Questa "innocua" abitudine potrebbe abbassare i vostri livelli di energia

Se sentite che la vostra energia non è costante durante la giornata, la risposta potrebbe risiedere nelle vostre abitudini pre-sonno. Scoprite quali sono.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Rafael Victorino Muñoz

Ultimo aggiornamento: 05 luglio, 2023

Un’abitudine “innocua” potrebbe abbassare i vostri livelli di energia, facendovi sentire come se non aveste dormito bene. Secondo gli esperti, essere una persona più attiva, dal momento del risveglio e per tutta la giornata, può avere a che fare con ciò che si mangia la sera. Vediamo di cosa si tratta e cosa fare.

La cena: è necessaria?

Anche se tutto dipende dal tipo di cibo che si consuma e da altre abitudini correlate, alcuni sostengono che mangiare la sera sia necessario e che non sempre influisce sulla qualità del sonno. Uno dei vantaggi ha a che fare con la gestione del peso.

Si ha bisogno di energia, anche quando si dorme. Ma se si va a letto senza mangiare, il corpo può trattenere i carboidrati e i grassi come riserva, invece di consumarli.

Inoltre, quando si va a letto con un po’ di fame, è possibile che a un certo punto ci si debba alzare per mangiare e che il sonno ne risenta. Questo a sua volta può aumentare la produzione di cortisolo.

D’altra parte, alcuni alimenti possono indurre il riposo, soprattutto quelli ricchi di melatonina:

• banane
• cipolle
• asparagi
• noci
• avena
• ciliegie
• zenzero.

Cosa potrebbe intaccare i vostri livelli di energia?

Non è il semplice fatto di mangiare la sera che può abbassare la nostra energia; il problema è la quantità, l’ora e il tipo di cibo. Per cominciare, non è una buona abitudine consumare il pasto più pesante vicino all’ora di andare a letto.

Il metabolismo non funziona allo stesso modo durante il giorno, anche se si tratta dello stesso pasto (ad esempio, una bistecca). Questo può influenzare la capacità dell’organismo di ricavare energia da quel cibo.

Quindi pasti abbondanti la sera possono disturbare il sonno. Oltre alla quantità, però, è bene considerare anche il tipo di cibo, perché a volte si possono compiere scelte poco salutari.

Quali abitudini alimentari notturne possono abbassare l’energia? Le seguenti:

• Troppe calorie: la cena non dovrebbe rappresentare più del 15% delle calorie della giornata.
• Elevato contenuto di carboidrati soprattutto quando si tratta di dolci.
• Troppi grassi: hamburger e altre opzioni salate (snack) contengono grassi non salutari.
• Troppe proteine: anche se le proteine animali sono benefiche in quanto forniscono triptofano, spesso sono anche difficili da digerire, il che può influire sul riposo.
• Troppo sale: un eccesso di sale può farvi bere più acqua e potreste dovervi alzare per andare in bagno nel cuore della notte.
• Latticini: secondo il NIDDK, il 36% delle persone negli Stati Uniti è intollerante al lattosio e il consumo di questi alimenti di notte aumenta le probabilità di flatulenza.
• Bevande con caffeina: comprendono caffè, cioccolato e bevande energetiche. Secondo alcuni studi, queste ultime possono influire sulla salute del cuore aumentando la pressione arteriosa.
• Alcool: può contribuire alla disidratazione, rendendo più lenti i movimenti il giorno successivo. Per non parlare del mal di testa da sbornia.
• Cibi piccanti o acidi.

Conseguenze del cibo “pesante” la sera

Oltre a influire sul metabolismo, questi cibi hanno spesso altre conseguenze, come cattiva digestione, mal di stomaco, bruciore di stomaco e reflusso, poiché dormendo in posizione orizzontale è più probabile che gli acidi gastrici passino nell’esofago.

Inoltre, uno studio ha rilevato che c’è una maggiore probabilità di svegliarsi nel cuore della notte quanto più l’assunzione di cibo è vicina al momento di andare a letto. È stato anche riscontrato che questo peggiora l’apnea notturna.

E proprio a causa di questa “innocua” abitudine, la qualità del sonno potrebbe essere compromessa, con conseguenti danni al livello di energia del mattino successivo.

Cambiare le abitudini

Come per molte cose nella vita, non è tanto quello che si fa, ma gli eccessi. In altre parole, non bisogna pensare che il problema sia il cibo della sera. Tanto meno si dovrebbe smettere di cenare, perché questo potrebbe avere conseguenze peggiori, anche se si ritiene che possa essere benefico, nell’ambito della modalità nota come “digiuno intermittente”.

Ora, per combattere questa “innocua” abitudine che potrebbe danneggiare il vostro livello di energia, dovreste concentrare i vostri sforzi sulle tre variabili principali: tempo, qualità e quantità.

Diamo un’occhiata ad alcuni consigli:

• Meglio cenare presto: alcune persone cenano alle 18.30 o alle 19.00.
• Se si sente di nuovo fame, al momento di andare a letto, si può fare uno spuntino leggero, come una mela, formaggio con cracker (a basso contenuto di sale), cereali, noci o yogurt.
• È bene evitare i cibi fritti, le proteine pesanti da digerire, i cibi piccanti e il cibo spazzatura in generale.
• Preferire i carboidrati composti: anche quelli che contengono proteine. Le banane sono una buona scelta.
• Evitare le bevande contenenti caffeina la sera.

Altri suggerimenti

È necessario cercare di mantenere una buona igiene del sonno, ma questo non riguarda solo l’alimentazione. In questo senso, altre raccomandazioni da tenere in considerazione sono le seguenti:

• Non utilizzare dispositivi elettronici per un periodo di tempo prolungato quando si è a letto prima di andare a dormire.
• Svolgere attività che aiutino a rilassarsi, come la meditazione.
• Anche una moderata attività fisica può aumentare il livello di energia, incrementando il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti.

Quando andare dal medico?

Un basso livello di energia a un certo punto può essere normale. Può trattarsi di una situazione temporanea, dovuta a un cattivo riposo notturno.

Tuttavia, se si protrae per un certo periodo di tempo (più di una settimana), è consigliabile rivolgersi a un medico. Secondo il sito web Harvard Health, la stanchezza prolungata potrebbe essere legata alla depressione o a una malattia di base, soprattutto se sono presenti altri sintomi, come la perdita di appetito, la respirazione affannosa e la svogliatezza.

Il medico cercherà di escludere l’anemia e l’ipotiroidismo. Tuttavia, potrebbe essere sufficiente un po’ di riposo e un miglioramento delle abitudini alimentari la sera per riportare il livello di energia al 100% al mattino.