Conoscete i diversi tipi di proteine? Le proteine sono macronutrienti essenziali per l’uomo. Devono essere presenti nella dieta e sono costituiti da elementi più piccoli chiamati amminoacidi.
Tra tutti gli amminoacidi che compongono una proteina troviamo quelli non essenziali (capaci di essere sintetizzati dall’organismo) ed essenziali (che devono essere ingeriti attraverso il cibo).
L’assunzione regolare di proteine è essenziale per la vita. Gli articoli scientifici più recenti assicurano che il consumo di questi nutrienti previene lo sviluppo di malattie come la sarcopenia. Tuttavia, esistono diversi tipi di proteine a seconda della loro origine e della loro funzione.
Tipi di proteine: 2 possibili fonti
Possiamo distinguere tra proteine di origine animale e di origine vegetale. Le prime hanno qualità superiore rispetto alle seconde. Sono chiamate proteine ad alto valore biologico, poiché presentano nella loro composizione i 9 amminoacidi essenziali per l’uomo.
Oltre a ciò, presentano un’alta digeribilità, che ne facilita l’assorbimento e il loro uso da parte del metabolismo umano. Le proteine animali più complete sono quelle dell’uovo. Tuttavia, anche quelle contenute nel latte e nella carne sono di altissima qualità.
Gli integratori proteici sono generalmente basati su isolati di proteine del siero di latte che consentono un elevato apporto di questo macronutriente. Il suo uso è consigliato soprattutto in situazioni di intenso esercizio fisico, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.
D’altra parte, le proteine vegetali sono in genere incomplete. Ciò significa che sono carenti di almeno un amminoacido essenziale. Pertanto, è fondamentale combinare diversi tipi di proteine vegetali per ottenere un corretto apporto di aminoacidi.
Tuttavia, riuscendo a ottimizzare questo contributo, la digeribilità delle proteine vegetali è di gran lunga inferiore. Ciò significa che il loro assorbimento e biodisponibilità sono inferiori a quelle delle proteine animali. Nelle diete equilibrate, almeno il 50% dell’apporto proteico deve provenire da proteine animali.
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Funzioni delle proteine
Le proteine sono macronutrienti che svolgono varie funzioni all’interno del corpo. Quello principale, e per cui che sono più conosciute, è la capacità strutturale di formare e riparare ossa, muscoli e altri tessuti. Tuttavia, le loro funzioni vanno oltre:
- Agiscono come anticorpi per difenderci da organismi estranei.
- Sono enzimi che accelerano o consentono le reazioni fisiologiche che avvengono nel corpo.
- Consentono l’equilibrio del pH interno attraverso un sistema tampone.
- Intervengono nella contrazione muscolare.
- Conferiscono elasticità e resistenza agli organi e ai tessuti.
- Sono coinvolti nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
- Possono essere un serbatoio di energia.
- Trasportano l’ossigeno attraverso il sangue.
È chiaro che le proteine possono svolgere funzioni enzimatiche, strutturali, difensive, di immagazzinamento, trasportatrici, recettrici e motorie.
Macronutrienti essenziali
Per tutti questi motivi, le proteine sono macronutrienti essenziali per l’alimentazione umana. Nonostante ciò, il carico proteico nella dieta attuale tende a essere superiore a quello raccomandato.
Mentre la bibliografia raccomanda dosi comprese tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso per le persone sedentarie, si stanno raggiungendo valori intorno ai 2 g.
Questi valori possono avere senso per atleti di forza o ad alta intensità. Lo afferma uno studio del 2015. Tuttavia, negli adulti sedentari potrebbero tradursi in uno stress eccessivo a fegato e reni, e non offrono molti vantaggi in termini di composizione corporea.
Si consiglia di ridurre leggermente il consumo di proteine, tranne in casi di fabbisogni speciali. La combinazione di proteine animali con verdure è solitamente sinonimo di successo nella dieta. È interessante scegliere cibi del regno vegetale ad alto contenuto proteico, come le noci.
Un’altra opzione interessante sono i legumi, ma in questo caso si consiglia di abbinarli ai cereali per correggere l’apporto di amminoacidi essenziali.
Includere diversi tipi di proteine nella dieta
Le proteine, insieme ai grassi, sono i macronutrienti con più funzioni nell’organismo. Per questo il contributo è fondamentale nell’ambito di una dieta varia. Nonostante ciò, la società odierna tende a un apporto eccessivo di proteine, soprattutto dalla vendita di integratori proteici.
Prima di consumare questo tipo di integratori, è interessante consultare il nutrizionista per valutare se sia necessario o meno.
In ogni caso, la dieta di una persona sedentaria dovrebbe essere scandita da misura e varietà. Ridurre il consumo di carne e aumentare quello di pesce, oltre a introdurre proteine dal mondo vegetale, sono abitudini molto salutari.
Bibliografia
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