Allenamento a corpo libero in 15 minuti: scoprite come fare

Molti vantaggi dell'allenamento della forza possono essere raggiunti con una routine breve ma intensa. L'idea è eseguire gli esercizi sfruttando il proprio peso corporeo come resistenza.
Allenamento a corpo libero in 15 minuti: scoprite come fare

Ultimo aggiornamento: 12 maggio, 2022

Ci sono giorni in cui il carico di occupazioni lascia poco tempo a disposizione da dedicare all’esercizio. Per questo motivo esistono routine e programmi di allenamento a corpo libero della durata di 15 minuti. Nonostante la loro breve durata, questi piani presentano diversi vantaggi.

Ad esempio, favoriscono la combustione dei grassi con pochi semplici movimenti o sfruttano il peso del corpo come resistenza, senza bisogno di alcun attrezzo. Le routine note come HIIT o ad alta intensità sono progettate per aumentare la frequenza cardiaca.

Si tratta di programmi brevi ma intensi, con piccoli intervalli di riposo. L’allenamento a corpo libero in 15 minuti contribuisce anche al guadagno di massa muscolare attraverso esercizi che non utilizzano barre o manubri.

Cosa offre un allenamento a corpo libero da 15 minuti?

È comune allenare i muscoli mediante l’utilizzo di barre, di manubri o macchine con pesi diversi. Tuttavia, ci sono alternative che utilizzano il peso corporeo come unica resistenza. Attraverso gli allenamenti HIIT è possibile promuovere la salute cardiovascolare, bruciando grassi e guadagnando forza.

In questo senso acquistano grande importanza gli esercizi pliometrici, movimenti che richiedono una rapida decelerazione e accelerazione dei muscoli. Ciò fa sì che il ciclo di allungamento e accorciamento acceleri, il che contribuisce a migliorare la potenza, la velocità e la forza.

5 esercizi per un allenamento a corpo libero in 15 minuti

Sebbene esistano diverse combinazioni di esercizi e diversi modi per pianificare una routine ad alta intensità, la maggior parte include gli esercizi che stiamo per presentarvi.

Con questi esercizi, eseguiti per 1 minuto ciascuno ed eseguiti in 3 ripetizioni, si ottiene un allenamento a corpo libero completo ed efficace in 15 minuti.

Aggiungete pause di 30 secondi tra una ripetizione e l’altra, se necessario.

1. Squat con salto

Questa è una delle varianti più impegnative dello squat. Partite dalla classica posizione accovacciata, con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle. Quindi, scendete giù finché le gambe non saranno parallele al suolo, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.

Da questa posizione, realizzate un salto usando la forza delle caviglie e delle gambe. La discesa deve essere controllata; sfruttate lo slancio verso il basso per eseguire un nuovo squat.

Salta squat.
Il jump squat è una variazione intensa con un’elevata attivazione muscolare.

2. Plank laterale con rotazione

Quello che segue è un movimento per far lavorare la zona centrale o il core;  il core comprende gli addominali, il bacino, i glutei e la parte bassa della schiena. Si parte dalla posizione plank, con il corpo parallelo al suolo, sostenuto solo dagli avambracci e dagli avampiedi.

Quindi, girate il tronco da un lato, sollevando un braccio da terra e sostenendo l’intero carico dall’altro. Tornate alla posizione di partenza e ripetete dall’altra parte.

3. Affondi

Questo è un esercizio fondamentale per un allenamento a corpo libero di 15 minuti. Fa lavorare i muscoli dei glutei e della colonna vertebrale, così come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

Potrebbe interessarvi anche: Tonificare le gambe: gli esercizi migliori

In piedi, con le gambe allargate alla stessa ampiezza dei fianchi, fate un passo in avanti piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta; tornate alla posizione di partenza ed eseguite il movimento con l’altra gamba.

4. Burpee

Altro esercizio immancabile in una routine breve e intensam il burpee allena la resistenza e rafforza la parte superiore del corpo, combinando più movimenti con lo stesso impulso. Iniziate in piedi, quindi andate a terra. Portatevi in posizione di push-up: a faccia in giù, con i palmi delle mani e gli avampiedi a contatto con il suolo. Una volta eseguito il push -up, alzatevi di nuovo e saltate con le braccia tese verso l’alto. Durante la discesa, sfruttate lo slancio per una nuova ripetizione.

5. Il Climbing

L’ultimo esercizio della routine parte dalla posizione dal plank, come per eseguire un piegamento sulle braccia. Quello che dovete fare dopo, tuttavia, è portare una delle gambe verso il petto, mantenendo contratto il core. Quindi riportatela nella posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.

Alternativa per un allenamento a corpo libero in 15 minuti e 3 esercizi

Esistono altri modi per pianificare allenamenti brevi e intensi. Ad esempio, con un numero minore di esercizi, ma con più ripetizioni.

Iniziate con delle flessioni, poi continuate con burpees e squat a gamba singola. Quest’ultimo esercizio, noto anche come pistol squat, consiste nell’abbassarsi nella posizione classica, ma con una sola gamba. Nel frattempo, l’altra è estesa in avanti.

I movimenti devono essere eseguiti per 30 secondi ciascuno, completando da 6 a 7 ripetizioni. Il tempo restante per raggiungere i 15 minuti deve essere riempito con brevi pause.

Burpees per l'allenamento in 15 minuti.
I burpees sono uno degli esercizi più completi esistenti.

Vantaggi e consigli per un allenamento a corpo libero in 15 minuti

Gli esercizi che compongono questo tipo di routine hanno una serie di vantaggi rispetto ad altri movimenti di forza e resistenza:

  • Migliorano la resistenza.
  • Accelerano il metabolismo.
  • Fanno lavorare più muscoli contemporaneamente.
  • Possono essere combinati in modi diversi.
  • Contribuiscono all’equilibrio e alla stabilità del core.
  • Sono accessibili, poiché non necessitano di macchinari o accessori.

Vi consigliamo di iniziare con esercizi di allungamento muscolare, soprattutto per allungare i punti più soggetti a sforzo. Nel tempo potrete aumentare il numero delle ripetizioni, ma solo dopo un miglioramento della forma fisica iniziale.

Per quanto riguarda la frequenza, potreste iniziare realizzando la routine 3 volte a settimana, per poi aggiungere 1 giorno in più. Non dimenticate di fare delle pause tra le ripetizioni, poiché è un aspetto fondamentale nell’allenamento HIIT.

Una routine complementare

Un allenamento a corpo libero di 15 minuti è un complemento ideale per gli atleti abituati alle routine aerobiche. Ad esempio, è ideale per gli sportivi che praticano running o ciclismo, di solito poco propensi ad allenamenti di potenziamento.

Tuttavia, fornisce un gran numero di benefici al metabolismo, quindi è consigliabile includerlo. È anche un ottimo strumento per chi ha poco tempo, ma non vuole rinunciare all’attività fisica.

This might interest you...
Esercizi per allenare tutto il corpo e perdere peso
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Esercizi per allenare tutto il corpo e perdere peso

Scoprite quali sono i migliori esercizi per allenare tutto il corpo. Provateli, e vedrete che vi aiuteranno anche a perdere peso.



  • Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, Espinoza-Salinas, Alexis,  Entrenamiento aeróbico de alta intensidad:  Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud [Internet]. 2016;48(3):275-284. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=343846574002
  • Gómez Piqueras P, Sánchez González M. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. PensarMov [Internet]. 23may2019 [citado 18mar.2022];17(1):e35494. Available from: https://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/35494
  • Alarcón Hormazábal, Manuel, Delgado Floody, Pedro, Castillo Mariqueo, Lidia, Thuiller Lepelegy, Nicole, Bórquez Becerra, Pablo, Sepúlveda Mancilla, Carlos, Rebolledo Quezada, Sara,  Efectos de 8 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre los niveles de glicemia basal, perfil antropométrico y VO2  máx de jóvenes sedentarios con sobrepeso u obesidad. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2016;33(2):284-288. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309245773015
  • Kelly, B.M., Xenophontos, S., King, J.A. et al. An evaluation of low volume high-intensity intermittent training (HIIT) for health risk reduction in overweight and obese men. BMC Obes 4, 17 (2017). Disponible en: https://doi.org/10.1186/s40608-017-0151-7