Quando si parla di digiuno ci si riferisce a un periodo di tempo in cui non si mangia alcun alimento. Tuttavia, esistono diversi tipi di digiuno e alcuni sono controproducenti per la salute.
Il primo vantaggio di questi protocolli dietetici è la restrizione calorica, aiutano quindi a tenere sotto controllo il peso. Oltre a ciò, provocano anche diversi cambiamenti ormonali che consentono di prevenire molte malattie croniche come il diabete.
Tipi di digiuno e loro caratteristiche
In primis, il digiuno può essere classificato come breve o lungo. I digiuni brevi durano meno di 3 giorni. Questi di solito non presentano complicazioni o rischi per la popolazione sana in generale e spesso non richiedono supervisione medica o l’integrazione di integratore. Ci sono diverse prove in merito ai loro effetti dimagranti e la loro efficacia nella prevenzione delle patologie metaboliche.
I digiuni lunghi, invece, si estendono per diversi giorni, anche settimane. Di solito sono accompagnati da un rigoroso monitoraggio per evitare la disidratazione, la malnutrizione proteica e l’ipovitaminosi.
Digiuno intermittente
È probabilmente il più diffuso. Consiste nel digiunare per alcune ore al giorno, come indicato in uno studio pubblicato sul Journal of Translational Medicine. Il protocollo più comune è il 16:8, ovvero 16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per i pasti. In questo regime è comune saltare la colazione. Durante il periodo di digiuno, sono permessi acqua, caffè, tè o bevande acaloriche.
Di solito è più facile saltare la colazione rispetto alla cena per via dei cicli circadiani dell’ormone grelina (che controlla l’appetito). In genere, l’ultimo pasto del giorno è fissato intorno alle 22, e il primo pasto del giorno successivo è fissato intorno alle 14.
È un metodo pratico che permette di dimagrire senza soffrire troppo la fame. Gli aspetti positivi sono che può essere seguito su base giornaliera o solo alcuni giorni della settimana.
Digiuno di 24 ore
È un piano più difficile da seguire per chi non è abituato. Consiste nel digiunare per un giorno intero, di solito una volta alla settimana. In alcuni casi si segue un giorno di digiuno completo dopo 3 giorni di alimentazione regolare, il che si tradurrebbe in 2 digiuni settimanali.
Lo svantaggio di questo metodo è che può verificarsi un certo catabolismo proteico e perdita muscolare. Mentre con il digiuno intermittente l’esercizio può essere positivo, con un digiuno di 24 ore diventa più difficile a causa della mancanza di glicogeno e nutrienti a livello muscolare.
Questi tipi di digiuno riducono considerevolmente la quantità di calorie ingerite settimanalmente. Di conseguenza, sono efficaci per dimagrire. Vanno esclusi, tuttavia, in caso di patologie complesse come una malattia della tiroide.
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Digiuno proteico tra i tipi di digiuno
Si tratta di un protocollo modificato basato sul digiuno intermittente. Consiste in un digiuno 16:8 con l’eccezione che, durante il periodo di digiuno, è permessa un’assunzione limitata di alimenti prevalentemente proteici.
Il vantaggio principale di questo metodo è che il catabolismo proteico è molto più basso rispetto ai casi precedenti. Può essere una soluzione interessante per gli sportivi che intendono eseguire una fase di definizione muscolare mantenendo la massa.
D’altra parte, la possibilità di ingerire certi cibi durante il periodo di digiuno riduce l’appetito nelle persone che trovano il digiuno 16:8 molto difficile da attuare.
Digiuno lungo
Dura più di 3 giorni e indicato nei casi di obesità patologica; va sempre supervisionato dal professionista. Si somministrano alcune soluzioni di glucosio per via endovenosa. Inoltre, l’integrazione di vitamine e minerali è essenziale, così come il controllo dell’idratazione.
Questo protocollo si è dimostrato efficace, ma presenta alcuni rischi. La supervisione professionale è necessaria poiché vanno soppesati attentamente i pro e i contro prima di iniziare.
Ciò nonostante, i risultati in termini di dimagrimento sono più che notevoli. Tuttavia, anche la perdita di massa magra è significativa.
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Il digiuno, un modo efficace per perdere peso
Come abbiamo visto, esistono diversi tipi di digiuno. Alcuni offrono diversi vantaggi in termini di miglioramento della composizione corporea e di prevenzione delle malattie. L’ideale è iniziare con un protocollo semplice come il 16:8 e poi esplorare le diverse possibilità.
Quando si desidera dimagrire, può essere utile combinare il digiuno intermittente con attività fisica a moderata intensità.
Bibliografia
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