6 esercizi per gli addominali da fare in casa

Combinare i diversi esercizi addominali ci assicurerà un allenamento completo ed efficace senza dover andare in palestra né usare un attrezzo speciale.

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Allenarsi a casa può essere un compito difficile se non si dispone delle nozioni e della motivazione sufficienti. Per aiutarvi, in questo articolo vi consigliamo sei esercizi per gli addominali da fare comodamente in casa. Mettendoli in pratica, otterrete quell’addome piatto e tonico che desiderate così tanto.

6 esercizi per gli addominali per allenarsi in casa

1. Plank

Il plank è uno degli esercizi più comuni per far lavorare gli addominali. L’aspetto migliore è che non richiede molte ripetizioni, ma bisogna limitarsi ad adottare la postura corretta.

Questo esercizio rappresenta una sfida, perché richiede di resistere al massimo mettendo alla prova la propria resistenza.

• Per cominciare, bisogna estendere le gambe e assumere la posizione che si adotta per fare i piegamenti, appoggiando i gomiti a terra e mantenendoli alla stessa altezza delle spalle.
• Si tratta quindi di contrarre l’addome e resistere con forza. Più tempo si riesce a resistere, migliori sono i risultati.
• Potete completare questo esercizio eseguendo nel frattempo qualche flessione con battito di mani; in questo modo sarà davvero completo.
• Potete eseguire 4 ripetizioni di 20 secondi ognuna.
• Riposatevi per 2 minuti.

2. Russian twist

Il russian twist rappresenta un modo diverso di lavorare sull’addome.

• Sdraiatevi sul pavimento con lo sguardo rivolto verso il soffitto.
• Tenete i piedi uniti e stendete le braccia, senza fletterle minimamente.
• A questo punto, girate il torso più che potete verso destra e resistete alcuni secondi. Poi ripetete sul lato opposto.
• Ripetete questo esercizio 2 o 3 volte, effettuando dei riposi di 4 minuti.

3. Mountain climber

Questo esercizio coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo e può essere incluso in un allenamento cardiovascolare, dato che aumenta la quantità dei battiti cardiaci al minuto.

• Adottate la tipica posizione delle flessioni, unendo le mani sotto le spalle e mantenendo il corpo perfettamente dritto.
• Stringete forte gli addominali e spostate un ginocchio in avanti.
• Ripetete il procedimento a partire dalla posizione iniziale, ma con l’altro ginocchio. Introducendo questo esercizio nella vostra routine noterete una grande differenza e il vostro corpo ve ne sarà grato.
• Potete fare tra le 20 e le 25 ripetizioni.
• Riposate 2 o 3 minuti.

4. Sforbiciata

L’obiettivo principale di questo esercizio consiste nel formare un angolo retto tra le due gambe. È fondamentale evitare di piegare le ginocchia e mantenere le gambe sospese nell’aria.

• Sdraiatevi a pancia in su e mettete le mani a terra.
• Poi collocate le mani al di sotto dei glutei e, senza separare le braccia, iniziate a sollevare una gamba.
• A seguire sollevate anche l’altra e tenetele entrambe sospese in aria per qualche minuto.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi e cercate di eseguire tra le 25 e le 30 ripetizioni alla volta.
• Fate dei riposi di 2 minuti.

5. Piegamenti Spiderman (Spiderman push up)

Questo esercizio consiste nell’eseguire un piegamento mentre, contemporaneamente, uno dei piedi cerca di toccare il gomito. Il suo nome deriva dai complicati movimenti che dovete eseguire.

È davvero utile negli spazi aperti e vi consente di sviluppare i muscoli del vostro addome in maniera divertente, oltre che di lavorare su altre parti del corpo. Bisogna eseguire 20 o 30 ripetizioni con riposi di 1 minuto.

6. Press della rana

Il press della rana serve per lavorare la parte media e superiore dell’addome, senz’altro una delle zone più difficili da tonificare.

• Appoggiatevi sui glutei, tenendo le mani a terra.
• Sollevate le gambe, con le ginocchia piegate.
• Portate le gambe indietro e avanti, mentre cercate di toccare il petto.
• Il punto di unione tra gambe e petto deve essere la parete addominale su cui dovrete sentire la pressione e la tensione dell’esercizio affinché sia efficace.
• Eseguite dalle 10 alle 20 ripetizioni.
• Fate un riposo di non più di 40 secondi tra un esercizio e l’altro.

Bonus

Oltre a mettere in pratica questi sei esercizi, dovete essere consapevoli del fatto che per ottenere risultati efficaci dovete essere costanti ed eseguire l’allenamento in modo continuo.

Questi esercizi per gli addominali sono davvero efficaci, se vengono eseguiti regolarmente, ma non bisogna dimenticare che è altrettanto importante seguire una dieta sana. Solo la combinazione di questi due fattori farà in modo che i vostri sforzi diano dei frutti.

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