12 merende sane da dare a vostro figlio
Esiste un’ampia varietà di merende sane che potete dare a vostro figlio quando ha fame tra un pasto e l’altro. I bambini dovrebbero limitare il consumo di alimenti trasformati, in quanto aumentano il rischio di malattie come il sovrappeso, l’obesità, il diabete e i disturbi cardiovascolari.
Al contrario, il consumo di alimenti freschi e integrali ad alto valore nutrizionale può aiutare i bambini a soddisfare in modo ottimale il loro fabbisogno energetico e di nutrienti, in modo da mantenerli in salute e garantire un corretto sviluppo fisico e mentale. Se non sapete quali spuntini potete offrire loro, continuate a leggere: vi diamo alcune idee.
12 merende sane da inserire nella dieta del bambino
Dal punto di vista nutrizionale, è consigliabile ridurre la quantità di zucchero a meno del 10% e il sale a meno di 5 grammi al giorno. Sapete quanto zucchero e sale contengono le merendine commerciali? Molto! Ecco perché non c’è niente di meglio che conoscere queste merende sane che potete dare a vostro figlio ogni giorno.
1. Yogurt
Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario, ottenuto da un processo di fermentazione. Contiene minerali come calcio, sodio, fosforo, magnesio e zinco, oltre alle vitamine A e D e a quelle appartenenti al complesso B.
Un articolo pubblicato su International Journal of Food Sciences and Nutrition afferma che questo alimento contribuisce a regolare il microbiota intestinale dei bambini e a migliorare le loro risposte immunitarie innate e adattative.
Aiuta, quindi, a prevenire l’obesità, i disturbi cardiometabolici e le malattie infettive. Si consiglia di consumare la sua versione naturale, priva di zuccheri o aromi artificiali.
Leggete anche: Mangiare yogurt in caso di diarrea: sì o no?
2. Noci
Questo frutto contiene più polifenoli, antiossidanti e proteine rispetto ad altra frutta secca. 100 grammi di noci contengono 14 grammi di proteine, fitosteroli, vitamina E e calcio.
Le noci sono incluse nell’elenco degli alimenti pericolosi per i bambini al di sotto dei quattro anni perché aumentano il rischio di aspirazione bronchiale. A partire da questa età possono essere somministrate sotto la supervisione di un adulto.
Una buona idea è quella di schiacciarle – o polverizzarle – e aggiungerle ad altre ricette, ad esempio su insalate, frullati, parfait, ecc.
3. Pere a fette con ricotta
La pera contiene vitamina A, calcio e vitamina C. La ricotta fornisce proteine extra, acidi grassi e composti fenolici che giovano alla salute dei bambini. La cosa migliore? Potete preparare questi spuntini in pochi minuti. Tagliate la frutta a fette e cospargetela con uno strato di ricotta: ne andranno matti!
4. Farina d’avena
Come illustrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Foods, l’avena è un cereale molto completo che favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale e la funzione del sistema immunitario. Il suo consumo aiuta a prevenire le malattie croniche non trasmissibili, oltre a migliorare la salute cognitiva.
Se volete includerla negli spuntini che potete dare a vostro figlio, basta metterla nel latte (preferibilmente senza zuccheri aggiunti), oppure in ciotole con frutta, semi o cacao in polvere.
5. Frullato di frutta
Anche se è consigliabile consumare frutta intera, i frullati sono una buona opzione per calmare la fame dei bambini tra un pasto e l’altro. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Foods , i frullati sono ricchi di sostanze fitochimiche bioattive che apportano benefici alla salute.
È possibile prepararli con una varietà di frutta, come fragole, pesche, banane, mele, papaya, tra gli altri. Si possono anche accostare altri alimenti sani come lo yogurt naturale, le noci o la farina d’avena.
6. Uovo sodo
Le uova sode contengono grandi quantità di vitamina A, calcio, vitamina D e proteine di alta qualità, perché hanno tutti gli aminoacidi essenziali per la salute. Per offrirle come spuntino sano, si possono servire con una fetta di pane o con dei cracker integrali.
7. Uvetta
L’uvetta è un frutto secco ottenuto dal processo di essiccazione dell’uva. Il loro elevato contenuto di ferro aiuta a prevenire l’anemia e a ridurre il rischio di stitichezza.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients afferma che il suo elevato contenuto di fibre e i composti fenolici contribuiscono a proteggere la salute. Sebbene contenga zuccheri, è uno spuntino sano, ideale per migliorare la qualità della dieta.
8. Tacchino e avocado
Il tacchino è una buona fonte di proteine, quindi se viene cotto al forno e tagliato a pezzi, accompagnato da avocado, diventa un ottimo spuntino. L’avocado contiene grassi di buona qualità, vitamina A, calcio e vitamina C.
9. Patate dolci al forno
Le patate dolci contengono antiossidanti in grado di contrastare lo stress ossidativo dell’organismo, promuovere la memoria e combattere malattie come il diabete e l’obesità.
- Per cuocerle occorrono patate dolci fresche, olio d’oliva e sale.
- Si tagliano e si sbucciano a fette.
- Quindi si cospargono di sale e olio.
- Mettetele su una teglia in forno per 20 minuti a 220 gradi e godetevele!
Leggete anche: Dolci industriali: perché non sono sani?
10. Cavolo riccio
Grazie al suo contenuto di vitamine A, C e K e al suo basso apporto calorico, il cavolo riccio può essere un’ottima alternativa per uno spuntino sano da dare al bambino. La parte migliore? Si può aggiungere a molte ricette. Ecco un’idea su come prepararlo:
- Prendete un piccolo cavolo, lavatelo e asciugatelo.
- Tagliatelo e mescolatelo a olio d’oliva, aglio in polvere e sale.
- Infornate a 175 gradi per 10-15 minuti.
11. Bastoncini di carota con hummus
L’hummus è una crema di ceci e succo di limone con un alto contenuto di calcio e vitamina A. La carota contiene vitamina A, B, C e D, oltre a minerali e antiossidanti.
Per utilizzare questa sana alternativa di spuntino, è sufficiente preparare l’hummus in casa e tagliare la carota a bastoncini. Semplicemente delizioso!
12. Biscotti di avena e banana
L’avena è ricca di fibre alimentari, acidi grassi insaturi, proteine e micronutrienti. Si può combinare con la banana per ottenere biscotti deliziosi e salutari per i bambini.
- Per realizzarli, mescolare due tazze di fiocchi di avena, tre banane mature e 80 millilitri di olio di cocco.
- Cuocere in una teglia unta a 175 gradi per 15 minuti.
Merende sane per arricchire la dieta del bambino
Scegliere merende sane è il modo migliore per migliorare la qualità della dieta del bambino. Sebbene il mercato sia invaso da prodotti trasformati che vengono pubblicizzati come un modo per soddisfare la fame dei bambini tra un pasto e l’altro, la verità è che il loro consumo può essere dannoso a lungo termine.
Al contrario, la scelta di prodotti freschi e naturali contribuisce a una buona alimentazione. Secondo uno studio pubblicato su Maternal & Child Nutrition , gli spuntini sono un’importante fonte di energia e nutrienti nella dieta dei bambini. La scelta della merenda giusta è fondamentale per mantenerli in salute.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- cessed foods bad for children? Study finds an association between consuming more ultraprocessed foods and lower levels of physical fitness in children. ScienceDaily. Retrieved January 10, 2023 from www.sciencedaily.com/releases/2022/06/220614122611.htm
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación Sana. 2018. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Federación de enseñanza de Andalucía. La importancia de la Alimentación en los Niños. 2011. Revista digital para profesionales de la enseñanza. Disponible en https://www.feandalucia.ccoo.es/docu/p5sd7889.pdf.
- Babio N. Más allá del valor nutricional del yogur: ¿un indicador de la calidad de la dieta?. Nutr Hosp 2017; 34(Supl. 4):26-30. Disponible en https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34s4/05_babio.pdf.
-
Fiore G, Di Profio E, Sculati M, Verduci E, Zuccotti GV. Health effects of yogurt consumption during paediatric age: a narrative review. Int J Food Sci Nutr. 2022 Sep;73(6):738-759. doi: 10.1080/09637486.2022.2065467. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35450518.
- Cuadros C. Actualidades en alimentación complementaria. Acta Pediatr Mex. 2017 may;38(3):182-201. Disponible en http://www.scielo.org.mx/pdf/apm/v38n3/2395-8235-apm-38-03-0182.pdf.
- Bennato F, Ianni A, Grotta L, Martino G. Evaluation of Chemical-Nutritional Characteristics of Whey and Ricotta Obtained by Ewes Fed Red Grape Pomace Dietary Supplementation. Food Sci Anim Resour. 2022 May;42(3):504-516. doi: 10.5851/kosfa.2022.e20. Epub 2022 May 1. PMID: 35611081; PMCID: PMC9108957.
-
Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
- Bestwick C, Scobbie L, Milne L, Duncan G, Cantlay L, Russell W. Fruit-Based Beverages Contain a Wide Range of Phytochemicals and Intervention Targets Should Account for the Individual Compounds Present and Their Availability. Foods. 2020 Jul 7;9(7):891. doi: 10.3390/foods9070891. PMID: 32645879; PMCID: PMC7404635.
-
Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2019 Dec 24;12(1):54. doi: 10.3390/nu12010054. PMID: 31878160; PMCID: PMC7019280.
- Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678. doi: 10.3390/nu12123678. PMID: 33260594; PMCID: PMC7760696.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
- Shriver LH, Marriage BJ, Bloch TD, Spees CK, Ramsay SA, Watowicz RP, Taylor CA. Contribution of snacks to dietary intakes of young children in the United States. Matern Child Nutr. 2018 Jan;14(1):e12454. doi: 10.1111/mcn.12454. Epub 2017 Mar 23. PMID: 28337856; PMCID: PMC6866248.