Esercizi per allungare i muscoli in modo corretto
Gli esercizi per allungare i muscoli sono molto importanti, prima e dopo l’attività fisica. Sebbene molte persone non li facciano, in questo articolo vogliamo ricordarvi perché sono altamente raccomandati.
Gli esercizi di stiramento sono essenziali prima dell’esercizio perché è così che prepariamo il nostro corpo allo sforzo fisico. I muscoli si scaldano e si preparano per i movimenti che dovranno eseguire. Se siete andati qualche volta a un corso di pilates o avete partecipato a qualsiasi altra attività, potreste aver notato che tutti prevedono degli esercizi per allungare i muscoli.
Ma come mai si fanno anche dopo l’allenamento? Perché dopo la tensione sofferta durante l’allenamento, i muscoli hanno bisogno di rilassarsi. In caso contrario, potremmo subire lesioni e crampi. Ricordate di fare stretching prima e dopo l’esercizio fisico.
L’importanza degli esercizi per allungare i muscoli
Bisogna eseguire correttamente gli esercizi per ottenere un allungamento eccellente. Inizieremo con il sollevamento gambe fino a raggiungere la testa. Devono essere eseguiti senza fretta e cercando di allungare bene ogni parte.
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1. Stretching delle gambe
Stiramento dei polpacci
- Fate un grande passo avanti e appoggiate il piede a terra.
- Piegate il più possibile la gamba anteriore e spingete il tallone a terra. In questo modo, allungherete il polpaccio.
Stretching della parte interna delle cosce
- Aprite le gambe il più possibile e piegatele come per fare uno squat.
- Con le mani fate pressione sulle ginocchia per respingere le gambe e ottenere una maggiore apertura.
- Per portare a termine lo stretching delle gambe, afferrare un piede con le mani e portarlo ai glutei.
- Se non notate lo stiramento, provare a portare la gamba più in alto possibile e un po’ all’indietro. In questo modo, eserciterete una tensione maggiore.
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2. Stretching di glutei, lombari e addominali
Glutei
Distendersi a terra con le braccia a forma di croce. Portate entrambe le gambe di lato. Cercheremo di portare la gamba che sta sopra il più lontano possibile e il ginocchio deve toccare il pavimento. Possiamo aiutarci con la mano corrispondente al lato verso cui abbiamo rivolto le gambe per spingere il ginocchio a terra e ottenere un maggiore stiramento.
Muscoli lombari
Da seduti, dobbiamo eseguire un roll up, ovvero dobbiamo lasciarci cadere a terra affinché le mani tocchino il pavimento. Quindi, ci rilassiamo lentamente, facendo pressione sulla zona lombare.
Addominali
Dobbiamo assumere la posizione del cobra o il bhujangasana. Ci troveremo a testa in giù e, con le mani al livello del petto, alzeremo il tronco il più possibile.
3. Stretching della parte superiore
Adesso tocca allungare la parte superiore del corpo. A tale scopo, faremo alcuni esercizi per allungare i muscoli delle braccia.
Il primo consiste nello stiramento del braccio verso la spalla opposta. La mano opposta terrà e premerà il braccio. Quindi allunghiamo la spalla.
Un altro esercizio potrebbe consistere nel sollevare il braccio e piegarlo dietro la testa. E, con l’altra mano, spingere il gomito verso il basso. In questo modo, allungheremo i tricipiti.
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4. Stretching del collo
Il collo è una parte molto importante del corpo, dove si accumula molta tensione. Un altro motivo per cui è importante preparare e rilassare i muscoli prima e dopo l’esercizio fisico.
Senza muovere le spalle, proviamo a far in modo che l’orecchio tocchi la spalla. Possiamo aiutarci con una mano. In questo modo saremo in grado di stirare ancora di più i muscoli del collo.
L’ultimo esercizio consiste nello spostare il mento verso il petto il più possibile. Possiamo anche mettere le mani dietro la testa e spingere delicatamente. In seguito, portiamo indietro la testa.
Il rilassamento finale per allungare i muscoli
Questo dopo l’esercizio fisico. Se eseguiamo gli esercizi di stiramento prima dell’esercizio fisico, non sarà necessario.
Piegate un po’ le ginocchia, inspirate e alzate le braccia il più possibile. Mantenete questa posizione per qualche secondo e lasciate cadere il corpo espirando e portando le mani a terra. Ripetere ancora altre 2 volte.
Questo esercizio ci consente di rilassarci e portare a termine la sessione in modo gratificante.
Ora che sapete perché è importante realizzare questi esercizi per allungare i muscoli, non dimenticate mai di farli. Ricordate: bisogna eseguirli prima, ma anche dopo l’allenamento. Se siete già abituati a farli, siamo curiosi di sapere qual è la vostra routine preferita. Non vediamo l’ora di saperne di più!
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- Ayala F; Sainz de Baranda P; De Ste Croix M (2012). Estiramientos en el calentamiento:
Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54224389011.pdf
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