Verdure asiatiche: varietà e proprietà nutrizionali

Che siate vegani o meno, le verdure garantiscono benessere, freschezza e nutrimento al corpo. Inoltre, per non annoiarci, ci danno la possibilità di variare, armonizzare ed equilibrare la dieta. Quindi, niente di meglio delle verdure asiatiche. Ma quali sono?

Tra le verdure asiatiche, le più comuni sono le crocifere. Alcune di queste, come daikon, gai lan, kale e radice di loto, e molte altre, sono un’ottima fonte di nutrienti per il corpo.

Se volete saperne un po’ di più, quali scegliere e le loro proprietà nutritive, continuate a leggere. Porteranno benessere nella vostra vita!

Importanza delle verdure nella cucina asiatica

La cucina asiatica è riconosciuta come una delle più sane al mondo, non solo per la sua varietà, ma anche perché assicura la freschezza dei suoi cibi in ogni stagione dell’anno. Il regno vegetale è una vera miniera di piatti colorati ed esotici.

La cucina asiatica comprende la cucina cinese, giapponese, tailandese e indiana. Sono tutte salutari, grazie alle verdure sane che utilizzano.

Le verdure asiatiche sono ricche di composti bioattivi chiamati glucosinolati. Questi vengono convertiti in isotiocianati, che sono stati studiati per una possibile azione antitumorale e un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari croniche.

Proprietà nutrizionali delle verdure asiatiche

La maggior parte delle verdure asiatiche appartiene alla famiglia delle crucifere, come abbiamo già detto. Anche quelle che non appartengono a questo gruppo, come i legumi e i funghi, hanno un buon valore nutritivo.

Secondo una pubblicazione dell’Università della Colombia, i principali componenti nutrizionali delle verdure crocifere sono i carboidrati, che rappresentano il principale contributo energetico. A seconda della varietà, la fibra alimentare rappresenta tra il 4 e il 30% del valore totale di questo macronutriente.

Le vitamine, come l’acido ascorbico, possono raggiungere i 50 milligrammi per 100 grammi di verdura fresca. Nel gruppo delle verdure asiatiche spiccano anche acido folico, vitamina E, provitamina A e vitamina K. I principali minerali sono ferro, calcio, selenio, manganese, zinco e potassio.

Il contenuto proteico non è il punto di forza delle crocifere, poiché il suo valore è compreso tra 1 e 3%. Anche la quantità di grasso è trascurabile, il che le rende alimenti ideali da includere nelle diete a basso contenuto di grassi e cardioprotettive.

Le verdure asiatiche più consumate

Vediamo cosa dice la scienza sulle verdure asiatiche e scoprite perché vale la pena aggiungerle alla lista della spesa. Arricchiranno la vostra cucina e aiuteranno il vostro benessere.

1. Gai lan

Il gai lan appartiene alla famiglia delle crocifere. Viene talvolta chiamato cavolo cinese.

Ha un sapore leggermente amarognolo che può essere bilanciato con qualcosa di dolce, come carote arrosto, mele tritate e frutta secca.

Le sue foglie verdi hanno una buona proporzione di vitamina C, quindi si consiglia di non applicare calore forte durante la preparazione. È anche una fonte di fibre, molta umidità e glucosinolati che proteggono dai danni cellulari e dai cambiamenti dell’invecchiamento. Contengono beta-carotene e altre xantofille come la zeaxantina e la luteina, che hanno una potente attività antiossidante.

Il gai lan è capace di adattare il suo sapore a qualsiasi combinazione o condimento. Per prepararlo si consiglia di separare prima i gambi, farli saltare e, quando saranno quasi cotti, aggiungere le foglie fino a quando non si ammorbidiscano.

Quindi si può condire con salsa di ostriche a ridotto contenuto di sodio e aglio o con zenzero e succo di limone. Mescolare con le tagliatelle integrali dando il tocco finale con delle arachidi.

2. Pak choi

Il pak choi è anche conosciuto come bok choy, paksoi o cavolo cinese. Sembra una specie di bietola, ma è un cavolo che si abbina a qualsiasi ingrediente. È ricco di acido ascorbico, vitamina K e provitamina A. Inoltre è fonte di magnesio, calcio, manganese, ferro e potassio.

Se consumato crudo si percepisce un’amarezza che ricorda l’indivia. Per questo viene preferito cotto, in modo che rilasci alcune sfumature dolci simili a quelle degli spinaci. Si consiglia di prepararlo in padella veloce, wok o al vapore.

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3. Daikon

Il daikon o ravanello giapponese è una radice bianca di forma simile a una carota. Appartiene alla famiglia delle crocifere ed è ricco di composti fenolici con buona attività antiossidante.

È povero di calorie, contiene più del 90% di acqua e il suo contenuto di carboidrati è del 4%. Non contiene quasi grassi ed è popolare come ingrediente nelle diete sane. Il daikon è anche riconosciuto come fonte di acido folico e vitamine del gruppo B.

Ha un sapore più delicato rispetto ad altri ravanelli, anche se al palato predomina la piccantezza. Può essere preparato come sottaceto o tagliato in forme diverse per condire le insalate crude.

4. Renkon giapponese: verdure asiatiche preziose

Il renkon giapponese è un rizoma commestibile noto anche come radice di loto. Una porzione da 100 grammi fornisce 74 calorie, 3 grammi di proteine e 17 grammi di carboidrati.

Inoltre, copre il 25% del valore di fibra richiesto e il 73% di vitamina C. Per quanto riguarda le vitamine, spiccano B6, B2 e B1. Potassio, ferro, fosforo e magnesio sono i suoi principali minerali.

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Questa radice ha una consistenza leggermente dolce e croccante, quindi può essere utilizzata in sottaceti, chips, come ingrediente nelle insalate, nelle zuppe o come snack.

È riconosciuto per la sua capacità di migliorare la digestione, rafforzare il sistema immunitario, equilibrare l’umore e alleviare la depressione. Può anche aiutare la circolazione sanguigna, ridurre lo stress e regolare la pressione sanguigna.

5.Mizuna

La mizuna è una foglia della famiglia delle crocifere che può essere consumata cruda o cotta. Ha un sapore simile alla rucola, ma è meno piccante. Con 2 tazze crude si può coprire il 40% del fabbisogno di vitamina A e il 15% di calcio.

Potete usarlo come sostituto della rucola in insalata o saltarlo in olio d’oliva, come gli spinaci. Un’insalata facile da preparare con la mizuna si ottiene mescolando pezzetti di foglia con semi di sesamo, olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe a piacere.

6. Kabocha

Kabocha è una zucca giapponese dal sapore simile alla patata dolce mista alle castagne, ma con una consistenza più secca. Trova largo impiego nella preparazione di dolci, tempura, pasta e curry.

Contiene meno calorie e carboidrati rispetto alla sua famiglia vegetale più comune, la noce moscata. Inoltre, è molto ricca di potassio. Grazie alla sua ricchezza di vitamina A, previene i disturbi visivi, migliora la salute della pelle e dei capelli.

7. Funghi Enoki

I funghi enoki sono una varietà molto piccola che si gusta fritta o nelle zuppe asiatiche. Una volta cotti al vapore, conservano la loro consistenza, la loro succosità e la finezza del loro sapore.

I funghi contengono il 90% di acqua, quasi il 4% di proteine, il 5% di carboidrati e il 2% di grassi. Una volta essiccate, le proteine si concentrano e possono sostituire la carne, soprattutto nelle diete vegane.

I minerali più presenti sono calcio, potassio, magnesio, zinco e rame. Tra le vitamine, quelle del complesso B, la niacina e l’acido folico.

Questi funghi sono ottimi per la salute. Sono, infatti, apprezzati nella medicina orientale, poiché controllano i livelli di colesterolo e regolano la pressione sanguigna.

Tatsoi è una foglia verde che può far parte di una varietà di insalate. Può sostituire gli spinaci, a cui somigliano nella forma delle foglie e nell’intensità del colore verde.

Per quanto riguarda i nutrienti, fornisce ferro, acido folico, vitamina K, carotenoidi e fibre insolubili che aiutano a combattere la stitichezza. Il tatsoi alla crema è irresistibile.

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10. Edamame

L’edamame è una soia tenera usata nei ristoranti di sushi. Si serve al vapore e leggermente salato.

Mezza tazza di edamame fornisce 9 grammi di proteine di buona qualità, poiché la soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non produce. e che devono essere ricavati dalla dieta.

Una porzione di edamame fornisce anche 4 grammi di fibra insolubile, considerata ideale per prevenire la stitichezza e mantenere una buona salute intestinale. È accompagnata da calcio, ferro, magnesio, zinco, complesso B e niacina.

Contiene isoflavoni che hanno un effetto antiossidante e ormonale, migliorando i sintomi della sindrome climaterica nelle donne. Si prepara senza la buccia, mescolandolo ad olio di sesamo, aceto e salsa di soia.

Vale la pena includere le verdure asiatiche nella dieta?

La cucina asiatica ci sorprende con i suoi sapori esotici e unici. In ogni boccone di queste verdure otteniamo un carico di sostanze nutritive e fitochimiche per un migliore stato di salute. Senza dubbio, aggiungeteli alla vostra prossima lista della spesa.