6 tipi di colazione consigliati per una sana alimentazione

La colazione è una componente importante di un'alimentazione sana ed equilibrata. Tuttavia, è bene optare per ricette impieghino alimenti ad alto valore nutritivo. A seguire vi proponiamo 6 tipi di colazione consigliati per una sana alimentazione.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Equipo Editorial

Ultimo aggiornamento: 04 gennaio, 2023

Adottare i seguenti 6 tipi di colazione può contribuire al benessere fisico e mentale. Sebbene esistano prove che suggeriscono i benefici del digiuno, ci sono altrettanti studi che confermano quanto sia importante consumare una colazione ad alta qualità nutrizionale.

Ad esempio, questa ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients evidenzia quanto fare colazione contribuisca a ottenere dosi ottimali di micro e macronutrienti. Inoltre, ottimizza le funzioni metaboliche e aiuta a ridurre il rischio di malattie non trasmissibili come le patologie cardiovascolari, il diabete mellito e l’obesità.

Tuttavia, per ottenere tali benefici, è fondamentale optare per alimenti nutrienti che non eccedano il fabbisogno calorico che forniscano anche energia. Siete interessati a saperne di più? Scoprite i 6 tipi di colazione di cui parleremo a breve.

6 tipi di colazione consigliati per la dieta

La Mayo Clinic, in una delle sue pubblicazioni, sottolinea che una buona colazione è “l’occasione per iniziare la giornata con un pasto sano e nutriente“. Tuttavia, affinché sia ​​così, è necessario includere le seguenti fonti di nutrienti:

• Cereali integrali
• Proteine ​​magre.
• Frutta e verdura.
• Latticini a basso contenuto di grassi.

Tenuto conto di ciò, e sapendo che potreste non avere idea di cosa mangiare per colazione, abbiamo preparato 6 deliziose alternative che potrebbero incontrare il vostro gusto. Perciò, seguite queste istruzioni e godetevele.

1. Colazione con avena, semi di chia e kiwi

L’avena è uno dei migliori alimenti da includere nell’alimentazione e in particolare da consumare a colazione. Di fatto, una recente ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients suggerisce che mangiare avena a colazione migliora la qualità dell’alimentazione, poiché fornisce nutrienti come fibre, grassi, proteine ​​insature e vitamine e minerali.

Tuttavia, l’aspetto più interessante è che si tratta di un alimento versatile che si abbina facilmente ad altri cibi, mantenendo un sapore gradevole. In questo caso vi suggeriamo di abbinarlo al latte scremato, kiwi e semi di chia.

Ingredienti

• 1 kiwi medio.
• 1 tazza di latte scremato (250 ml).
• 3 cucchiai di fiocchi d’avena (45 g).
• 1 cucchiaio di semi di chia (15 g).

Preparazione

• Prima di tutto, peparate l’avena con il latte scremato e poi cospargetela di semi. Infine, accompagnate il tutto con un delizioso kiwi.

2. Con uovo, spinaci e succo d’arancia

Attualmente, l’uovo è riconosciuto come uno dei migliori alimenti da inserire in una colazione nutriente. Questo studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha concluso che mangiare uova a colazione aiuta a migliorare la perdita di peso. Preparatelo così:

Ingredienti

• 1 uovo intero.
• 2 tazze di spinaci (60 g).
• 2 fette di pane integrale.
• 1 cucchiaino di olio vegetale (5 g).
• 1 bicchiere di succo d’arancia (200 ml).

Preparazione

• Per prima cosa, scaldate l’olio nella padella, poi preparate un’omelette con l’uovo, gli spinaci e il sale. Proteine, ferro e carboidrati complessi, insieme alla vitamina C dell’arancia, renderanno la vostra colazione un perfetto equilibrio di nutrienti.

3. Colazione con pane integrale, avocado e semi di chia tra i 6 tipi di colazione nutriente

Consumato in quantità moderate, il pane integrale è un alimento che occupa un posto di rilievo a colazione. Inoltre, una ricerca pubblicata sul British Medical Journal suggerisce che questa fonte di cereali integrali contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di altre patologie.

In questo caso, per non intaccare il concetto di sana colazione, lo abbiniamo a uova, avocado, semi di chia e latte scremato. Indubbiamente un’ottima scelta per soddisfare la dame senza avere rimorsi.

Ingredienti

• 1 uovo sodo.
• 1/3 di avocado (50 g).
• 2 fette di pane integrale.
• 1 tazzina di latte scremato (150 ml).
• 1 cucchiaio di semi di chia (15 g).

Preparazione

• Per prima cosa, ostate il pane e disponetevi le fette di avocado e l’uovo sodo. Se preferite, potete aggiungere delle fette di pomodoro.
• Quindi, cospargete di semi di chia e coprite con l’altra fetta di pane.
• Infine, accompagnatelo con il latte scremato. L’avocado vi fornirà gli acidi grassi sani e molta energia.

4. Colazione con avena, banana e fragole

Abbiamo già parlato dei benefici dell”avena a colazione. Per tale ragione, vi proponiamo un’altra opzione che, inoltre, aggiunge i benefici della frutta.

Ingredienti

• 1 tazza di fragole (140 g).
• ¼ banana matura (50 g).
• 1 ½ bicchiere di latte scremato (300 ml).
• 3 cucchiai di fiocchi d’avena (45 g).
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (5 ml).

Preparazione

• In questo caso, prepariamo un frullato di avena, addolcito dalla banana e dalle fragole. Aggiungiamo tutti gli ingredienti nel frullatore fino a ottenere una miscela omogenea. Avremo così una colazione con poche calorie e ricca di potassio e vitamina C.

5. Yogurt e frutta tra i 6 tipi di colazione salutare

Una delle colazioni più veloci e nutrienti da preparare è il mix di yogurt e frutta. In tal senso, una ricerca pubblicata sulla rivista medica Advances in Nutrition ha scoperto che la combinazione di yogurt e frutta aumenta i livelli di energia; inoltre, migliora la salute dell’apparato digerente, contribuisce a un peso sano e riduce il rischio di malattie.

Ingredienti 

• 2 fette di ananas.
• 2 fette di melone.
• Mandorle (1 manciata).
• 1 tazza di yogurt magro non zuccherato (125 g).
• 1 bicchiere di carota e succo di mela (200 ml).

Preparazione

• Tagliate la frutta a cubetti e aggiungetela allo yogurt.
• Infine, non dimenticate di bere il succo ben fresco.

6. Prosciutto, pane integrale e ananas

Questa alternativa si distingue per il significativo apporto di proteine, fibre e antiossidanti. Le proteine, in particolare, sono un macronutriente importantissimo a colazione. Inoltre, la ricerca suggerisce che aiuti a prolungare la sensazione di sazietà e a combattere il sovrappeso.

Ingredienti

• 2 fette di prosciutto cotto.
• 2 fette di pane integrale.
• 1 bicchiere di succo d’ananas (200 ml).
• 1 tazza di latte scremato (250 ml).

Preparazione

• Non potevamo dimenticare il delizioso prosciutto cotto. Abbinatelo alle fibre del pane integrale e al bicchiere di succo d’ananas.
• Inoltre, il latte scremato vi fornirà vitamine e minerali.

Ora avete diverse opzioni per preparare colazioni sane e nutrienti. È solo una questione di scegliere alimenti ad alto valore nutritivo al posto quelli processati. Gustatevele e iniziate la vostra giornata con più energia.