5 esercizi per le gambe da fare in casa senza bisogno di attrezzi

Volete gambe sode e forti?è utile seguire un programma di allenamento che comprenda appositi esercizi per le gambe.

L’alimentazione ha certamente un ruolo decisivo, ma è altrettanto fondamentale svolgere attività fisiche che facciano lavorare intensamente i muscoli delle gambe.

Ciò permette di mantenere in buono stato la massa muscolare e di mantenere la pelle tonica ed elastica a lungo.

Senza contare che gli esercizi per le gambe migliorano la circolazione sanguigna e sono, quindi, ideali per contrastare imperfezioni come le varici e la cellulite.

La buona notizia è che non è obbligatorio ricorrere alle macchine o agli attrezzi presenti in palestra; esistono diversi modi per tonificare le gambe a casa propria.

Oggi vogliamo condividere con voi 5 efficaci esercizi per le gambe da mettere in pratica tutti i giorni. Provateli!

Esercizi per le gambe

1. Squat

Gli squat sono esercizi basilari quando si tratta di rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.

Fanno lavorare in modo efficace tutta la parte inferiore del corpo, riattivano il metabolismo e, in questo modo, aiutano a dimagrire.

Come si eseguono?

• In piedi, schiena dritta e con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle.
• Portate le braccia davanti a voi oppure ai lati della testa. Scendete lentamente sulle cosce, come se vi doveste sedere su una sedia.
• Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Tornate alla posizione iniziale.
• Per ottenere buoni risultati, realizzate 3 serie da 10 / 15 ripetizioni.

Volete saperne di più? Leggete: 6 tipi di squat per tonificare le gambe in casa

2. Affondi

Gli affondi completano l’esercizio precedente. Vi aiuteranno, inoltre, a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Come si eseguono?

• In piedi, con le mani alla vita o dietro la nuca.
• Fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, in modo che le due ginocchia sfiorino il pavimento.
• La gamba davanti forma un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.
• Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

3. Spostamenti laterali

Gli spostamenti laterali aiutano a tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.

Per aumentarne l’efficacia, potete terminare l’esercizio con uno squat.

Come si eseguono?

• In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
• Eseguite un passo laterale con una delle due gambe, in modo che il ginocchio dell’altra gamba resti leggermente piegato.
• Per rendere l’esercizio più intenso, nel fare la flessione abbassate i glutei come nello squat.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
• Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato, per tre volte.

Leggete anche: Esercizi per allenare tutto il corpo e perdere peso

4. Step

Gli step vengono in genere realizzati in palestra utilizzando l’apposita piattaforma.

Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.

Come si eseguono?

• Mettetevi in piedi, con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
• Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta. L’altra gamba rimane leggermente sollevata.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
• Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Contrazione dei quadricipiti

Per terminare questa semplice routine di esercizi per le gambe, vi proponiamo un esercizio che vi permette di far lavorare i quadricipiti. 

Per eseguirlo ci avvaleremo dell’aiuto di una sedia.

Come si eseguono?

• Sedetevi sulla sedia, con la schiena diritta e le gambe rilassate.
• Afferrate la sedia con le mani e, mantenendo questa posizione, sollevate una delle due gambe, avendo cura di mantenere i quadricipiti contratti.
• Abbassate la gamba lentamente e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
• Realizzate 10 ripetizioni per gamba, per un totale di 3 serie.

Siete pronte a rafforzare le gambe a casa vostra? Investite un po’ del vostro tempo in questi semplici esercizi e inizierete ad acquistare un aspetto più tonico e sano.