Smettere di mangiare troppo dopo l'esercizio: come fare?

Sentire fame dopo l'allenamento è normale, ma bisogna stare attenti ai cibi che scegliamo. Ecco le strategie per smettere di mangiare troppo dopo l'allenamento.
Smettere di mangiare troppo dopo l'esercizio: come fare?

Ultimo aggiornamento: 29 marzo, 2022

Dopo aver svolto attività fisica, può comparire la voglia di mangiare tutto quello che troviamo nel frigo. Che ciò avvenga è normale, visto che siamo andati incontro a un grande dispendio di energie, ma bisogna evitare di annullare l’effetto dell’attività. Come smettere di mangiare troppo dopo l’esercizio fisico? Continuate a leggere!

Una volta che l’attività è finita, il corpo ha bisogno di recuperare. Quando si innesca il catabolismo – la fase del processo metabolico che consiste nella degradazione – il corpo diventa più ricettivo al cibo.

Il cibo è fondamentale per il recupero, poiché proteine e carboidrati consentono di riparare i muscoli e ricostituire le riserve di glicogeno. Ma quanto bisogna mangiare?

Alcuni trucchi per smettere di mangiare troppo dopo l’esercizio fisico

Per smettere di mangiare troppo dopo l’allenamento dobbiamo tenere conto di diversi fattori. Contrariamente a quanto molti credono, la risposta non sarà mai smettere di mangiare.

Prevedere diversi pasti al giorno può invece essere una soluzione al problema. Il segreto è scegliere gli alimenti giusti per ogni momento della giornata.

Ecco alcuni consigli per evitare di mangiare troppo dopo lo sport.

Fare esercizio prima di mangiare

Quasi tutti concordano sul fatto che è meglio fare esercizio fisico al mattino per iniziare la giornata pieni di energia. In questo caso, la questione è se fare colazione e cosa mangiare.

Uno studio ha appurato che il digiuno intermittente sembra essere efficace nel ridurre il peso corporeo, il colesterolo totale e i trigliceridi nei soggetti normopeso, sovrappeso e obesi. Per ottenere questi benefici possiamo fare una sessione della durata inferiore all’ora prima di colazione.

Nel caso in cui non possiate allenarvi così presto, programmate l’allenamento prima di uno dei pasti principali. Questo vi fa evitare gli spuntini extra.

Digiuno intermittente ed esercizio fisico.
Se praticate il digiuno intermittente, optate per esercizi al mattino della durata inferiore all’ora, ma non di più.

Rispettare tutti i pasti della giornata

Un buon pranzo e una cena adeguata aiutano a controllare meglio l’appetito dopo l’allenamento. Gli alimenti ricchi di proteine, come carne magra, pesce, legumi, latticini o noci sono importanti per sentirsi sazi.

È fondamentale rispettare i pasti. In questo modo affrontiamo meglio l’usura fisica ed evitiamo di cadere nella tentazione dell’eccesso di cibo quando arriviamo a casa. A meno che non seguiate il protocollo del digiuno intermittente, rispettate gli orari canonici per colazione, spuntini, pranzo e cena.

Bere acqua

Anche bere liquidi aiuta a ridurre l’appetito. In ogni caso, non si deve bere acqua per evitare il cibo, ma per reintegrare i liquidi persi. Se dopo aver bevuto continuate ad avere fame, allora è il momento di uno spuntino sano.

Non mangiare per abitudine

Mangiare per abitudine è abbastanza comune quando non seguiamo un piano alimentare. A volte l’ansia, lo stress e persino la noia ci portano verso la credenza o il frigorifero alla ricerca di qualcosa da sgranocchiare.

Dobbiamo imparare a mangiare in base all’ora del giorno, all’esercizio svolto e alla routine. Una buona abitudine è scegliere sempre un alimento diverso.

In questo modo il corpo non si abituerà a ricevere lo stesso sapore in determinate situazioni della giornata. Anche fare diversi spuntini sani durante il giorno può essere un modo efficace per calmare la fame tra i pasti.

Cibi che possiamo mangiare dopo l’attività fisica

Dopo l’esercizio mangiare è importante. La chiave sarà evitare di mettere sotto i denti la prima cosa che ci capita.

Dovrebbe essere un pasto programmato, in base al tempo dedicato all’allenamento e al tipo di attività. Scegliete cibi nutrienti e non state più di un’ora e mezza senza mangiare dopo la sessione. In caso di dubbi, la scelta migliore è consultare il nutrizionista.

Questi sono i nutrienti fondamentali per smettere di mangiare troppo dopo l’esercizio:

  • Fibre: sono essenziali per la digestione. Si trovano nella frutta, nella verdura e nei legumi. Ad esempio, pere e mele dopo l’esercizio sono una buona opzione. Anche carote o carciofi.
  • Carboidrati: consentono un migliore recupero. In questo caso potete scegliere frutta come banane, uva, pere o prugne. Se preferite uno spuntino, optate per le barrette energetiche o la frutta secca.
  • Proteine magre: sono essenziali quando si parla di recupero muscolare. Pesce e pollo hanno questo tipo di proteine e sono alimenti a basso contenuto calorico. Secondo un articolo pubblicato su International Society of Sports Nutrition. un aumento delle proteine nella dieta può comportare una migliore composizione corporea.
  • Frullati: sono altamente raccomandati perché forniscono rapidamente proteine dopo l’allenamento. L’ideale è prepararli in casa per assicurarsi che contengano gli ingredienti giusti e che siano a basso contenuto di zucchero.
  • Latte: anche il latte o i latticini a basso contenuto di grassi offrono le proteine necessarie per un buon recupero.
Carne di pollo per recuperare le proteine.
Le diete progettate per l’esercizio fisico danno la priorità al pollo, dall’alto valore proteico.

Mangiare bene invece di mangiare molto

Mangiare dopo l’esercizio fisico è necessario per ottenere un migliore recupero: il cibo ci dà energia e ci aiuta a sentirci meglio e meno stanchi.

La chiave è fare una buona scelta, non solo dopo l’allenamento, ma come abitudine di vita.

In ogni caso, non dimenticate che l’opzione migliore è rivolgersi al nutrizionista per progettare un piano alimentare specifico in base agli obiettivi. La dieta varia a seconda che si voglia dimagrire, aumentare di peso o di massa muscolare.

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