Cene sane e leggere per dimagrire

Per dimagrire non è necessario saltare i pasti. Prepararli con alimenti ricchi di nutrienti è invece il miglior modo per perdere peso in modo sano. In questo articolo trovate alcune proposte interessanti.

Scritto e verificato la nutrizionista Florencia Villafañe.

Ultimo aggiornamento: 27 maggio, 2022

Se state provando a dimagrire, dovete sapere che non è affatto consigliabile saltare i pasti principali o trascorrere lunghi periodi a digiuno. Basta scegliere alimenti sani e nutrienti con cui preparare, per esempio, cene sane e leggere.

Sebbene sia sempre più diffusa l’abitudine di saltare la cena per ridurre l’assunzione delle calorie, le evidenze scientifiche dimostrano che la chiave di tutto risiede negli alimenti scelti per preparare i vari pasti. Per dimagrire, dunque, è preferibile consumare cene sane e leggere, preparate con ingredienti di qualità.

Cene sane e leggere per dimagrire

La cena è uno dei cinque pasti che costituiscono una sana alimentazione, purché sia equilibrata e adatta alle esigenze individuali. Diversi studi affermano che aiuta nella lotta contro i chili di troppo, soprattutto se consumata due ore prima di andare a letto.

Al tempo stesso, consente di accorciare il periodo del digiuno notturno, contribuendo a tenere sotto controllo la fame durante il giorno. Potete tranquillamente mangiare carne e carboidrati, come riso o pasta, a cena, purché ben bilanciati. Nelle prossime righe trovate alcuni preziosi suggerimenti.

Cenare seguendo uno schema sano

Basare la propria alimentazione su cibi sani e nutrienti aumenta le probabilità di mantenere un peso forma e stabile. La dieta mediterranea, per esempio, è uno dei regimi alimentari che ha dimostrato effetti preventivi sulle malattie cardiovascolari e metaboliche, come l’obesità.

Questo piano alimentare è costituito prevalentemente da alimenti di origine vegetale, ricchi di composti antiossidanti quali polifenoli, flavonoidi e fitosteroli. Contiene fonti proteiche ​​e acidi grassi, due macronutrienti fondamentali in ogni dieta. Ma offre anche:

• Cereali integrali.
• Frutta.
• Verdure.
• Legumi.
• Semi oleosi come quelli lino e di chia.
• Olio extravergine d’oliva.
• Pesce di mare e crostacei.
• Latticini scremati.
• Carni rosse magre e uova in quantità moderata.
• Acqua in abbondanza.

È tuttavia possibile seguire altri regimi alimentari per assicurarsi un’alimentazione sana. L’importante è evitare il consumo di cibi ultra processati, non indicati dal punto di vista nutrizionale.

Per quanto riguarda la cottura, se intendete preparare cene sane e leggere, evitate la frittura e optate per la cottura alla griglia, al vapore, al forno e simili. Eccovi qualche idea da preparare a casa.

1. Filetto di pesce con verdure e patate

Il pesce è ricco di grassi sani omega 3. Questo piatto, oltre a essere leggero, è anche estremamente facile da cucinare, in quanto richiede solo 20 minuti per la preparazione.

Ingredienti

• 1 filetto di nasello.
• 1 carota piccola.
• 1/4 di peperone rosso.
• 1/2 ciotola di spinaci (130 g).
• 1/2 patata piccola.
• 1 cucchiaino di olio d’oliva (8 g).
• 1 cucchiaino di semi (8 g).
• Sale e condimenti a piacere.

Preparazione

• Tagliate e bollite le verdure.
• Nel frattempo condite e salate a piacimento il pesce.
• Riscaldate una padella con l’olio d’oliva e mettete le verdure a cuocere.
• Una volta cotte, scolatele, disponetele su un piatto, condite e aggiungete i semi.
• Nel frattempo cuocete il filetto.
• Infine, togliete il filetto dal fuoco e servite con le verdure.

2. Tagliatelle con salsa di verdure

Chi l’ha detto che non possiamo mangiare carboidrati a cena? L’importante è abbinarli alle verdure per ottenere il giusto equilibrio di nutrienti. Se siete amanti della pasta, non perdetevi questa ricetta.

Ingredienti

• Tagliatelle (70 g).
• 1 pomodoro
• 1 cipolla piccola
• 1/2 carota.
• 1/2 ciotola di broccoli.
• 1 cucchiaino di olio d’oliva (8 g).
• Formaggio grattugiato.
• Sale e condimenti a piacere.

Preparazione

• Tagliate le verdure e fate cuocere a fiamma media (non è necessario usare l’olio).
• Una volta pronte, condite e aggiustate di sale.
• Fate bollire l’acqua e poi aggiungete la pasta.
• Una volta cotta, scolate la pasta e condite con la quantità di salsa desiderata e con formaggio a piacere.

3. Pollo alla senape con contorno d’insalata

Le insalate sono perfette come cene sane e leggere, in quanto sono a basso contenuto calorico. Se consumate da sole, tuttavia, non riescono a saziarci a lungo. Vi proponiamo, quindi, di aggiungere il pollo come fonte proteica.

Ingredienti

• Pollo senza pelle (200 g).
• 1 cucchiaino di senape (15 g).
• 1 cucchiaino di olio d’oliva (8 g).
• 1/2 ciotola di rucola tritata (100 g).
• 1 pomodoro.
• Sale e condimenti a piacere.

Preparazione

• Condite il pollo, quindi cospargetelo di senape.
• Poi cuocetelo alla griglia o in forno con un po’ d’olio d’oliva.
• Tagliate l’insalata.
• Servite su un piatto e buon appetito!

Cene sane e leggere per perdere peso: cosa ricordare?

Per perdere peso non bisogna saltare i pasti principali. Sebbene ultimamente il digiuno abbia acquisito una certa popolarità, non è comunque una scelta obbligata. Imparare a scegliere gli alimenti più sani e leggeri per la cena è sufficiente per prendersi cura del proprio peso e della propria salute.

La cena dovrebbe prevedere verdure e fonti proteiche. Non dimenticate che c’è anche spazio per i carboidrati, seppur con moderazione. Ovviamente, come ricordiamo sempre, abbinate la dieta all’esercizio fisico per ottenere risultati migliori.

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