10 benefici della chia con prove scientifiche

I semi di chia contengono omega-3, fibre, proteine e minerali essenziali per la salute. Vi raccontiamo cosa dice la scienza sulle loro proprietà.

Revisionato e approvato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 aprile, 2023

I benefici della chia sono studiati da diversi decenni. I semi, ottenuti dalla pianta Salvia hispanica, sono coltivati fin dal 3500 a.C. in paesi come il Messico e il Guatemala. Secondo gli storici, venivano offerti agli dei aztechi nelle cerimonie religiose. Inoltre, grazie alle sue qualità nutrizionali, era uno degli alimenti base delle culture azteca e maya.

Nonostante ciò, solo negli anni ’80 il suo consumo ha iniziato a diffondersi in altre parti del mondo. Negli Stati Uniti, in particolare, hanno guadagnato popolarità quando sono stati promossi come “superalimenti” o “alimenti funzionali”, cioè con la capacità di offrire ulteriori benefici per la salute.

Sebbene queste etichette siano una strategia di marketing, la scienza è stata in grado di confermare che la loro inclusione in una dieta sana ed equilibrata è effettivamente positiva per diverse funzioni corporee. Volete saperne di più? Vediamo cosa dicono le prove scientifiche su questo alimento.

Informazioni nutrizionali sui semi di chia

I piccoli semi della pianta Salvia hispanica possono essere di colore nero o bianco. Sono oggi ampiamente coltivati in paesi come Messico, Guatemala, Perù, Argentina, Australia e Stati Uniti. Sono apprezzati soprattutto per il loro contenuto di grassi sani, come gli omega-3. 

Tuttavia, forniscono molto di più. Una pubblicazione del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) afferma che 28 grammi di semi di chia essiccati forniscono quanto segue:

• Calorie: 138.
• Grassi: 8,7 grammi.
• Sodio: 5 milligrammi.
• Carboidrati: 12 grammi.
• Proteine: 4,7 grammi.
• Zuccheri: 0 grammi.
• Fibre: 9,8 grammi.

Da parte sua, uno studio pubblicato sulla rivista Molecules spiega che questi semi sono una fonte considerevole di acidi grassi polinsaturi, fibre alimentari, polifenoli e antiossidanti (come acido caffeico, acido rosmarinico, miricetina, quercetina e altri). Forniscono inoltre vitamine (A, B, K, E e D).

Proprio per questa sua composizione, questo alimento è stato oggetto di numerosi studi. Si è scoperto che ha un potenziale antinfiammatorio, antimicrobico, antidiabetico, immunomodulatore e antitumorale, tra gli altri.

Benefici dei semi di chia supportati da prove

La chia è stata usata per scopi alimentari e medicinali. Un articolo di revisione condiviso dal Journal of Food Science and Technology sottolinea che si tratta di un alimento con un potenziale nutraceutico e farmaceutico.

Fornisce inoltre i 9 aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre ed è priva di glutine. Quali sono i suoi benefici?

1. Salute dell’apparato digerente

I benefici della chia per la salute dell’apparato digerente sono molteplici. Uno studio pubblicato su Food Science & Nutrition evidenzia che, grazie al suo apporto di fibre alimentari insolubili, questo alimento favorisce il sollievo dalla stitichezza. In particolare, migliora il movimento peristaltico, aumenta il numero di evacuazioni e previene l’ostruzione intestinale.

La stessa fonte sottolinea che il suo contenuto di acidi grassi insaturi, proteine prive di glutine, minerali e composti fenolici è utile per la prevenzione di malattie gastrointestinali, come il cancro al colon.

Pur non essendo un trattamento di prima scelta o simili, il suo consumo integra la dieta per mantenere una buona digestione, ridurre i livelli di infiammazione, bilanciare il microbiota e inibire gli effetti negativi dei radicali liberi.

2. Peso sano

Prima di tutto, è bene chiarire che i semi di chia non sono un “superalimento” per la perdita di peso. Fino a qualche anno fa, il loro consumo veniva promosso come una formula quasi magica. Tuttavia, i nutrizionisti hanno fatto chiarezza sull’argomento.

La precisazione più importante è che la chia non ha “super proprietà” che aumentano il metabolismo o promuovono la combustione dei grassi. La sua inclusione nella dieta regolare è solo un’integrazione salutare per coloro che cercano di mantenere un peso sano e stabile.

I suoi benefici sono in gran parte attribuiti al suo contributo di fibre alimentari e proteine. Entrambi i nutrienti contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, evitando così un’elevata assunzione di calorie. Una revisione condivisa dalla rivista Molecules cita uno studio che supporta queste proprietà.

Nella ricerca, i pazienti che hanno integrato la dieta con 30 grammi di semi di chia per un periodo di 6 mesi hanno avuto una maggiore perdita di peso (1,9 kg) rispetto a quelli che hanno integrato con crusca di grano (0,3 kg). Inoltre, sono stati osservati cambiamenti nella circonferenza vita, nella composizione corporea, nel controllo degli zuccheri nel sangue e negli ormoni della sazietà.

Attraverso Nutrition Research and Practice, i ricercatori hanno riferito che il consumo di semi di chia come spuntino di metà mattina può indurre sazietà a breve termine nelle persone sane.

3. Salute delle ossa

La chia possiede minerali essenziali che apportano benefici alle ossa. Per essere più precisi, contiene calcio, fosforo e magnesio, che sono fondamentali per il rafforzamento delle ossa, dei muscoli e dei nervi.

In uno studio condotto su animali e riportato nel Journal of the American College of Nutrition, i semi di chia hanno contribuito a mantenere la salute delle ossa dopo essere stati introdotti come fonte di calcio al 20% in una dieta che soddisfaceva il 100% della raccomandazione minerale.

Anche gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 contenuti in questi semi sono ritenuti in grado di svolgere un ruolo importante per la salute delle ossa. Studi osservazionali hanno rilevato che il loro consumo è associato a un aumento della densità minerale ossea.

Tuttavia, le prove di questi effetti sono limitate. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per corroborare i risultati.

3. Livelli di zucchero nel sangue

Grazie al loro contenuto di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, i semi di chia sono un alimento salutare per le persone con pre-diabete e diabete. Questi nutrienti svolgono un ruolo positivo nel ridurre la resistenza all’insulina e nello stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.

Uno studio condiviso sulla rivista Nutrients ha confermato le proprietà ipoglicemizzanti di questo alimento. In questo studio, le persone che consumavano un pane arricchito con semi di chia presentavano livelli di glucosio nel sangue postprandiale (dopo il pasto) più bassi rispetto a coloro che mangiavano pane tradizionale.

5. Salute cardiovascolare

Gli acidi grassi polinsaturi, le proteine e gli antiossidanti dei semi di chia agiscono insieme per proteggere la salute cardiovascolare. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Foods, la composizione di acidi grassi omega-3 e omega-6 della chia aiuta a inibire l’accumulo di lipidi e migliora l’ossidazione degli acidi grassi. Inoltre, riduce lo stato infiammatorio e il rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio pubblicato su Nutrition and Health ha riportato che l’integrazione di semi di chia ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna sistolica nei pazienti con diabete. Ciò suggerisce che aiutano anche a prevenire l’ipertensione.

6. Sistema immunitario

Come fonte significativa di omega-3, la chia si distingue come alleata del sistema immunitario. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences spiega che questa famiglia di acidi grassi polinsaturi stimola l’attivazione delle cellule del sistema immunitario innato e adattativo.

Pertanto, il suo consumo aiuta l’organismo a liberarsi degli agenti patogeni e delle cellule danneggiate. Un altro studio pubblicato sulla rivista Foods suggerisce che gli idrolizzati proteici di chia (CPH) hanno il potenziale per rafforzare la funzione immunitaria e prevenire le malattie associate all’infiammazione e all’ossidazione.

7. Salute cognitiva

Inserire i semi di chia nella dieta regolare può contribuire alla salute del cervello. Secondo una revisione pubblicata sul Journal of Nutrition & Food Sciences, gli omega-3 – abbondanti in questo alimento – favoriscono la salute mentale e aiutano a prevenire malattie neurologiche, come l’Alzheimer.

Svolgono un ruolo nell’attività del sistema nervoso, nello sviluppo cognitivo, nell’apprendimento della memoria e nello sviluppo delle sinapsi cerebrali. I ricercatori suggeriscono che l’assunzione di Salvia hispanica L con la dieta ha un impatto positivo sulle capacità di memoria.

8. Potenziale antitumorale

I benefici antitumorali della chia sono attribuiti all’abbondanza di kaempferolo, quercetina, fibre alimentari e grassi sani. Non è una cura, né un alimento miracoloso per la prevenzione del cancro. Tuttavia, la sua inclusione nella dieta offre una protezione contro gli effetti negativi dei radicali liberi.

Come illustrato in un articolo pubblicato sulla rivista Antioxidants, i radicali liberi sono specie reattive dell’ossigeno (ROS) che possono danneggiare il DNA e causare mutazioni cellulari che portano allo sviluppo del cancro.

9. Salute delle articolazioni

Una delle strategie nutrizionali che apportano benefici ai pazienti affetti da patologie articolari è l’inclusione della chia nella dieta quotidiana. Essendo una fonte importante di acido alfa-linoleico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 antinfiammatorio, il suo consumo è associato a una riduzione del dolore e dell’infiammazione.

In uno studio condiviso dal Mediterranean Journal of Rheumatology, i ricercatori hanno riferito che gli acidi grassi omega-3 limitano o modulano la risposta infiammatoria. Pertanto, ipotizzano un ruolo positivo nella regolazione dell’attività dell’artrite reumatoide e nel promuoverne il controllo.

10. Pelle sana

La composizione nutrizionale della chia offre interessanti benefici nella prevenzione dell’invecchiamento precoce della pelle. In una pubblicazione su Phytochemistry Reviews si legge che questi semi sono ricchi di polifenoli derivati dall’acido caffeico.

Questi composti aiutano a proteggere l’organismo dall’azione negativa dei radicali liberi e dall’invecchiamento. A loro volta, altri composti antiossidanti come tocoferoli, fitosteroli, carotenoidi, quercetina e kaempferolo esercitano effetti positivi nel prevenire il deterioramento delle cellule.

Per questo motivo, l’assunzione regolare di questi semi e dei loro derivati è considerata un coadiuvante nella prevenzione di rughe, linee sottili, macchie e altri sintomi dell’invecchiamento cutaneo.

La chia è attualmente studiata anche come agente cosmetico. In uno studio condiviso dal Journal of Cosmetic Dermatology, un estratto di semi di chia arricchito con vitamina F ha contribuito a migliorare clinicamente l’idratazione della pelle e a migliorare la barriera cutanea.

C’è qualche rischio nel consumare semi di chia?

È considerato un alimento sicuro, purché non venga consumato in eccesso. La dose giornaliera per gli adulti varia tra i 13 e i 15 grammi (due cucchiai). I bambini non dovrebbero assumerne più di 6 grammi.

Tuttavia, alcune reazioni al consumo eccessivo di questo alimento sono le seguenti:

• Gas.
• Costipazione.
• Disagio digestivo.
• Gonfiore addominale.
• Pressione sanguigna elevata (se assunta contemporaneamente ad antipertensivi).

Le allergie alimentari non sono frequenti, ma possono verificarsi. In tal caso, i sintomi includono vomito, diarrea e prurito alla lingua o alla bocca. È necessario un intervento di emergenza, poiché i casi più gravi possono causare anafilassi.

Infine, è importante ricordarsi di mettere a bagno i semi in acqua prima di consumarli. Quando sono secchi, possono rimanere bloccati in gola e causare il soffocamento. Se inumiditi, assumono una consistenza gelatinosa che li rende più facili da mangiare.

Cosa ricordare della chia e dei suoi benefici?

Un’ampia varietà di studi ha documentato i benefici della chia per la salute. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sull’uomo, per ora i risultati suggeriscono che si tratta di un alimento funzionale, in grado di proteggere la salute delle ossa, dell’apparato digerente, cardiovascolare e del cervello. È anche un buon integratore per mantenere un peso sano.

L’aspetto più interessante è che si tratta di un alimento versatile che può essere integrato nella dieta in molti modi. Dopo averli messi in ammollo in acqua per almeno 15 minuti, possono essere aggiunti a frullati, farina d’avena, yogurt, zuppe e altre preparazioni. Volete provarli?