Crunch inversi: una variante ideale per i principianti

Molti principianti evitano gli addominali tradizionali a causa del dolore alla schiena e al collo. Occorrono diversi mesi di pratica per apprendere la tecnica corretta e per rafforzare i muscoli in questa zona in modo che la performance non sia accompagnata da dolore. Una buona soluzione sono i crunch inversi.

Si tratta di una variante dell’esercizio convenzionale in cui viene ridotto il carico e la tensione nelle aree sollecitate. È, quindi, un’alternativa perfetta per chi è agli inizi, per chi soffre di mal di schiena o cerca un esercizio a basso impatto o per chi trova difficili i classici crunch. Vediamo come eseguirli e quali muscoli sono coinvolti nel processo.

Che cosa sono i crunch inversi?

I crunch inversi, detti anche reverese crunch, sono una variante della performance tradizionale in cui le gambe e le anche eseguono il movimento attivo, mentre la schiena è appoggiata in tutto o in parte sul pavimento.

È uno stile consigliato per i principianti, poiché la tensione e l’intensità sono molto inferiori rispetto alla versione classica. Sebbene l’evidenza suggerisca che quest’ultima non sia dannosa per la schiena, è molto comune che generi dolore e disagio quando si è alle prime armi.

Eseguendo i crunch inversi si lavora sul retto dell’addome, il muscolo centrale del busto dove si trova il sospirato six pack. Includendo le varianti nella routine, tuttavia, si possono attivare altri muscoli, come gli obliqui e il muscolo trasverso dell’addome.

Vantaggi

Ci sono molti vantaggi nel fare i crunch inversi, tra cui:

• Alleviano la tensione del collo e della schiena, quindi non dovrete fare i conti con il dolore nelle ore o nei giorni successivi.
• Sono più facili da eseguire rispetto a un classico crunch.
• Fanno lavorare la parte centrale del tronco. Questa è l’area di maggiore definizione quando si tratta di ottenere un addome piatto.
• Possono essere modificati a seconda dell’area specifica su cui si desidera lavorare.
• Sfruttano la forza delle gambe.
• Migliorano l’equilibrio e la stabilità.
• Per eseguirli non è necessario disporre di molto spazio o attrezzatura.

Occorre tenere presente che i crunch invertiti sono un esercizio di base. Non serviranno, come altri tipi di addominali, per perdere grasso. Sono utili, invece, per tonificare, definire e ottenere resistenza nel core.

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Come fare i crunch inversi?

Come avviene con gli esercizi classici, ci sono molti modi per fare i crunch inversi. Ognuno varia di intensità, quindi è importante alternarli per lavorare in modo completo sull’addome.

1. Crunch inversi tradizionali

Attivano il retto dell’addome ed è il punto di partenza per esplorare tutti i vantaggi descritti. La loro corretta esecuzione prevede i seguenti passaggi:

1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate come se stessi facendo un classico crunch.
2. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Rilassa le spalle, la schiena e guarda sempre in alto.
3. Porta le ginocchia verso il petto senza separare la schiena da terra o muovere molto il bacino. Durante il movimento tieni contratti i muscoli dell’addome e fai forza con i palmi delle mani.
4. Tieni le gambe in questa posizione per un secondo e riportale nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio.

L’esercizio va eseguito lentamente, soprattutto se è la prima volta. Se hai già esperienza, puoi alzare i fianchi per portare le gambe un po’ più avanti, all’altezza del petto.

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2. Crunch inversi a bicicletta

Con questo esercizio ottieni una maggiore mobilità e coinvolgi attivamente le gambe. È un’alternativa perfetta per far lavorare gli obliqui:

1. Sdraiati sul pavimento e porta le mani dietro la nuca.
2. Alza la gamba destra portando il ginocchio verso il petto e contemporaneamente, piegando il busto, porta il gomito sinistro al ginocchio.
3. Ripeti il movimento alternando gomito e ginocchio opposto. Mentre porti il ginocchio al petto, l’altra gamba è completamente stesa e parallela a terra.

L’esecuzione deve essere eseguita lentamente e sollevando il più possibile la testa e il gomito. Evita la tensione nella regione cervicale, così come la tentazione di creare un effetto push per ottenere il contatto con il ginocchio.

3. Gambe distese

Questo è un altro esercizio che prevede il movimento, ma questa volta con minore intensità. È utile per fare lavorare la parte inferiore del retto dell’addome, una zona che di solito richiede più tempo per essere definita, a differenza degli addominali superiori.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe completamente distese. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra. Per un maggiore equilibrio, puoi sistemarli sotto i glutei.
2. Alza le gambe di un paio di centimetri in modo che formino una linea parallela al suolo. Quindi porta le ginocchia al petto e tienile lì per un secondo. Fallo con le gambe unite.
3. Riportale nella posizione precedente, ricordando che non devono toccare il suolo. In questo modo farai lavorare l’addome nel movimento di distensione.
4. Completa la ripetizione mantenendo lo sguardo fisso nella posizione di partenza, senza staccare la schiena da terra e senza separare le gambe.

Se ti sembra difficile non toccare terra quando distendi le gambe, puoi farlo le prime volte, fino a raggiungere la forza e la resistenza necessarie nel basso addome.

4. Sollevamento gambe a forbice

Variante che puoi includere nella tua routine non appena avrai padroneggiato la precedente. Anche questo esercizio si concentra sulla parte inferiore del retto dell’addome:

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe completamente distese.
2. Appoggia i palmi delle mani sui fianchi per fare leva. Se lo desideri, puoi metterli sotto i glutei.
3. Alza le gambe di un paio di centimetri da terra e poi, continuando ad allungarle, portale più in alto che puoi verso il busto.
4. Portale alla posizione di partenza ma alternandole, in modo da creare un movimento costante in aria. Non dimenticare che entrambe non devono toccare il suolo quando tornano al punto di partenza.

Questo è uno degli esercizi addominali inversi che richiede maggiore flessibilità. L’obiettivo è quello di non piegare le ginocchia mentre alzi le gambe. Se la flessibilità non è il tuo punto forte, affiancalo a degli esercizi yoga.

5. Slanci in aria

Infine, un esercizio che richiede maggiore forza e tecnica. Nell’esecuzione vengono coinvolti tutti i muscoli dell’addome, i glutei e la parte bassa della schiena.

1. Sdraiati con le gambe distese e i palmi delle mani appoggiati a terra. Questa volta separa un po’ le braccia dai fianchi, ottenendo così una maggiore stabilità nell’esecuzione.
2. Unisci le gambe e sollevale in linea retta a formare una verticale. Quindi, calcia l’aria in verticale, senza separare le gambe e curando la tecnica per non modificare troppo la postura.
3. Per ottenere ciò, dovrai sollevare i fianchi e generare tensione nei muscoli della parte bassa della schiena e nell’addome. Fai più ripetizioni che puoi.

Per questo esercizio, rimuovi eventuali oggetti vicini, poiché ci saranno sempre piccoli cambiamenti nella tua posizione dopo aver eseguito il calcio verticale.

Controindicazioni dei crunch inversi e qualche consiglio

Nonostante i crunch inversi siano meno intensi dei crunch tradizionali, il rischio di lesioni o dolore è sempre latente se non si tiene conto di alcuni principi di base:

• Tieni sempre lo sguardo rivolto verso l’alto. Portarlo avanti o indietro può mettere a dura prova le vertebre cervicali.
• Non sollevare la schiena da terra. Sebbene sia normale che si crei un piccolo arco a causa della sua forma naturale, cerca di ridurlo al minimo.
• Evita di usare l’inerzia a tuo vantaggio. Cioè, non approfittare dello slancio creato dal crunch o sollevando le gambe. Questo effetto a fisarmonica ti incoraggia a eseguire erroneamente il movimento o a non lavorare completamente sul gruppo muscolare.
• Evita i movimenti rapidi. È meglio seguire la contrazione lentamente, riducendo così il carico di stress nelle aree soggette a lesioni.

Gli addominali inversi non sono raccomandati per le donne dopo i cinque mesi di gravidanza, per chi soffre di lombalgia cronica, distensione addominale cronica e altre condizioni che possono compromettere l’esercizio.

Per svolgere gli esercizi senza alcun problema, utilizza un materassino come base di appoggio, abbigliamento sportivo e scarpe che garantiscano l’attrito. Ricordati di fare stretching prima della routine per preparare i muscoli all’intensità a cui saranno esposti.