È possibile introdurre nella dieta una serie di tagli di carne magra senza danneggiare la salute. La carne contiene una buona quantità di proteine e di nutrienti essenziali, quindi sarà positiva per raggiungere la massima efficienza nei processi fisiologici.
Nonostante la carne venga demonizzata da molti, stiamo parlando di un alimento che dovrebbe essere aggiunto frequentemente alla dieta.
Prima di iniziare, vale la pena sottolineare che il grasso della carne non fa male. Almeno non quando il pezzo proviene da un animale che è stato nutrito con erba ed è stato allevato in libertà.
In questo caso la proporzione di omega 3 e omega 6 sarà ottimale, per cui aiuta a prendersi cura della salute. Inoltre, manterrà sotto controllo l’infiammazione nell’ambiente interno, prevenendo lo sviluppo di patologie croniche.
I migliori tagli di carne magra
Se volete includere una maggiore varietà di carne alla vostra dieta, dovreste sapere che i migliori tagli di carne magra sono i seguenti:
Lombo alto o ago. Con questo taglio si ottiene il cosiddetto roast beef.
Lombo basso e controfiletto. Una parte estremamente tenera e succosa.
Filetto. Con questo nome si designano i tagli magri sottili del manzo.
Fesa. Di solito viene tagliuzzata per cuocerla meglio.
Coda di quadriglia. È una delle opzioni preferite per il barbecue.
Chambarete. È ampiamente usato negli stufati.
Bistecca. Un taglio poco grasso e dal sapore intenso.
Girello. Di solito viene usata come ripieno in altre preparazioni.
Oltre al tipo di taglio va considerato anche il metodo di cottura, che può modificare le caratteristiche della carne.
Come scegliere la carne magra?
Quando si sceglie un taglio di manzo magro, è importante optare per pezzi di alta qualità, con una percentuale di grasso inferiore rispetto agli altri. Il metodo di cottura applicato varia a seconda di quest’ultimo.
Le zone con meno lipidi sono ottime per la grigliata, mentre negli arrosti è meglio inserire un’alternativa con una percentuale più alta di acidi grassi.
Nel caso in cui cerchi carne macinata, potrebbe essere una buona opzione guardare le etichette. Evitare quella che contiene nitriti o solfiti.
Questi additivi agiscono come conservanti, ma possono avere un impatto negativo sullo stato di salute se vengono ingeriti regolarmente. Lo conferma uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. È sempre consigliabile dare la priorità al consumo di prodotti freschi senza additivi.
Allo stesso modo, sarà importante limitare la presenza nella dieta di alcune parti, come i visceri. Questi possono essere nutrizionalmente densi, ma conterranno anche una percentuale maggiore di tossine.
Per cuocere correttamente la carne magra, meglio optare per alternative come forno, vapore, piastra o grill. Non è consigliabile utilizzare una grande quantità di olio, sebbene sia di buona qualità. È anche possibile tagliare le parti grasse quando la carne è ancora cruda, oppure rimuovere successivamente questa parte una volta terminata la cottura.
Anche nel caso della carne macinata l’uso dell’olio dovrebbe essere limitato. Questo tipo di carne contiene una quantità sufficiente di lipidi all’interno che evita che si attacchi alla padella. Né dovrebbe essere stracotta.
Assicuratevi sempre che all’interno della carne siano raggiunti almeno 65 gradi Celsius per ridurre la contaminazione microbiologica.
La carne macinata è più a rischio di trattenere i batteri all’interno, quindi la cottura deve essere fatta con attenzione, raggiungendo la giusta temperatura in tutte le porzioni.
La carne magra è un alimento che sidistingue per il suo contenuto proteico ad alto valore biologico.
Questi concentrano tutti gli aminoacidi essenziali e un buon punteggio in termini di digeribilità. Grazie a loro si possono prevenire molte patologie legate alla massa magra, come la sarcopenia. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International.
D’altra parte, la carne bovina è in grado di fornire una quantità significativa di minerali di alta qualità. Un esempio di questi è il ferro.
Si tratta di un nutriente che si è dimostrato fondamentale per garantire il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Infatti, un deficit può portare ad una situazione di anemia. Il ferro che deriva dai cibi animali ha un assorbimento molto maggiore rispetto a quello dei vegetali.
Scegliere consapevolmente
Esistono diversi tipi di tagli di carne magri che possono essere inseriti regolarmente nella dieta con l’obiettivo di migliorare lo stato di salute. È importante assicurarsi che si consumi carne fresca, evitando così le versioni lavorate.
Questi ultimi possono contenere additivi alimentari di pessima qualità e grassi trans che aumentano l’incidenza di patologie croniche e complesse.
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Zheng, Y., Li, Y., Satija, A., Pan, A., Sotos-Prieto, M., Rimm, E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2019). Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ, 365, I2110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6559336/
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