Carenza di zinco: quali sono i sintomi e come aumentarne l’assunzione

I micronutrienti sono composti essenziali per la vita, poiché partecipano a quasi tutte le funzioni metaboliche e fisiologiche dell’organismo. Lo zinco è uno di questi ed è il secondo oligoelemento più abbondante all’interno della cellula. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di zinco.

Le funzioni dello zinco sono numerose, e questo comporta che i sintomi e i segni della sua carenza siano estremamente variabili. Si va dai sintomi più lievi, come la caduta dei capelli, ai più gravi, come il deterioramento cognitivo e il ritardo nello sviluppo del feto.

Non c’è dubbio che un cambiamento nella dieta sia essenziale per reintegrare un eventuale deficit. In questo articolo parleremo di come riconoscere la carenza di zinco e quali alimenti dovremmo mangiare per ripristinare i livelli ottimali.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale per la salute. È il secondo oligoelemento presente nelle cellule per quantità, dopo il ferro, e il 95% si trova all’interno della cellula.

I muscoli, insieme alle ossa, sono i tessuti che ne contengono di più. Tra alcune delle funzioni ricordiamo il suo ruolo nel sistema immunitario nel combattere batteri e virus.

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Cosa fa lo zinco?

Gli esperti ribadiscono l’importanza dello zinco per mantenere un buono stato di salute. Le sue funzioni sono:

• Stimolare il sistema immunitario: lo zinco si lega ai virus per impedire che entrino nelle nostre cellule. In questo modo ne inibiscono la duplicazione. Favorisce inoltre la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.
• Facilitare le reazioni biochimiche: lo zinco è a capo di numerose reazioni metaboliche. Ad esempio, è un cofattore per più di 200 enzimi.
• Favorire la crescita e lo sviluppo: la divisione cellulare che avviene durante la gravidanza ha bisogno di zinco. Secondo le stime, oltre l’80% delle donne in gravidanza non assume la dose raccomandata di questo micronutriente.

Sintomi della carenza di zinco

I sintomi della carenza di zinco possono variare di intensità. Ad esempio, con una significativa mancanza di questo elemento nelle cellule, il corpo non può produrre nuove cellule per la sostituzione dei tessuti.

I segni lievi sono:

• Afte.
• Diarrea.
• Unghie deformate.
• Perdita di appetito
• Eruzioni cutanee.
• Gusto o olfatto indeboliti.
• Bassa libido negli uomini.
• Scarsa guarigione delle ferite.

I sintomi più gravi includono:

• Infezioni frequenti dovute al sistema immunitario indebolito.
• Ipogonadismo negli uomini a causa del basso livello di testosterone.
• Crescita ritardata nei bambini e negli adolescenti.
• Lesioni cutanee gravi.
• Declino cognitivo.

Fattori di rischio

Chi segue una dieta vegetariana, vegana o restrittiva, a lungo termine si espone al rischio di una carenza di zinco. Le verdure, infatti, contengono sostanze che impediscono il completo assorbimento di alcuni minerali. È per questo motivo che ai vegani viene detto di assumere il 50% in più di zinco rispetto agli onnivori o ai carnivori.

I bambini di età superiore ai 6 mesi che bevono solo latte materno sono altrettanto a rischio. Tuttavia, integrando alimenti a base di carne o preparati per lattanti arricchiti con zinco, la carenza si può ovviare.

Anche gli alcolisti sono una categoria a rischio. L’alcol riduce la quantità di zinco che il corpo assorbe e ne aumenta la perdita attraverso le urine.

Alcune procedure chirurgiche, come la chirurgia gastrointestinale per la perdita di peso e le malattie dell’apparato digerente come la colite ulcerosa, possono creare una repentina carenza di zinco.

Come viene diagnosticata la carenza di zinco?

Gli esami del sangue di routine non consentono una diagnosi accurata della carenza di zinco. I sintomi aiutano a discernere, ma sono necessarie analisi mirate.

Occorre valutare i livelli di zinco nel plasma sanguigno, nelle urine o nei capelli. Talvolta la mancanza di questo minerale è sintomo di un altro disturbo, ad esempio, di malassorbimento intestinale.

Trattamento della carenza di zinco

Una volta diagnosticata la causa della carenza, possono essere consigliati cambiamenti nella dieta o prescritti integratori. Diamo un’occhiata alle opzioni.

Cambiamenti nella dieta

Quando la causa è una significativa carenza nei pasti regolari, è necessario inserire nuovi alimenti che aiutino ad aumentare i livelli del minerale a livello intracellulare. Le concentrazioni più elevate si trovano negli alimenti di origine animale.

Il seguente elenco mostra le principali fonti di zinco in una dieta onnivora ogni 100 grammi di prodotto.

• Pollame: i valori di zinco vanno da 1,8 a 3 mg.
• Carne vaccina: fornisce tra 2.9 e 4,7 mg.
• Fegato: contiene tra 4,2 e 6,1 mg.
• Pesce e frutti di mare: sono una buona fonte di zinco. Forniscono tra 0,5 e 5,2 milligrammi.
• Ostriche: ne contengono 20 mg. È una delle principali fonti di zinco tra gli alimenti di origine animale.
• Granchio: 6,4 mg.
• Aragosta: contiene 2 mg per 100 grammi.

Uova e latticini sono consigliati in misura minore per aumentare lo zinco, poiché i loro valori sono inferiori rispetto ad altri alimenti.

Chi è vegetariano, dovrebbe prestare attenzione alla dieta. Alcuni ricercatori hanno scoperto che semi e legumi sono fonti di acido fitico. Questa molecola immagazzina fosforo e intrappola lo zinco insieme ad altri minerali, impedendone la biodisponibilità nell’intestino.

D’altra parte, anche le diete ricche di fibre possono diminuire la disponibilità di alcuni minerali. In questi casi sono consigliati gli integratori che aiutano ad assorbire lo zinco.

Le fonti vegetali di zinco, sebbene non biodisponibile al 100%, includono fagioli, lenticchie, ceci, piselli, noci, riso selvaggio, cereali integrali, germe di grano, semi e anacardi. I legumi devono essere messi a bagno o fatti germogliare per ridurre la presenza di acido fitico.

Integratori di zinco

Se la carenza di zinco è grave, potrebbe essere necessaria l’integrazione, da sola o in combinazione con altri minerali e vitamine. La dose in caso di carenze è da 2 a 4 volte superiore alla quantità giornaliera raccomandata.

Il livello massimo per un adulto è di 40 milligrammi al giorno e 4 milligrammi al giorno per i neonati. Se ne viene ingerito di più, possono verificarsi problemi ai reni, al fegato o allo stomaco.

Occorre inoltre considerare che lo zinco interagisce con i farmaci per l’artrite, i diuretici e gli antibiotici.

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Cosa fare in caso di carenza di zinco?

Se sospettate di avere una carenza di zinco, la prima cosa da fare è consultare il medico, soprattutto se accusate vertigini, nausea o mal di testa per diversi giorni.

In caso di gravidanza con sospetta carenza di zinco, parlatene con il ginecologo. Questo oligoelemento è essenziale per il bambino.

Sintomi come perdita di capelli, cicatrizzazioni lente, eruzioni cutanee e ulcere della bocca, possono essere campanelli d’allarme. Una volta diagnosticata la carenza, dovrebbero essere aumentati gli alimenti di origine animale con un contenuto di zinco più elevato. Carni, interiora, pesce, crostacei e pollame sono le migliori fonti.