Le castagne: benefici per la nostra salute
Sono uno dei frutti più caratteristici dell’autunno: il loro profumo e il sapore sono squisiti e sono un alimento molto confortante. Anche se la loro stagione è breve, questo non dovrebbe essere un ostacolo per cogliere i benefici delle castagne.
Molti le mangiano come sfizio o spuntino e di solito non fanno parte della nostra dieta quotidiana. Ma le loro proprietà le rendono un alimento eccellente da gustare ogni volta che è possibile. Siete interessati a saperne di più?
Le castagne, un nutriente frutto autunnale
Conosciuto con il nome scientifico di Castanea vulgaris, il castagno è originaria delle regioni temperate dell’emisfero settentrionale.
È bene sottolineare che le castagne non vanno consumate a crudo in quanto contengono tannini, componenti che possono causare disturbi alla digestione.
Tuttavia, al di là di questa raccomandazione, si tratta di un alimento che presenta molti vantaggi per chi le consuma regolarmente.
Benefici delle castagne
Nonostante appartengano al gruppo della frutta secca, la cosa più notevole delle castagne è che la loro composizione nutrizionale è molto diversa dalle sue “cugine”. Si potrebbe addirittura dire che sono più simili ai cereali.
Forniscono un buon apporto di carboidrati e fibre, con una percentuale molto più bassa di proteine e grassi. Grazie all’elevata presenza di acqua, sono una frutta a guscio con un apporto calorico inferiore rispetto al resto.
Sono inoltre una buona fonte di minerali e vitamine, tra cui magnesio, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.
Potrebbe interessarvi: Il magnesio: un minerale completo
11 benefici delle castagne per l’organismo
Grazie alla presenza di alcuni nutrienti e alle loro caratteristiche, si possono citare alcuni benefici derivanti dal consumo di castagne.
1. Sono un alimento saziante
Siete alla ricerca di un metodo salutare per placare l’appetito? Le castagne sono un alimento dal potere saziante, grazie al loro contenuto di fibre e di carboidrati.
Sono anche molto facili da trasportare e da consumare in viaggio, se necessario. Sono quindi uno spuntino sano ideale per sostituire altre opzioni meno raccomandate.
2. Rafforzano il sistema scheletrico
Le ossa vengono costantemente rimodellate e mantengono un equilibrio regolato da alcuni ormoni e stimoli meccanici.
Ma la loro crescita e il loro metabolismo sono modulati anche dalla presenza di alcuni nutrienti come il fosforo e il magnesio. Un deficit di questi nutrienti (ma anche un eccesso) è un fattore di rischio per l’osteoporosi.
3. Stimolano il funzionamento del sistema nervoso
Le vitamine del gruppo B, presenti nelle castagne, svolgono un ruolo fondamentale nel normale funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico.
La carenza di una o più di esse è associata ad alcune condizioni di salute legate a questo sistema di organi: depressione, intorpidimento o neuropatia periferica.
I problemi possono presentarsi anche senza una carenza di vitamine e si ritiene che possano essere utilizzate (sotto forma di integratori) per migliorare alcuni problemi di dolore neuropatico, nocicettivo o di controllo motorio.
4. Fanno bene a chi soffre di diabete
Le persone affette da diabete possono trarre beneficio dal consumo delle castagne. I carboidrati che questo frutto ci dona sono ad assorbimento lento, per cui non provocano alterazioni di insulina nel sangue.
Inoltre, studi sugli animali dimostrano che due composti presenti nelle castagne (acido gallico ed ellagico) possono aiutare a controllare i problemi di resistenza all’insulina.
5. Contengono amminoacidi
Anche se il loro contenuto proteico è ridotto rispetto ad altri nutrienti, le castagne forniscono un buon apporto di aminoacidi e sono perfette per soddisfare il fabbisogno giornaliero di tutti quelli necessari all’organismo.
6. Le castagne non contengono glutine
Che sia sotto forma di frutto o di farina, questo alimento è un buon alleato per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine. Di conseguenza, possiamo consumarlo in diversi modi, in sostituzione dei derivati del grano che contengono, invece, questa proteina.
Possiamo anche utilizzare la farina di castagne per preparare torte, dolci, bevande e così via.
7. Proteggono la salute cardiovascolare
La frutta a guscio aiuta a proteggere il cuore, secondo questo studio della Loma Linda University (California) e a migliorare la qualità della vita. In questo senso, le castagne hanno lipidi molto sani e forniscono acidi grassi omega-6 e omega-3 in buona proporzione.
Inoltre, contengono altri composti in grado di proteggere l’integrità dei vasi sanguigni, ridurre l’assorbimento del colesterolo, migliorare l’infiammazione e abbassare la pressione sanguigna. Tutti questi elementi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
8. Facilitano la digestione
Le castagne hanno un’eccellente quantità di fibre. Queste passano intatte nell’intestino e stimolano il movimento del cibo attraverso l’intestino. Per questo motivo, uno dei benefici delle castagne è quello di migliorare la stitichezza e i problemi di transito intestinale.
Inoltre, alcuni studi dimostrano la loro proprietà di proteggere dallo sviluppo delle emorroidi e della malattia diverticolare. Allo stesso modo, è possibile che una dieta ad alto contenuto di fibre possa ridurre il rischio di cancro al colon.
Leggete anche: Buona digestione assicurata grazie a 7 consigli
9. Forniscono antiossidanti
Le castagne contengono diversi composti antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, i caroteni e alcuni composti fenolici.
Lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi, è una causa comune di diverse malattie croniche e degenerative. L’assunzione di antiossidanti nella dieta può prevenire i danni alle molecole e proteggere da tale ossidazione.
10. Le castagne possono essere introdotte in una dieta dimagrante.
Molte persone le associano a un alimento energetico con un elevato apporto calorico. Ma la verità è che, grazie alle loro proprietà, possono essere un alimento positivo per la perdita di peso.
Da un lato, la presenza di fibre rallenta lo svuotamento gastrico e contribuisce ad aumentare la sensazione di pienezza e sazietà. Inoltre, le fibre sembrano avere un effetto positivo sulla sintesi degli ormoni legati all’appetito.
11. Sono gustose e molto versatili
Questo è l’ultimo ma non il meno importante dei benefici delle castagne. Al contrario, perché questo rende molto più facile includerle regolarmente nella dieta e sfruttare al meglio tutti i loro benefici per la salute.
Una volta cotte, possono essere consumate nei seguenti modi:
- Da sole, come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
- Aggiunte a insalate, verdure saltate, pasta, legumi, ecc.
- Come accompagnamento alla carne.
- Per preparare stufati o zuppe di ogni tipo.
Si combinano bene con molti ingredienti (porri, cipolle, funghi, cavoli, legumi, riso, ecc.) e sono valide anche per ricette dolci come biscotti, marmellate, marzapane o marron glacé.
Consigli su come introdurre le castagne nella vita quotidiana
Le castagne danno il meglio di sé in autunno, quando è facile trovarle fresche, crude e cotte. Dopo questo periodo sono disponibili anche lessate, surgelate o sotto forma di farina.
Quando sono crude, possono essere grigliate, cotte al forno o bollite. Qualunque sia il metodo utilizzato, è necessario praticare un’incisione sul lato convesso per evitare che scoppino e per rimuovere facilmente la buccia.
Quando si scelgono le castagne fresche, queste devono essere sode al tatto e con la buccia liscia e non rovinata. Il posto migliore per conservarle è un luogo asciutto e ventilato, senza bisogno di metterle in sacchetti di plastica.
Sfruttare al massimo i benefici delle castagne per l’organismo
Le castagne sono un alimento molto nutriente e un ottimo candidato da introdurre nella dieta. Grazie ai loro nutrienti e alle loro proprietà, possono avere molteplici benefici per il sistema digestivo, cardiovascolare e nervoso.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che un singolo alimento non migliora la salute e non è una buona idea abusarne. È meglio introdurre le castagne nell’ambito di una dieta sana e varia, adattata alle esigenze di ogni persona.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Bodnaruc A, Prud’homme D, et al. Nutrition modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutrition and Metabolism. 2016. 13:92.
- Borges, O., Gonçalves, B., de Carvalho, J. L. S., Correia, P., & Silva, A. P. (2008). Nutritional quality of chestnut (Castanea sativa Mill.) cultivars from Portugal. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.07.011
- Calderón Ospina C. A, Nava-Mesa C. O. B vitamins in the nervous system: current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine and cobalamin. Neuroscience and Therapeutics. Enero 2020. 26 (1): 5-13.
- Ciosek Z, Kot K, et al. The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride and lean on bone tissue. Biomolecules. Abril 2021. 11 (4): 506.
- Doan Kh, Ko Ch, et al. Gallic acid regulates body weight and glucose homeostasis through AMPK activation. Endocrinology. Enero 2015. 156 (1): 157-68.
- Durazzo, A., Turfani, V., Azzini, E., Maiani, G., & Carcea, M. (2013). Phenols, lignans and antioxidant properties of legume and sweet chestnut flours. In Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.09.062.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Castañas.
- Food Data Central. Nuts, chestnuts, European, raw, peeled. U. S. Department of Agriculture. Abril 2019.
- Kim Y, Keogh J. B, et al. Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of action. Nutrients. Noviembre 2017. 9 (11): 1271.
- Mayo Clinic. Dietary fiber: essential for a healthy diet. Noviembre 2022.
- Sabaté J, Wien M. Consumption of nuts in the prevention of cardiovascular disease. Current Nutrition Reports. 2013. 2: 258-266.
- Vázquez, G., Fontenla, E., Santos, J., Freire, M. S., González-Álvarez, J., & Antorrena, G. (2008). Antioxidant activity and phenolic content of chestnut (Castanea sativa) shell and eucalyptus (Eucalyptus globulus) bark extracts. Industrial Crops and Products. https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2008.03.003
- Wani I. A, Hamid A, et al. Physico-chemical, rheological and antioxidant properties of sweet chestnut (Castanea sativa Mill) as affected by pan and microwave roasting. Journal of Advanced Research. Julio 2017 8 (4): 399-405.
- Yang F, Huang X, et al. Amino acid composition and nutritional value evaluation of Chinese chestnut (Castanea mollissima Blume) and its protein subunit. Royal Society of Chemistry. 2018. 8: 2653-2659.