Passare troppe ore davanti al computer, dormire di lato o sollevare pesi sono tutte possibili cause del dolore alle spalle. In molti casi, il fastidio può estendersi anche al collo o alla schiena. Oltre alla terapia del freddo o caldo per ridurre l’infiammazione, vi consigliamo di provare alcuni esercizi molto efficaci per alleviare il dolore alle spalle.
Alcuni esercizi per alleviare il dolore alle spalle
Programma di stretching per le spalle
È fondamentale svolgere determinati esercizi tutti i giorni per alleviare il dolore alle spalle e migliorarne la flessibilità.
Oltre al riposo, sia notturno sia diurno (nel senso di non mantenere sempre la stessa posizione), potete aumentare la forza muscolare e il controllo posturale attraverso alcuni semplici esercizi.
- Gli esercizi devono essere di intensità moderata e vanno realizzati solo dopo un attento riscaldamento.
- Alla fine della sessione, si consiglia di allungare la zona in questione per attivare la circolazione. I movimenti svolti correttamente eviteranno danni e fastidi in un secondo momento.
Leggete anche: Come prevenire e trattare i dolori alle spalle
Un programma di esercizi può prevedere:
1. Stretching iniziale
Prima di cominciare l’allenamento, bisogna fare il riscaldamento in questo modo:
- Appoggiate la mano sulla parte superiore dello schienale di una sedia.
- Fate uno o due passi indietro per allungare del tutto il braccio. L’altro braccio rimane abbassato, perpendicolare al pavimento.
- Realizzate movimenti circolari o a pendolo per 2 minuti.
- Cambiate lato e ripetete lo stesso esercizio con l’altro braccio.
2. Stretching muscoli superiori
- Sollevate la mano destra verso la spalla sinistra.
- Con la mano sinistra afferrate il gomito destro e sollevatelo il più possibile verso il viso. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate a quella di partenza.
- Ripetete 5 volte e poi cambiate lato.
3. Stretching muscoli laterali
- Questo esercizio comincia come il precedente, ma la pressione si esercita sul fianco.
- In questo senso, la mano deve essere appoggiata sulla spalla e il braccio viene allungato leggermente.
- Realizzate 5 ripetizioni per lato.
4. Stretching muscoli posteriori
- Per realizzare questo esercizio, dovete appoggiare la mano sull’angolo di una parete o sulla cornice di una porta.
- Fate qualche passo in avanti in modo da allungare completamente il braccio dietro al corpo.
- Esercitate pressione per 5 secondi e poi rilassate il braccio.
- Completate 5 ripetizioni e poi cambiate braccio.
5. Stretching combinato
Per questo esercizio, vi servirà una fascia elastica o un tessuto elastico.
- Afferratela da un’estremità con la mano destra e portate il braccio dietro la testa. Il gomito rimane piegato.
- Portate la mano sinistra sulla vita e afferrate la fascia dall’altra estremità.
- Una volta afferrata la fascia da entrambi i lati, allungate in questo modo: il braccio superiore verso il soffitto, quello inferiore verso il pavimento.
- Mantenete la pressione per 30 secondi, rilassatevi e poi ripetete l’esercizio 5 volte.
6. Stretching da sdraiati
- Sdraiatevi sul letto o su un tappetino con le gambe stese.
- Afferrate il polso destro con la mano sinistra e portate le braccia all’indietro.
- Una volta superata la linea del viso, allungate il braccio destro e cercate di mantenere la posizione per qualche secondo.
7. Stretching a farfalla
- Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate le mani sulla nuca. I gomiti sono rivolti verso l’alto.
- Aprite le braccia di lato e cercate di appoggiare i gomiti a terra.
Sessione di esercizi per le spalle
Quando avrete terminato gli esercizi di stretching, potete eseguire questi esercizi specifici per alleviare il dolore alle spalle, al contempo rinforzandole (sono esercizi ideali per chi soffre di tendinite o a ha problemi alla cuffia dei rotatori):
1. Flessioni verticali
Dato che le flessioni a terra sono impossibili da realizzare se le spalle fanno male, vi proponiamo un’alternativa più leggera che aiuta a rafforzare la zona in questione.
- Mettetevi in piedi davanti ad una parete a una distanza tale da potervi appoggiare i palmi delle mani e da allungare bene le braccia.
- Portate il torso in avanti e sollevate i talloni. I gomiti si piegheranno e le spalle si solleveranno.
- Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate poi a quella iniziale.
- Ripetete l’esercizio 10 volte.
2. Sollevamenti
Anche questo esercizio va fatto davanti ad una parete.
- Appoggiate i palmi e allontanatevi dalla parete senza che le braccia si allunghino completamente.
- Spostate le mani a poco a poco verso l’alto, senza staccarle dalla parete. Cercate di arrivare il più in alto possibile (l’obiettivo è che le spalle arrivino all’altezza delle orecchie).
- Abbassate gradualmente le mani e cominciate di nuovo.
- Ripetete l’esercizio 5 volte.
3. Esercizi con i pesi
Per cominciare, potete fare questi esercizi senza i pesi e aggiungerli poco per volta.
- Per il primo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù sul divano, sul letto o su una panca. Una spalla rimane sospesa nell’aria.
- Prendete il peso e allungate il braccio all’indietro.
- Ripetete 10 volte e cambiate lato.
Il secondo esercizio è simile, ma va realizzato da seduti.
- Il braccio con il peso si muove verso l’alto e rimane parallelo a terra.
- Ripetete 10 volte per lato.
Vi invitiamo a leggere anche: 6 efficaci esercizi per rafforzare le braccia ed eliminare il grasso
4. Esercizi con un’asta
Potete usare un bastone qualsiasi, per esempio quello della scopa.
- In piedi, con la schiena diritta e le gambe leggermente separate, afferrate le estremità del bastone con entrambe le mani.
- Muovete le braccia di lato e allungatele il più possibile.
- Potete svolgere questo esercizio anche con le braccia all’indietro (sempre usando il bastone).
Un’altra opzione è formare dei cerchi con le braccia e l’asta, sollevandoli entrambi sopra la testa e poi verso l’addome. Ripetete l’esercizio per entrambi i lati.
Un quarto esercizio molto efficace per alleviare il dolore alle spalle consiste nel sollevare le braccia sopra la testa e muovere il bastone di lato.
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Bibliografia
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