Spigola al forno con patate e cipolla

Sebbene nella ricetta originale la protagonista sia la spigola, potete scegliere il pesce che preferite e cucinarlo allo stesso modo. Otterrete lo stesso delizioso piatto.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Si dice che i momenti più belli sono quelli che condividiamo con i nostri cari, come i pranzi a base di chiacchiere e risate. Per queste occasioni, impareremo a preparare una squisita spigola al forno con patate e cipolla, con cui deliziare i nostri ospiti. Piacerà a tutti!

Iniziamo col dire che nella maggior parte delle riunioni familiari siamo talmente abituati a preparare ricette complicate per pranzo che a volte la situazione ci sfugge di mano; oppure, siamo soliti cuocere alla griglia, il che richiede tempo (anche se non è complicato da fare). Diventa tutto più semplice optando per una gustosa spigola al forno.

Basta far marinare il pesce il giorno (unico passaggio che potrebbe richiedere tempo) e, se di vostro gradimento, anche gli ortaggi e le verdure.

Per quanto riguarda il tipo di pesce, poi, potete scegliere il vostro preferito, ma in questo caso abbiamo scelto la spigola, conosciuta anche come branzino. Tra i suoi nutrienti, troviamo:

• Proteine
• Acidi grassi omega 3
• Vitamine del complesso B
• Minerali (potassio, fosforo)

La spigola è un pesce bianco fortemente consigliato dagli esperti della nutrizione nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi. Abbassa il colesterolo cattivo (LDL), controlla la pressione arteriosa e previene le malattie cardiovascolari.

Infine, è il pesce ideale da consumare e abbinare alle verdure e agli ortaggi che preferite. E la cottura al forno lo rende ancora più sano. Non vi resta che imparare a cucinare questa squisita spigola al forno con patate e cipolla.

Spigola al forno con patate e cipolla

Tenete presente che aggiungere le patate a qualunque ricetta è una scelta davvero sana e gustosa. E la cottura al forno contribuisce all’ottimale funzionamento cerebrale e digestivo, apporta vitamina B e riduce il rischio di calcoli renali.

Per quanto riguarda la cipolla, questo ortaggio abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, migliora la circolazione, previene l’anemia e contiene proprietà depurative e antiossidanti. Quindi conviene abbinare patate e cipolla alla spigola, non pensate?

Ingredienti

• 1 spigola (da circa 1 chilo)
• 3 patate
• 2 cipolle
• 3 cucchiai di olio di oliva extra vergine (45 ml)
• 1 peperone verde di medie dimensioni, tagliato a strisce

Potrebbe interessarvi: 6 tipi di pesce che è meglio non consumare

Ingredienti per la marinatura

• 2 spicchi di aglio tritato
• 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine (30 ml)
• 1 tazza di vino bianco (250 ml)
• 2 cucchiai di succo di limone (30 ml)
• 1 cucchiaio di sale (15 g)
• 1/2 cucchiaio di timo (8 g)
• 1/2 cucchiaio di pepe nero (8 g)
• Foglio di alluminio
• 1 cucchiaio di prezzemolo (15 g)
• Pellicola per alimenti

Preparazione della marinatura

1. Pulite il pesce: estraete le viscere e cercate di eliminare le spine, per quanto possibile.
2. Tagliatelo a filetti oppure realizzate semplicemente un’apertura per farcire con verdure e vegetali.
3. Mettete su una teglia da forno tutte le spezie e l’aglio, versate il vino bianco, l’olio d’oliva e il succo di limone. Mescolate un po’ per amalgamare gli ingredienti.
4. A questo punto, mettete il pesce nella teglia e giratelo da un lato e dall’altro affinché assorba la marinatura.
5. Cospargete un po’ di prezzemolo fresco sul pesce e coprite con la pellicola trasparente. Lasciate riposare in frigo per almeno 12 ore per farlo marinare tutta la notte.

Preparazione

1. Pelate, lavate e tagliate le patate a fette (dello spessore di non più di 2 centimetri).
2. Tagliate le cipolle alla julienne (o anche a pezzi grandi) e mettete in una ciotola insieme alle patate.
3. Togliete la spigola dal frigo e scolate un po’ il succo, versandolo in una tazza (vi servirà tra poco).
4. A questo punto, preriscaldate il forno a circa 190°.
5. Dovete informare tutto nella stessa teglia che avete usato per marinare il pesce. Aggiungete le patate e la cipolla per dare più sapore.
6. Ricordate che se non avete già sfilettato il pesce, potete farcirlo con patate, cipolle, peperone o con altri ingredienti a vostra scelta.
7. Infornate mantenendo la stessa temperatura. Dopo 10 minuti, togliete il foglio di alluminio e bagnate la spigola con il succo della marinatura.
8. Infine, girate il pesce, e cuocete fino a quando gli ingredienti non avranno raggiunto la doratura desiderata e non abbiano assorbito un po’ il succo.
9. Togliete dal forno, lasciate raffreddare qualche minuto, poi servite. Gustatevi questa deliziosa spigola al forno con contorno di verdure.