Perdere peso facilmente: 5 modi per tenere sotto controllo la fame

19 Febbraio 2020
Tenere sotto controllo l'appetito è una strategia per poter perdere peso facilmente. Cosa possiamo fare contro l'ansia? In questo articolo condividiamo con voi alcune strategie.

Saper tenere sotto controllo l’appetito è uno dei pilastri di base per perdere peso facilmente e mantenerlo. Sebbene siano diversi i fattori che influenzano l’indice di massa corporea, il fatto di evitare l’eccessivo apporto calorico è uno dei fattori chiave per far fronte al sovrappeso. Tuttavia, ridurre la costante sensazione di fame non è sempre cosìfacile. Cosa possiamo fare?

Strategie per tenere sotto controlla la fame e perdere peso facilmente

Uno dei motivi per cui le diete falliscono è direttamente legato alla costante sensazione di fame. Di fatto, uno studio pubblicato sulla rivista medica Obesity contribuisce a spiegare il perché nel lungo termine è così difficile mantenere un peso corporeo sano.

Il problema è che molti hanno idee sbagliate sul cibo e sottovalutano il fatto che “spiluccare” sia la ragione per cui non riescono a perdere peso. Inoltre, vi è il caso dei soggetti che provano un’ansia costante e che li porta a mangiare troppo.

Per tale ragione, come indica una pubblicazione sul National Center for Biotechnology Information, attualmente, parte delle strategie per mantenere un peso sano si basano sull’autocontrollo. Possedere un buon autocontrollo rispetto all’assunzione di cibo ha dimostrato essere una misura efficace per perdere peso e mantenerlo nel tempo.

In tal senso, esistono una serie di abitudini che favoriscono l’autocontrollo e, per inciso, contribuiscono a tenere sotto controllo l’appetito. Descriviamo nel dettaglio le 5 abitudini più importanti affinché iniziate ad applicarle.

1. Mangiare lentamente

ragazza placa l'appetito con insalata

La complessità del corpo umano rende necessaria quest’abitudine. Dopo aver ingerito gli alimenti, i nervi dello stomaco inviano un segnale di soddisfazione al cervello, ma ci vogliono tra i 10 e i 30 minuti prima che lo stimolo non ci faccia più provare appetito.

A causa di questo ritardo, è probabile che continuiate a sentire la necessità di mangiare anche quando in realtà siete pieni, fino a quando l’organismo non riceve il segnale di sazietà; come afferma questa pubblicazione sul Harvard Health.

Qual è la soluzione?

  • Il miglior modo per evitare questi eccessi è dedicare il tempo necessario ai pasti, mangiando bene e masticando in maniera adeguata gli alimenti. Questa semplice regola darà al cervello il tempo necessario per inviare gli ordini di soddisfazione e, inoltre, faciliterà la digestione.

Leggete anche: Trucchi per mangiare di meno

2. Mangiare prima di avere fame

Passare molto tempo senza mangiare provocherà una sensazione di fame incontrollabile, che porterà, in seguito, ad abbuffarsi. L’assunzione eccessiva di cibo genera una sensazione di di sazietà e incrementa i livelli di insulina.

Di conseguenza, come afferma questo studio del Mount Sinai Medical Center, fa sì che il corpo si senta stanco e che in seguito provi ancora più fame.

Qual è la soluzione?

3. Dormire bene per perdere peso facilmente

ragazza bionda dorme

In accordo con una ricerca pubblicata su  PLOS Medicine, c’è una stretta relazione tra la qualità del sonno e la capacità di controllare la fame.

La mancanza di un adeguato riposo fa aumentare il desiderio di assumere dolci, grassi e carboidrati e, inoltre, a lungo termine può causare gravi problemi di salute.

Durante le ore di sonno, l’organismo segrega un ormone conosciuto come leptina, che agisce sull’insulina per bruciare le cellule grasse e per garantire una maggiore sensazione di sazietà. Non dormendo il tempo sufficiente, non si attivano i benefici di questa sostanze e si soffre maggiormente d’ansia.

Qual è la soluzione?

  • Dalla National Sleep Foundation, suggeriscono di organizzare il riposo in modo da riuscire a dedicare al sonno dalle 7 alle 8 ore al giorno, possibilmente senza interruzioni.

4. Incrementare il consumo di acqua per perdere peso facilmente

Più della metà delle persone soffre di disidratazione, a causa del ridotto consumo di liquidi. Ciò che la maggior parte di loro non tiene in considerazione è che questo stato ha effetti negativi sulla salute e potrebbe addirittura generare una sensazione che è possibile confondere con l’appetito. 

Inoltre, come suggerisce uno studio publicato su The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di acqua può aumentare la sensazione di sazietà dopo il pasto, e a sua volta, aiutare a promuovere la perdita di peso.

Qual è la soluzione?

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5. Fare attenzione alle calorie liquide

ridurre le calorie liquide per perdere peso facilmente

Attualmente, le calorie liquide che provengono da prodotti come bevande zuccherate, succhi e bevande analcoliche, costituiscono un quinto dell’apporto calorico giornaliero. Tuttavia, queste calorie non sembrano soddisfare la fame e aumentano invece il rischio di sovrappeso e diabete di tipo 2, come affermato in uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association.

Qual è la soluzione?

  • Limitate il consumo di latticini, bevande energetiche e qualsiasi tipo di bibita gassata. Sostituitele invece con acqua, tè e succhi naturali.

Per concludere

Possiamo utilizzare diverse strategie per tenere sotto controllo la fame e perdere peso facilmente, in maniera efficace e duratura. Tuttavia, per fare ciò, dobbiamo anche seguire delle abitudini di alimentari  sane e praticare esercizio fisico. Possibilmente, dovremmo consultare un nutrizionista per ottenere una dieta studiata in base alle nostre esigenze.

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