5 pasti al giorno: sono davvero necessari?
Di certo vi sarà capitato di sentire dire che bisogna fare 5 pasti al giorno, che sia per dimagrire, perché accelera il metabolismo o perché bisognerebbe mangiare ogni 3 ore per non sentirsi affamati. Ma cosa c’è di vero in tutto questo?
Quanti pasti al giorno bisogna fare?
Generalizzare dicendo che bisogna fare 5 pasti al giorno non è corretto, visto che la cosa è soggettiva: dipenderà dalla fame, dalle abitudini, dal tipo di lavoro, dagli orari, dall’attività fisica e così via.
Obbligando noi stessi a mangiare a metà mattinata e a merenda, rischiamo di ingerire alimenti che non dovremmo mangiare, come: dolci, succhi di frutta, bevande, patatine fritte, insaccati, latticini zuccherati… Molte volte scegliamo questi alimenti per fare uno snack, invece di optare per alimenti più salutari.
Per questo motivo è molto importante tenere conto della qualità dei pasti più che la quantità. Meglio fare tre pasti sani al giorno che cinque pasti a base di alimenti non salutari.
Ma a questo punto, quali sono i pasti più importanti? Se salto la colazione, succede qualcosa? Non ci sono pasti più importanti di altri, e non succede nulla se non facciamo colazione perché non abbiamo fame, o se facciamo colazione a mezzogiorno anziché alle 7 del mattino.
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Mangiare 5 volte al giorno accelera il metabolismo?
Questa idea nasce dal fatto che quando mangiamo c’è un dispendio di energie impiegate per digerire e per dividere il pasto in tutti i suoi componenti. Questo fenomeno è conosciuto come effetto termogenico degli alimenti.
Ma sembra che le calorie impiegate nella digestione sono di più o di meno, a seconda del volume del pasto ingerito e del tipo di macronutrienti. Vale a dire che se consumiamo una dieta da 2000 kcal al giorno, poco importa che sia distribuita in 3 pasti o in 5, in quanto l’effetto termogenico sarà lo stesso.
Nella rivista The Journal of Nutrition è stato pubblicato uno studio in cui gli autori sono giunti alla conclusione che non esistono prove scientifiche concrete che dimostrino che aumentare la frequenza dei pasti contribuisca a perdere peso.
Cosa succede se digiuniamo?
Dobbiamo mangiare quando sentiamo lo stimolo della fame, visto che disponiamo di un meccanismo dell’appetito e del senso di sazietà che viene regolato da ormoni -la grelina e la leptina- che svolgono questo compito. Inoltre, è importante non costringere i bambini a mangiare.
Gli adulti sani -esclusi casi particolari, come quelli di sportivi o donne in gravidanza- possono trascorrere diverse ore a digiuno, e persino un giorno intero. Digiunando per diverse ore e consumando il glucosio presente nel sangue, l’organismo ricorrerà alle riserve di glucosio epatico e muscolare.
Una volta esaurite queste riserve, si attiva la neoglucogenesi, ovvero l’elaborazione di glucosio a partire dalla proteolisi e dalla lipolisi (distruzione di massa muscolare e tessuto adiposo), il che genera corpi chetonici espulsi tramite l’urina.
Il digiuno intermittente può essere infatti un buon metodo, in alcuni casi, per perdere peso. Questo tipo di digiuno prevede di rimanere 16 ore senza mangiare, che equivale a saltare la colazione. Tuttavia, si raccomanda di farlo sotto supervisione di un professionista.
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Quando è consigliabile fare 5 pasti al giorno?
- Nei casi in cui è necessario controllare ansia e fame nervosa. Facendo 5 pasti al giorno, probabilmente sentirete meno la fame e controllerete meglio le porzioni. Saltando un pasto, potreste arrivare a casa affamati e fare un’abbuffata, ingerendo, così, più cibo del dovuto.
- In caso di specifiche patologie, come il diabete, per evitare la comparsa di ipoglicemia e per mantenere in equilibrio i livelli di glicemia nel sangue.
- Nel caso di sportivi che devono mangiare grandi quantità di cibo. È più facile farlo in 5 pasti che non in 3. Così come controllare il timing, ovvero il momento ottimale per ingerire cibo.
Riflessioni conclusive sui 5 pasti al giorno
L’ideale sarebbe avere una propria routine alimentare. Se siete abituati a mangiare 5 volte al giorno, difficilmente passerete a farne 3, e viceversa. Per questo motivo conviene valutare di caso in caso.
L’importante è consumare pietanze sane e che sazino. Con una buona selezione di alimenti, il numero di pasti da fare al giorno non sarà più così importante e sarà soggettiva.
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