Perdere peso facilmente: 5 modi per tenere sotto controllo la fame

Tenere sotto controllo l'appetito è una strategia per poter perdere peso facilmente. Cosa possiamo fare contro l'ansia? In questo articolo condividiamo con voi alcune strategie.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Carolina Betancourth

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Tenere sotto controllo l’appetito è fondamentale se si vuole perdere peso facilmente e mantenerlo. Sebbene siano diversi i fattori che influenzano l’indice di massa corporea, il fatto di evitare l’eccessivo apporto calorico è uno degli aspetti chiave per contrastare il sovrappeso.

Ma come possiamo tenere a bada la sensazione di fame? Come migliorare la nostra alimentazione per raggiungere il peso forma? Nelle prossime righe condividiamo con voi alcune strategie per tenere sotto controlla la fame quando ciò rappresenta un problema, affinché possiate perdere peso più facilmente.

Strategie per tenere sotto controllo la fame e perdere peso facilmente

Uno dei motivi per cui le diete falliscono è legato direttamente alla costante sensazione di fame. Di fatto, uno studio pubblicato sulla rivista medica Obesity contribuisce a spiegare il perché nel lungo termine è così difficile mantenere un peso corporeo sano.

Il problema è che in molti hanno idee sbagliate sull’alimentazione e sottovalutano il fatto che “spiluccare” sia la ragione per cui non riescono a perdere peso. Inoltre, vi è anche il caso dei soggetti che soffrono di un’ansia costante che li porta a mangiare troppo.

Per tale ragione, come indica una pubblicazione sul National Center for Biotechnology Information, attualmente, parte delle strategie per mantenere il peso sano si basano sull’autocontrollo. Possedere un buon autocontrollo in fatto di alimentazione, ha dimostrato essere una misura efficace per perdere peso e mantenerlo nel tempo.

In tal senso, esistono una serie di abitudini che favoriscono l’autocontrollo e, per inciso, contribuiscono a tenere sotto controllo l’appetito. Descriviamo nel dettaglio le 5 abitudini più importanti affinché iniziate da subito ad applicarle.

1. Masticare lentamente

La complessità del corpo umano rende essenziale quest’abitudine. Una volta ingerito il cibo, i nervi dello stomaco inviano un segnale di soddisfazione al cervello, tuttavia sono necessari tra i 10 e i 30 minuti perché lo stimolo non ci faccia più provare appetito.

A causa di questo ritardo, è probabile che si continui a sentire la necessità di mangiare, fino a quando l’organismo non riceve il segnale di sazietà; come afferma questa pubblicazione sul Harvard Health .

Qual è la soluzione?

• Il miglior modo per evitare questi eccessi è dedicare il tempo necessario ai pasti, mangiando bene e masticando in maniera corretta gli alimenti. Questa semplice regola darà al cervello il tempo necessario per inviare i comandi legati al senso di soddisfazione e, inoltre, faciliterà la digestione.

2. Mangiare prima di avere fame

Passare molto tempo senza mangiare può provocare una sensazione di fame incontrollabile, che può portare, in seguito, ad abbuffarsi. L’eccesso di cibo provoca un senso di sazietà e incrementa i livelli d’insulina.

Di conseguenza, come afferma questo studio del Mount Sinai Medical Center , il corpo si sente stanco e quindi, maggiormente affamato.

Qual è la soluzione?

• Invece di patire continuamente la fame, si consiglia di mangiare varie porzioni di cibo durante la giornata. Ovviamente, deve trattarsi di alimenti di buona qualità, ricchi di nutrienti.
• Questo non solo aiuterà a ridurre l’appetito, ma, manterrà il metabolismo attivo, migliorando la capacità di bruciare grassi.

3. Dormire bene per perdere peso facilmente

Secondo questa ricerca pubblicata su PLOS Medicine, vi è una stretta relazione tra la qualità del sonno e la capacità di tenere sotto controllo la fame.

La mancanza di un adeguato riposo fa aumentare il desiderio di consumare dolci, grassi e carboidrati, inoltre, nel medio e nel lungo termine può causare svariati problemi di salute.

Durante il sonno, l’organismo secerne un ormone denominato leptina, il quale agisce sull’insulina per bruciare le cellule grasse e garantire una maggiore sensazione di sazietà. Il fatto di non dormire a sufficienza, fa sì che non si attivino i benefici legati a questa sostanza, aumentando la propensione a soffrire d’ansia.

Qual è la soluzione?

• Dalla National Sleep Foundation, suggeriscono di organizzare il riposo in modo da dedicare al sonno tra le 7  e le 8 ore a notte, possibilmente senza interruzioni.

4. Aumentare il consumo di acqua per perdere peso facilmente

Più della metà delle persone soffre di disidratazione dovuta allo scarso consumo di liquidi. Quello che la maggior parte di loro non considera è che ciò ha degli effetti negativi sulla salute e potrebbe addirittura generare una sensazione che può essere confusa con la fame. 

Inoltre, come suggerisce uno studio publicato su The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di acqua può aumentare la sensazione di sazietà dopo il pasto, e a sua volta, contribuire a promuovere la perdita di peso.

Qual è la soluzione?

• Bere abbondanti quantità d’acqua durante la giornata, includendo quella contenuta nella frutta e nella verdura.

5. Fare attenzione alle calorie liquide

Attualmente, le calorie liquide che provengono da prodotti quali bevande zuccherate, succhi e bevande analcoliche, costituiscono un quinto dell’apporto calorico giornaliero.

Tuttavia, queste calorie non soddisfano l’appetito e, al contrario, aumentano il rischio di sovrappeso e di diabete di tipo 2, come afferma questo studio pubblicato sul Journal of American Medical Association.

Qual è la soluzione?

• Limitate il consumo di latticini, bevande energetiche e qualsiasi tipo di bibita gassata. Sostituitele invece con acqua, tè e succhi naturali.

Tenere sotto controllo la fame e perdere peso facilmente: cosa c’è da ricordare?

Si possono utilizzare diverse strategie per tenere sotto controllo la fame e perdere peso in maniera efficace e duratura. Tuttavia, devono sempre essere accompagnate da sane abitudini alimentari e dalla regolare pratica di attività fisica. L’ideale, se possibile, è consultare un nutrizionista per ottenere una dieta studiata in base alle nostre esigenze.