Che cos’è il betacarotene e in quali alimenti si trova?

Le tonalità vivaci di frutta e verdura, come le carote e le patate dolci, sono dovute al betacarotene.

S i tratta di un pigmento naturale, di colore arancione o giallo, che svolge un ruolo fondamentale per il benessere del nostro organismo. Il suo nome deriva dalla parola greca per carota:karoton, e dal latino carota, che definisce l’ortaggio stesso.

Questa radice è stata isolata dallo scienziato Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder nel 1831.Questo nutriente agisce come precursore della vitamina A o retinolo, il che significa che può essere convertito dall’organismo in questa sostanza.

Pertanto, non solo favorisce la salute degli occhi e della pelle, ma offre anche proprietà antiossidanti.

Quali sono i suoi benefici?

Il betacarotene è un nutriente necessario per la salute umana.

Una sua carenza può portare a disturbi e malattie che colpiscono gli occhi, la pelle e il sistema immunitario.

È una fonte di vitamina A

Quando viene assorbito dall’organismo, il betacarotene viene convertito in vitamina A o retinolo.

Questa sostanza è considerata essenziale per diverse funzioni corporee. La vitamina A è coinvolta nel processo di visione, soprattutto in condizioni di scarsa illuminazione.

Contribuisce inoltre allo sviluppo e al mantenimento della pelle, dei denti e dei tessuti molli.

Proprietà antiossidanti

Il betacarotene è un antiossidante. Ciò significa che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Quando si accumula un eccesso di queste molecole instabili, si verifica lo stress ossidativo, un processo che accelera l’invecchiamento. Lo stress ossidativo è legato a malattie croniche come quelle cardiovascolari e a disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.

Neutralizzando i radicali liberi, il betacarotene contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare queste patologie. Per la stessa proprietà, alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di alimenti freschi con betacarotene può contribuire a limitare il rischio di alcuni tipi di cancro.

Il cancro è una malattia multifattoriale. Il solo consumo di determinati alimenti non è una forma di prevenzione completa.

In particolare, sono stati osservati effetti protettivi contro il cancro al seno e al pancreas.

Protezione della pelle

Il betacarotene ha un impatto positivo sull’aspetto della pelle. Le sue proprietà antiossidanti aiutano a proteggere dai danni causati dai raggi ultravioletti (UV).

Inoltre, può contribuire a rendere più uniforme il tono della pelle e a ridurre i segni dell’invecchiamento cutaneo. Tuttavia, il consumo di questo nutriente non sostituisce l’uso di una protezione solare topica.

Il suo effetto contro i raggi UV è a lungo termine.

Favorisce la salute degli occhi

Uno dei benefici più riconosciuti del betacarotene è legato al suo ruolo nella salute degli occhi.

La vitamina A favorisce la visione in condizioni di scarsa luminosità e migliora il corretto funzionamento della retina. Inoltre, il betacarotene può contrastare il rischio di sviluppare la cataratta.

Inoltre, i prodotti contenenti questo nutriente sono tra gli alimenti che riducono la degenerazione maculare legata all’età (AMD).

Questa è una condizione che causa la progressiva perdita della vista con l’invecchiamento.

Può prevenire le malattie polmonari

Grazie alla sua conversione in vitamina A, favorisce anche il corretto funzionamento dei polmoni.

Sebbene gli studi scientifici abbiano mostrato risultati contrastanti, alcune ricerche indicano che le persone che mangiano frutta e verdura fresca ricca di questo pigmento possono avere un rischio minore di sviluppare il cancro ai polmoni. Tuttavia, è importante notare cheil beneficio è associato al consumo di alimenti freschi e non di integratori.

Al contrario, in alcuni casi, come nei fumatori, l’integrazione può aumentare il rischio di cancro ai polmoni.

Miglioramento delle funzioni cognitive

Il betacarotene può aiutare a preservare la memoria e la concentrazione con l’età, grazie alle sue proprietà antiossidanti. Il consumo di frutta e verdura è associato a una riduzione del rischio di declino cognitivo.

P uò anche proteggere da malattie come la demenza.

Sostiene il sistema immunitario

Mangiare alimenti ricchi di betacarotene rafforza le difese dell’organismo.

Inoltre, contribuendo alla produzione di vitamina A, è coinvolto nel mantenimento della pelle e delle mucose.

Queste barriere fisiche fungono da prima linea di difesa contro gli agenti patogeni esterni. Inoltre, questo nutriente può ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.

Questo influisce sulla capacità di reagire alle malattie.

Quali alimenti sono ricchi di betacarotene?

Questo nutriente si trova in molti frutti e verdure.

Più intenso è il colore dell’ortaggio, più beta-carotene tende ad avere.

In particolare quelli dai colori vivaci come il rosso, l’arancione, il giallo e il verde. Secondo le informazioni del database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ecco gli alimenti con il più alto contenuto di beta-carotene.

Per il calcolo è stata valutata la concentrazione in microgrammi (µg) del nutriente per unità di misura del prodotto (un’unità è la dimensione di quella che viene considerata una porzione). Con più di 10 000 µg per porzione, i seguenti prodotti sono i più ricchi di questo pigmento naturale:sebbene la carota sia popolarmente riconosciuta come la fonte maggiore, in realtà la patata dolce la supera.

Con più di 2.000 µg e meno di 10.000 µg per porzione, i seguenti sono altri alimenti da includere nella dieta per aumentare l’apporto giornaliero di betacarotene:anche se questi alimenti hanno una proporzione inferiore di questo nutriente rispetto ai precedenti, ne sono comunque ricchi.

Una sola porzione di uno di essi è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero.Il betacarotene è presente anche in varie erbe e spezie:

• Salvia.
• Caienna.
• coriandolo
• maggiorana
• paprika.

La biodisponibilità e l’assorbimento migliorano quando il nutriente viene consumato con i grassi.

L’aggiunta di olio d’oliva, noci o avocado ai pasti può migliorarne l’utilizzo.

Quanto beta-carotene dovrei consumare al giorno?

Non esiste una quantità giornaliera specifica raccomandata per il precursore.

Si conosce invece la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A, che comprende sia la vitamina preformata, ottenuta direttamente, sia i suoi precursori. La RDA di vitamina A varia a seconda dell’età:

• Dalla nascita a 6 mesi: 400 µg.
• Neonati da 7 a 12 mesi: 500 µg.
• Bambini da 1 a 3 anni: 300 µg.
• Bambini da 4 a 8 anni: 400 µg.
• Ragazzi da 9 a 13 anni: 600 µg.
• Maschi 14-18 anni: 900 µg.
• Femmine 14-18 anni: 700 µg.
• Maschi adulti: 900 µg.
• Femmine adulte: 700 µg.
• Donne in gravidanza: 770 µg.
• Donne che allattano: 1300 µg.

A differenza della vitamina A, che ha un livello di assunzione massima giornaliera stabilito (3000 µg), non esiste una cifra simile per i carotenoidi della provitamina A, come il beta-carotene.

Questo perché è improbabile che il beta-carotene, se ottenuto da fonti alimentari, possa causare problemi di salute, anche in dosi elevate.

È consigliabile assumere integratori?

Sebbene siano disponibili integratori di beta-carotene, l’ideale è ottenere il nutriente da fonti naturali.

Una dieta ricca di betacarotene garantisce all’organismo un’adeguata quantità giornaliera di vitamina A.

Anche se può sembrare più facile affidarsi alle pillole, i carotenoidi provenienti dagli alimenti vengono elaborati meglio dall’organismo. Inoltre, optare per le fonti naturali riduce il rischio di effetti avversi associati agli integratori.

Questo è particolarmente vero per le persone con una storia di fumo.Per iniziare l’integrazione, consultate prima un medico.

Cosa succede se ne assumo troppo?

Il betacarotene è generalmente sicuro se ottenuto dagli alimenti.

Tuttavia, un’integrazione prolungata ed eccessiva può avere delle ripercussioni: una condizione innocua, nota come carotenodermia, è associata a un eccesso di questo composto nell’organismo.

L a pelle assume una tonalità giallo-arancione, che si nota soprattutto sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi. Sebbene questa condizione non sia pericolosa, può essere esteticamente fastidiosa. La sua comparsa è un segnale che indica la necessità di ridurre l’assunzione.

Quando si interrompe l’integrazione, si ripristina la colorazione abituale.

Mettere il betacarotene sulla scrivania

È improbabile avere una carenza di vitamina A dovuta all’alimentazione.

Aumentare l’apportodi betacarotene nella dieta non è utile solo per i nutrienti in sé, ma è anche un modo per assumere più antiossidanti e altre vitamine.

Ricordate che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 5 porzioni di verdura al giorno. Prendetevi un po’ di tempo dal fruttivendolo e scegliete la frutta e la verdura più colorata per portare il nutriente a casa vostra. L’assunzione da fonti naturali è il modo più semplice e sicuro per trarre tutti i suoi benefici.