Consigli per abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL)

Il solo sentir parlare di colesterolo tende a spaventare la maggior parte delle persone. Ciononostante, la densità di questa molecola di grasso può produrre sull’organismo effetti positivi oppure negativi. In questo articolo vi offriamo 6 consigli per abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quelli del colesterolo buono (HDL).

L’importanza del colesterolo

Come viene spiegato in un articolo pubblicato in National Center for Biotechnology Information, il colesterolo è una molecola lipidica necessaria per qualunque specie animale e, in particolare, per gli esseri umani. È presente nei tessuti e nel plasma sanguigno ed è essenziale per creare le membrane citoplasmatiche che regolano l’ingresso e l’uscita delle sostanze attraverso le cellule.

Anche se tendiamo ad averne una visione negativa, il colesterolo svolge moltissime funzioni all’interno dell’organismo, dal momento che funge da precursore nella sintesi di ormoni sessuali come il progesterone e di ormoni corticoidi come il cortisolo, ma anche nella produzione di vitamina D e sali biliari.

Per essere espulso, il colesterolo si sposta dai tessuti al fegato. Dal momento che viaggia attraverso il sangue, gli eccessi si depositano sulle pareti delle arterie e, con il tempo, si sviluppano degli strati lipidici che le ostruiscono.

Che sia a causa del consumo eccessivo di lipidi o del malfunzionamento del fegato, è possibile che compaiano importanti problemi di salute, come le patologie coronariche e il diabete.

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Colesterolo buono o cattivo?

Per poter essere trasportate nel flusso sanguigno, le molecole lipidiche si combinano con le proteine, formando le lipoproteine. Secondo le informazioni pubblicate in Medical Principles and Practice, ci sono due tipi principali di lipoproteine responsabili del movimento dei grassi o lipidi nel sangue.

Colesterolo cattivo (LDL)

Quello che viene popolarmente chiamato colesterolo cattivo è costituito, in realtà, da lipoproteine a bassa intensità, note come LDL (Low Density Lipoproteins), che trasportano la maggior parte del colesterolo dal fegato ai tessuti. I livelli normali di LDL sono inferiori a 100 mg/dL.

Quando questi valori vengono superati, può presentarsi un trasporto contrario di colesterolo, con la formazione di placche nelle arterie e cellule instabili.

Questa condizione determina un aumento del rischio di subire un infarto o di soffrire di patologie croniche, come l’arteriosclerosi. Per questa ragione viene chiamato “colesterolo cattivo”.

Colesterolo buono (HDL)

Le lipoproteine ad alta densità (HDL o High Density Lipoproteins) trasportano il colesterolo dai tessuti verso il fegato per eliminarlo dall’organismo. Ecco perché non sono considerate una minaccia per la salute cardiovascolare dell’organismo.

Una loro presenza a livelli elevati è dunque vantaggiosa poiché protegge dalle malattie cardiovascolari. Per questo motivo, sono considerate come “colesterolo buono”.

Come abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quelli di colesterolo buono (HDL)

Per abbassare il colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo buono è importante seguire uno stile di vita sano. Infatti, un caso riportato in American Journal of Lifestyle Medicine suggerisce che, in alcune persone, un cambiamento nello stile di vita sia sufficiente per ridurre i livelli di colesterolo moderatamente elevati. Di che cosa bisogna tenere conto?

1. Includere i grassi insaturi nella dieta

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il funzionamento dell’organismo e un loro deficit è associato a un aumento dei livelli di colesterolo cattivo. Questi grassi sani sono presenti in alimenti come l’olio di oliva, la frutta secca e il pesce (pesce azzurro, sardina, salmone).

2. Consumare vegetali

Gli alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura o i legumi hanno un contenuto di grassi estremamente basso; inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali, che contribuiscono alla nostra nutrizione. È stato osservato che un’alimentazione ricca di vegetali è associata a una migliore salute generale.

3. Mantenere un peso salutare

Per abbassare il colesterolo cattivo è importante mantenere un peso adeguato. L’obesità è un fattore che aggrava il rischio di soffrire di disordini ormonali che fanno perdere il controllo del metabolismo dei lipidi.

Il sovrappeso può comportare un aumento del colesterolo LDL, una diminuzione del colesterolo HDL e un aumento del colesterolo complessivo. Uno studio pubblicato nella rivista JAMA ha stabilito che una dieta a basso contenuto di grassi promuove la perdita di peso e la diminuzione del colesterolo.

4. Eseguire attività fisica

Uno studio pubblicato in Lipids in Health and Disease suggerisce che praticare regolarmente una buona attività fisica può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo e aumentare quello buono. La ragione è dovuta al fatto che l’esercizio fisico regolare ci aiuta a mantenere un peso adeguato e ad evitare le conseguenze del sovrappeso di cui abbiamo parlato in precedenza.

5. Ridurre il consumo di alcol e tabacco

Come sappiamo bene, l’alcol in eccesso può danneggiare il cuore e il fegato. Quest’ultimo, come già detto, partecipa attivamente all’eliminazione del colesterolo. Pertanto, tenete sotto controllo il consumo di alcol e bevete con moderazione.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato in Annals of Clinical Biochemistry, il tabacco contribuisce a ridurre il colesterolo HDL, portando, di conseguenza, a un accumulo maggiore di colesterolo LDL, con il rischio di provocare danni alle arterie.

7. Limitare i grassi saturi, il sale e lo zucchero

Determinati alimenti come le uova, i latticini, il burro, e la carne sono necessari in una dieta equilibrata. Tuttavia, occorre tenerne sotto controllo il consumo, perché possono determinare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. La American Heart Association consiglia un modello dietetico che preveda tra il 5% e il 6% delle calorie provengano dai grassi saturi.

In altre parole, si tratta di circa 13 grammi di grassi saturi al giorno. Inoltre, è bene evitare di consumare prodotti ad alto valore calorico e ricchi di sale o zuccheri.

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Come potete vedere, il colesterolo è di enorme importanza per un corretto sviluppo umano e fondamentale per la conservazione del suo equilibrio. Oltre agli aspetti di cui abbiamo parlato, ci sono altri fattori che esercitano la propria influenza e che non possiamo controllare, come i precedenti familiari, l’età, il sesso, l’eventuale presenza di altre malattie, ecc. Cerchiamo quindi di cambiare gli aspetti sui quali possiamo intervenire. Siete pronti a condurre una vita sana?