specialisti rivelano che alcune vitamine (come la B12) sono minime nelle diete vegetariane. Proprio per questo motivo, le donne in gravidanza, i bambini, gli adolescenti e gli anziani dovrebbero assumere integratori alimentari.

Infine, il consiglio è di leggere sempre le etichette di questi prodotti, visto che alcuni di questi contengono glutine, uova, latticini e additivi non tollerati da alcuni consumatori. Le opzioni sono varie e possiamo scegliere quelle che fanno più al caso nostro.