Trataka, tecnica di meditazione per la riduzione dello stress

Sentite che lo stress è eccessivo e vi è difficile trovare un modo per calmare la mente? Il ritmo veloce della vita moderna ci pone di fronte a situazioni che aumentano l’ansia e la tensione. Il trataka, una tecnica di meditazione basata sulla concentrazione visiva, può essere un vostro alleato.

Fissando lo sguardo su un punto, come una candela, questa antica pratica ci permette di disconnetterci dal rumore esterno e di concentrarci sul presente. Vi spieghiamo come introdurla nella vostra vita quotidiana e i suoi principali benefici.

In cosa consiste la meditazione trataka?

La trataka consiste nel fissare lo sguardo su un unico punto. Di solito, la fiamma di una candela accesa, un fiore o la luna, tra gli altri. Cercate di non sbattere le palpebre e di concentrare tutta la vostra attenzione sul punto prescelto.

Ha le sue radici nella tradizione yogica ed è considerata una delle sei tecniche di purificazione o shatkarma dell’hatha yoga. Ognuna delle sei si concentra sulla purificazione di qualche aspetto del corpo. Il Trataka sarebbe responsabile di calmare la mente, rafforzare la vista e migliorare la capacità di concentrazione.

L’esercizio combina la concentrazione visiva, il controllo del respiro e la consapevolezza.

Durante la pratica, si raccomanda di sedersi in una posizione comoda, mantenere la schiena dritta e posizionare la candela o l’oggetto da osservare all’altezza degli occhi, a una distanza adeguata. L’obiettivo è contemplare, lasciando fluire i pensieri senza giudizio, coltivando la capacità di essere presenti nel momento.

Mentre si fissa lo sguardo sull’oggetto, si dovrebbe anche lavorare sul controllo del respiro, inspirando ed espirando lentamente. Per alcune tradizioni yoga, l’esercizio deve essere mantenuto fino a quando non si sente bruciare o pungere gli occhi. Tuttavia, se si prova fastidio, è essenziale riposare ed evitare di sforzare gli occhi. È importante notare che le persone con diagnosi di glaucoma o altre patologie oculari dovrebbero evitare questa pratica

Benefici della meditazione trataka

Il trataka apporta i benefici generali della meditazione, ma ha un effetto particolare sulla riduzione dello stress e sul miglioramento della concentrazione mentale. Integrare questa tecnica nella vostra routine quotidiana può darvi i seguenti benefici.

1. Riduzione dello stress

Concentrare lo sguardo su un punto agisce come un’ancora per la mente, aiutandola a liberarsi da ruminazioni ripetitive e negative. È uno strumento per interrompere il ciclo dei pensieri ansiosi, fornendo una pausa. Questa caratteristica è propria di molte tecniche meditative e fa parte della cosiddetta meditazione basata sulla consapevolezza.

A livello fisico, il corpo sembra entrare in uno stato contemplativo quando si pratica il trataka. Si verifica una riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, che favorisce la calma.

2. Rilassamento del sistema nervoso

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Psychological and Behavioral Sciences, praticare il trataka attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo può migliorare il livello di rilassamento e il senso di benessere generale.

Fissando lo sguardo su un punto e mantenendo una respirazione rallentata, si inviano segnali al cervello per uscire dallo stato di allerta. Questo crea una solida base per affrontare lo stress quotidiano con maggiore equilibrio.

3. Migliora la concentrazione

La concentrazione visiva agisce come un esercizio per la mente, allenandola a stare nel presente e liberandola dal sovraccarico di stimoli che condizionano l’attenzione. Guardare un punto fisso con calma riduce la dispersione mentale.

Allo stesso modo, il trataka promuove l’attenzione sostenuta e la chiarezza di pensiero, migliorando la capacità di concentrarsi sulle attività quotidiane. Aumenta la capacità di concentrazione, la chiarezza di pensiero e il miglioramento del processo decisionale.

Il trataka può essere integrato con asana (posizioni yoga) e pranayama (tecnica di respirazione) per focalizzare la mente e approfondire la concentrazione.

4. Promuove l’equilibrio emotivo

Oltre a calmare la mente, la pratica del trataka crea uno spazio per elaborare e gestire le emozioni. Concentrare l’attenzione su un unico punto riduce l’iperattività mentale che spesso amplifica le emozioni negative.

Ridurre la reattività impulsiva e promuovere il controllo interiore sviluppa una maggiore resilienza emotiva. Si acquisiscono gli strumenti per affrontare le sfide di tutti i giorni con un atteggiamento più calmo ed equilibrato.

5. Rafforza la memoria e l’agilità mentale

Uno studio pubblicato sul International Journal of Yoga ha suggerito che la pratica del trataka può migliorare diverse funzioni cognitive, come la memoria a breve termine, l’attenzione, la concentrazione e le capacità esecutive, soprattutto negli adulti più anziani.

Sebbene lo studio abbia rivelato miglioramenti significativi nell’arco di un mese, i ricercatori sottolineano che questi benefici non si verificano immediatamente e richiedono tempo e pratica costante.

Va notato che, sebbene la ricerca attuale sul trataka abbia mostrato alcuni effetti positivi sul miglioramento della memoria, della concentrazione, dello stress visivo e della dispersione mentale, sono necessarie ulteriori prove scientifiche per generalizzare i risultati e comprendere meglio i meccanismi responsabili.

Consigli per incorporare il trataka nella vostra routine quotidiana

I principali consigli che vi aiuteranno a meditare con questa tecnica su base quotidiana sono i seguenti:

• Iniziare con sessioni brevi: 5-10 minuti all’inizio, aumentando gradualmente man mano che ci si sente più a proprio agio. Il segreto è creare l’abitudine senza farsi sopraffare.
• Stabilite un’intenzione: prima di iniziare il trataka, prendetevi un momento per riflettere su ciò che volete ottenere: volete ridurre lo stress, migliorare la concentrazione, trovare la calma interiore?
• Siate coerenti: praticare regolarmente, preferibilmente alla stessa ora ogni giorno, fa parte della disciplina. Trovate un orario che vada bene per voi, ad esempio la mattina presto o prima di andare a letto la sera.
• Scegliere un ambiente adatto: trovare uno spazio tranquillo e privo di distrazioni. Spegnete i dispositivi elettronici e assicuratevi che l’illuminazione sia fioca per facilitare la concentrazione sulla candela o sul punto di messa a fuoco.
• Evitare di sforzare gli occhi: se si avverte disagio o stress visivo, chiudere gli occhi e riposare prima di continuare. Sebbene l’obiettivo yogico sia quello di mantenere la concentrazione il più a lungo possibile, senza sbattere le palpebre, è una qualità che si acquisisce con la ripetizione.

Limiti e precauzioni della pratica del trataka

Sebbene il trataka possa essere una tecnica efficace per migliorare la concentrazione e rafforzare la connessione mente-corpo, è importante essere consapevoli dei possibili limiti e delle precauzioni necessarie per evitare effetti negativi.

La fissazione prolungata dello sguardo su un punto, sia esso una fiamma o un oggetto, può portare a stanchezza oculare, secchezza degli occhi o disagio. Soprattutto se la pratica viene eseguita per periodi prolungati o senza riposo.

Allo stesso modo, le persone che soffrono di emicrania o di patologie oculari come il glaucoma, la miopia grave, la sindrome dell’occhio secco o la congiuntivite, sono controindicate nella pratica del trataka. In questi casi, è consigliabile consultare uno specialista della salute degli occhi prima di iniziare.

Per ridurre al minimo i rischi, si consigliano sessioni brevi, alternate a pause per rilassare gli occhi e a esercizi complementari, come sbattere delicatamente le palpebre o concentrarsi su oggetti lontani.

Provare diverse meditazioni

L’esperienza meditativa di ogni persona è diversa. Per questo esistono diversi modi per contemplare, rilassarsi e connettersi con se stessi.

Trataka è un modo in più, tra gli altri, per calmare lo stress e rafforzare il benessere emotivo a lungo termine. Con pochi minuti al giorno potreste avere a portata di mano un modo per ritrovare l’equilibrio.

Se siete pronti a provare questo metodo, seguite il nostro consiglio e consultate gli studi di yoga della vostra zona. A volte, con l’aiuto di un istruttore, è più facile raggiungere i propri obiettivi e individuare la tecnica di meditazione più adatta alla propria realtà.