Pseudocereali: che cosa sono e quali benefici offrono
Gli pseudocereali vengono coltivati fin dall’antichità. Malgrado la differenza botanica, a livello nutrizionale appartengono allo stesso gruppo dei cereali. Le percentuali possono variare leggermente, ma l’apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) è simile.
Varietà di pseudocereali
Esiste un’ampia varietà di pseudocereali. Le più note sono:
- Grano saraceno (Fagopyrum esculentum). Proviene dall’Asia centrale, ha una curiosa forma piramidale o triangolare. È ricco di sali minerali di facile assorbimento. Apporta, tra le altre sostanze, la rutina, un potente antiossidante che protegge la salute dei vasi sanguigni e previene la formazione di coaguli.
- Quinoa (Chenopodium quinoa Wild). È una pianta andina ma che si adatta molto bene a diverse condizioni climatiche e tipi di suolo. La sua composizione nutrizionale è molto ricca ed ha attirato l’attenzione della comunità scientifica. Il 2013 è stato dichiarato dall’Onu Anno internazionale della quinoa.
- Amaranto (Amaranthus cruentus L.). È forse il meno conosciuto dei tre. Originario dell’America centrale e meridionale, si presenta in grani di 1-2 mm. Dei tre pseudocereali è quello con il sapore più intenso. Molte persone, quindi, preferiscono abituarsi gradualmente al suo sapore, mescolandolo con riso o miglio.
I benefici degli pseudocereali
Come abbiamo anticipato, gli pseudocereali hanno una composizione nutrizionale particolarmente favorevole. Forniscono proteine, carboidrati, grassi sani, fibre, vitamine e sali minerali. Offrono, di conseguenza, vantaggi e importanti benefici per la nostra salute.
All’interno di una dieta bilanciata, varia e sufficiente, possiamo introdurre un regolare consumo di pseudocereali. Questo non significa, tuttavia, sostituirli completamente agli altri cereali, soprattutto per una questione di consumo sostenibile.
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Sono adatti per le persone celiache
La quinoa, il grano saraceno e l’amaranto sono privi di glutine. Sono una buona alternativa al riso e al miglio, sia per ampliare la varietà degli alimenti senza glutine, sia per preparare prodotti da forno e pasta. Inoltre, sono altamente digeribili, caratteristica apprezzata da chi, pur non essendo celiaco, fa fatica a digerire il glutine.
Una buona risorsa per i vegani
Sia l’amaranto che la quinoa sono un’ottima fonte di proteine vegetali, poiché apportano aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Non si può dire lo stesso del grano saraceno, sebbene le sue proteine si possano facilmente integrare con semi, legumi o frutta secca.
Gli pseudocereali sono nutrienti ed energetici
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono un’ottima fonte di energia. Quindi, sono necessari per tutte quelle persone sottoposte a grande usura fisica, come gli sportivi. Sono anche utili per garantire buone prestazioni cognitive, o per le persone convalescenti che hanno bisogno di ritrovare la forma fisica.
Forniscono micronutrienti
Quasi tutti gli pseudocereali si possono trovare nella versione integrale. Aiutano a mantenerci in salute, poiché forniscono fibre, vitamine e sali minerali. Inoltre hanno un basso indice glicemico, quindi prevengono i picchi di glucosio troppo alti dopo pranzo.
Contengono sostanze fitochimiche
Gli pseudocereali hanno attirato l’attenzione degli scienziati poiché sono ricchi di fitonutrienti, sostanze con attività antinfiammatoria e antiossidante. Secondo diversi studi:
“Potrebbero contribuire a ridurre il rischio di stress ossidativo legato ad alcune malattie come cancro, obesità, problemi cardiovascolari o diabete.”
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Come possiamo consumare gli pseudocereali?
Gli pseudocereali sono versatili in cucina tanto quanto i cereali. Attualmente è sempre più facile trovarli in commercio, in forma integrale, ma anche in fiocchi, pasta, farina o sfoglia. La farina, inoltre, è ottima per fare pane e pasta senza glutine.
La cottura è molto simile a quella del riso, dell’avena o dell’orzo in chicchi. Prima di cuocerli, occorre risciacquarli, quindi si possono cuocere con il doppio del volume d’acqua. In circa 20 – 25 minuti saranno pronti senza necessità di ammollo. Alcune delle ricette con cui possiamo introdurre nella nostra dieta gli pseudo cereali sono:
- “Risotti” con verdure, saltati nel wok, con salsa di pomodoro, in insalata o come ripieno per le melanzane.
- Porridge e muesli a colazione: usando i fiocchi o i cereali soffiati. Si possono mescolare con cannella, cacao, uvetta, frutta secca o frutta fresca. Oppure aggiunti allo yogurt, latte vaccino o altre bevande vegetali.
- Con le farine si possono preparare crepes, come le tipiche galettes bretoni (tradizionalmente a base di farina di grano saraceno). Infine possiamo usarle nella preparazione di pane casereccio e pizze.
In breve, vale la pena di introdurre gli pseudocereali nella nostra dieta: è a tutto vantaggio della nostra salute. Sono nutrienti, privi di glutine e molto versatili.
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