È bene fare attività fisica con il ciclo e quali sport privilegiare?

Non è un segreto che l’esercizio fisico abbia molti benefici per la salute fisica e mentale. Ma quando si tratta di quei giorni del mese, molte donne si chiedono se sia possibile fare sport durante le mestruazioni.

Gliesperti concordano sul fatto che l’esercizio fisico durante le mestruazioni può essere molto positivo, in quanto può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e il disagio mestruale. Tenete però presente che alcuni esercizi sono più adatti di altri in questa fase del ciclo mestruale.

Benefici dell’esercizio fisico durante le mestruazioni

Sappiamo che qualche giorno prima dell’arrivo delle mestruazioni, e soprattutto nei primi giorni, è probabile che vi sentiate stanche, con crampi alla pancia e ai muscoli delle gambe. Tutti questi sintomi fanno spesso venire voglia di rinunciare all’esercizio fisico. Ma se fate attività fisica in questi giorni, potreste trarne interessanti benefici:

1. Diminuire i dolori mestruali

L’esercizio fisico potrebbe avere un effetto positivo sul dolore che proviamo durante la sindrome premestruale e quando abbiamo già le mestruazioni, noto anche come dismenorrea primaria. Le endorfine prodotte durante l’esercizio fisico contribuiscono a ridurre il dolore.

L’esercizio fisico può anche ridurre i livelli di prostaglandine nell’organismo . Le prostaglandine sono sostanze che, tra le loro numerose funzioni, provocano le contrazioni dell’utero durante le mestruazioni. Quindi, se sono troppo alte, contribuiscono ai dolori mestruali.

2. Migliorare l’umore

Fare sport il primo giorno delle mestruazioni può essere molto positivo per l’umore in due modi: lo sport aumenta temporaneamente le concentrazioni di estrogeni e progesterone (che sono molto basse durante l’inizio delle mestruazioni), che possono essere utili per ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore.

Allo stesso modo, anche le endorfine svolgono un ruolo in questo effetto dell’esercizio fisico. Secondo gli esperti, l’aumento delle endorfine aiuta a ridurre l’ansia e la depressione e induce sentimenti positivi nelle persone. In generale, generano una sensazione di felicità e promuovono l’autostima.

3. Aumentare l’energia

Nei giorni che precedono le mestruazioni, così come nei primi giorni, è normale che i livelli di energia siano bassi e che ci si senta stanchi, sia fisicamente che mentalmente. Ciò è dovuto al fatto che i livelli di estrogeni e progesterone sono molto bassi.

In generale, uno dei benefici per la salute dell’esercizio fisico è che riduce la stanchezza e dà più energia. Ciò è dovuto principalmente alle già citate endorfine, che possono ridurre il dolore fisico che porta alla stanchezza. Inoltre, distrae i pensieri negativi e intrusivi e aumenta l’efficienza della mente. Secondo gli esperti, questo riduce l’affaticamento mentale e fa sentire più energici.

4. Riduzione del gonfiore Diminuire il gonfiore

Uno dei sintomi della sindrome premestruale che molte donne continuano a sperimentare durante le mestruazioni è il gonfiore addominale. L’esercizio fisico potrebbe essere utile per combatterlo: i professionisti indicano che, poiché l’esercizio fisico aumenta temporaneamente gli estrogeni e il progesterone, aiuterebbe a bilanciare i livelli di liquidi nel corpo, che sono associati al gonfiore.

Quali sport fare durante le mestruazioni?

Poiché i livelli di energia sono più bassi durante le mestruazioni – a causa del calo degli ormoni – e si possono avvertire disagi fisici, l ‘ideale è praticare esercizi a bassa intensità. Sono meno impegnativi per il corpo e consumano meno energia. Alcuni possono anche aiutare a rilassare i muscoli, oltre ai benefici già citati. Nei tre gruppi principali di esercizi ci sono pratiche che si possono fare con queste caratteristiche:
1. Esercizio aerobico

Esercizio aerobico

Conosciuto anche come allenamento cardio – perché migliora la funzione cardiovascolare e respiratoria – può essere molto positivo nella norma. Infatti, l’esercizio aerobico è efficace per migliorare i sintomi della sindrome premestruale.

Camminare è un’ottima attività a bassa intensità per i giorni del ciclo, ma non è l’unico esercizio aerobico che si può fare. Anche il ciclismo e il nuoto vanno bene. Quest’ultimo ha dimostrato in alcuni studi di migliorare lo stress, l’umore e la stanchezza associati alle mestruazioni.

2. Esercizi di flessibilità ed equilibrio Esercizi di flessibilità ed equilibrio

Questi tipi di esercizi sono utili durante le mestruazioni perché possono aiutare a rilassare le tensioni muscolari, riducendo così il dolore causato dalle mestruazioni. Gli esercizi di stretching sono una buona alternativa, ma si può anche optare per il tai chi o lo yoga.

Lo yoga in particolare sembra essere l’attività più efficace per ridurre i sintomi premestruali. Perché combina i benefici fisici con la riduzione dello stress e la meditazione.

3. Esercizi di forza

Anche durante il periodo mestruale si possono inserire nella propria routine esercizi di forza. Se li fate, è importante che siano a bassa intensità, in modo da non aumentare lo sforzo del vostro corpo. Potreste fare delle sessioni di manubri molto leggeri, qualche ripetizione di alzate di tallone o anche dei ponti per i glutei.

Tenete presente che non tutte le donne sono uguali. Se vi sentite più energiche e provate poco fastidio, potreste aumentare l’intensità dell’allenamento da bassa a media. Dipende dalla vostra discrezione e dalle vostre sensazioni.

Quali sono gli esercizi da evitare durante le mestruazioni?

Idealmente, durante le mestruazioni dovreste evitare gli esercizi molto impegnativi che mettono a dura prova il vostro corpo. Non è quindi il momento migliore per fare esercizi ad alta intensità, come il CrossFit o lo sprint. Consumano più energia – che è già bassa per il periodo mestruale – e comportano movimenti che potrebbero aumentare il disagio.

L’esercizio fisico intenso può indurre infiammazioni nella fase mestruale, oltre a interferire con le mestruazioni regolari, portando a mestruazioni pesanti, dolorose o addirittura assenti.

In conclusione, se vi piacciono gli allenamenti intensivi, l’ideale è farli al di fuori del periodo mestruale per prevenire il disagio. Inoltre, ricordate di alternare gli allenamenti, lasciando il tempo di riposare e recuperare per ridurre il rischio di mestruazioni irregolari.

Consigli per allenarsi con le mestruazioni

Se avete già deciso di allenarvi durante le mestruazioni, oltre a praticare un’alternativa a bassa intensità, tenete presente che ci sono altri punti che vi aiuteranno a rendere l’esperienza più piacevole e sicura. Considerate quanto segue prima, durante e dopo l’esercizio.

• Scegliete i vestiti giusti: sappiamo che all’inizio delle mestruazioni una delle vostre più grandi paure è quella di avere delle perdite e di macchiare i vestiti. Per questo motivo consigliamo di indossare leggings o mutandine mestruali. Questi hanno diversi strati di tessuto nell’area del cavallo per assorbire le perdite in caso di comparsa.
• Rimanere idratate: rimanere ben idratate è molto importante quando si fa attività fisica con le mestruazioni. Bere acqua può ridurre la durata del sanguinamento e l’intensità dei dolori mestruali. Ricordate quindi di non smettere di bere durante l’esercizio.
• Mantenere l’igiene: in questi giorni è necessario dare ancora più importanza all’igiene intima. Potete usare tutti i prodotti sanitari che volete, ma per l’esercizio fisico gli assorbenti o le coppette mestruali sono forse i più adatti, perché permettono una maggiore libertà di movimento. Ricordate di cambiarli spesso (non lasciateli dentro per più di quattro ore) e di lavarvi o fare la doccia dopo l’allenamento per evitare il rischio di infezioni.

Non dimenticate di ascoltare il vostro corpo

L’esercizio fisico durante le mestruazioni può essere molto utile, in quanto può contribuire a migliorare l’umore, a dare energia e a ridurre il disagio fisico. Se lo fate, vi consigliamo di allenarvi a bassa intensità e di non esagerare.

Ma oltre a questo, è importante che ascoltiate sempre il vostro corpo. Per esempio, se di solito fate allenamenti intensivi e in questo periodo vi sentite molto indolenziti, è consigliabile ridurre l’intensità e dedicarsi a qualcosa di molto semplice, come lo stretching. Si può anche considerare quel giorno come un giorno di riposo. Ricordate che il recupero è fondamentale nell’allenamento.