Come evitare i picchi di colesterolo durante le vacanze di Natale

Durante le festività natalizie l'alimentazione viene spesso trascurata. Di conseguenza, c'è un alto rischio di picchi di colesterolo. Cosa fare?

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 26 dicembre, 2023

I picchi di colesterolo sono diventati motivo di preoccupazione durante le vacanze di Natale. L’assunzione eccessiva di cibi poco salutari, la sedentarietà, il consumo di alcol e anche le emozioni di questi datteri sono legate ad alterazioni del profilo lipidico e ad un alto rischio di problemi cardiaci.

Uno studio pubblicato sulla rivista Atherosclerosis avverte che i livelli di colesterolo totale e LDL tendono ad essere più alti durante questo periodo. Celebrare il Natale, infatti, è associato ad un aumentato rischio di ipercolesterolemia nella popolazione generale. Sovrappeso, obesità e diabete peggiorano la prognosi. Come evitarlo?

Relazione tra feste di Natale e picchi di colesterolo

Si parla di picchi di colesterolo quando aumentano i livelli di questa sostanza grassa nel sangue. Come dettagliato in una pubblicazione della Spanish Heart Foundation, l’ideale è che il colesterolo cattivo (LDL) rimanga a livelli inferiori a 130 mg/dL. Inoltre, dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL in quelle persone che hanno avuto un precedente evento cardiovascolare.

Nel frattempo, è consigliabile mantenere il colesterolo totale in un range inferiore a 190 mg/dL, mentre il colesterolo buono o HDL dovrebbe essere superiore a 40 mg/dL negli uomini e 50 mg/dL nelle donne.

Spesso le vacanze di Natale comportano cambiamenti nella routine che portano a picchi di colesterolo. Pasti abbondanti e ipercalorici, l’assunzione di bevande alcoliche e la sedentarietà portano ad un accumulo di questa sostanza nelle arterie.

E sebbene l’85% del colesterolo sia prodotto nel fegato ei suoi livelli siano condizionati da fattori genetici, è un dato di fatto che le cattive abitudini possono portare a cambiamenti che mettono a rischio la salute. Da qui l’importanza di mantenere uno stile di vita sano, anche nei momenti di festa.

Cosa dice la ricerca?

In un articolo pubblicato attraverso il blog della Spanish Heart Foundation, la dottoressa Petra Sanz afferma che il colesterolo tende ad aumentare fino al 10% nelle persone che hanno mangiato in eccesso durante il periodo natalizio. Secondo l’esperto, questo è registrato fino al 50% della popolazione.

Una ricerca condivisa tramite l’ International Journal of Environmental Research and Public Health ha riportato che dopo le festività (sia natalizie che pasquali), gli uomini potrebbero sperimentare un aumento del 4,6% dei livelli di colesterolo totale e le donne un aumento del 13,46% dei trigliceridi.

Da parte sua, in una raccolta di studi realizzati dalla Società Spagnola di Cardiologia, è stato stabilito che vi è un aumento fino al 5% dei decessi di origine cardiaca durante i periodi di vacanza, in particolare durante Natale e Capodanno.

Inoltre, specifica che è più probabile che si arrivi al pronto soccorso per insufficienza cardiaca nei 4 giorni successivi a Natale o Capodanno. L’elevato consumo di grassi e sodio, l’eccesso di bevande alcoliche, lo stress emotivo e l’esercizio a basse temperature sono fattori legati a questi problemi.

Anche l’errata interpretazione dei sintomi di origine cardiaca influenza questi esiti fatali. Normalizzare le manifestazioni cliniche con pensieri come “è una cattiva digestione” o “è solo stress” impedisce cure tempestive.

Consigli per evitare picchi di colesterolo durante le vacanze di Natale

Prima di conoscere alcune raccomandazioni per evitare picchi di colesterolo durante le feste natalizie, va ricordato che questa sostanza, in una certa misura, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Il fegato produce oltre l’85% e proviene anche da fonti alimentari, come carne e latticini.

Nonostante ciò, la ricerca ha stabilito che il colesterolo alimentare ha poco o nessun effetto sui suoi livelli ematici o sullo sviluppo dell’ipercolesterolemia. Sono coinvolti invece fattori come la genetica, l’indice di massa corporea, la presenza di altre malattie e la pratica di cattive abitudini.

Detto questo, il primo passo è evitare di diventare ossessionati dall’eliminazione dei cibi con colesterolo dalla dieta. Occorre piuttosto cercare di mantenere una dieta equilibrata e garantire l’assunzione di prodotti la cui composizione favorisca il controllo dei lipidi. Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni suggerimenti.

Dai la priorità a frutta e verdura

Senza dubbio frutta e verdura sono i migliori alleati per evitare picchi di colesterolo durante le feste natalizie. È facile inserirli nella dieta quotidiana, poiché sono ideali per la colazione, gli spuntini o la preparazione di piatti speciali.

Entrambi i tipi di alimenti concentrano quantità significative di antiossidanti e fibre alimentari. Per questo la sua assunzione contribuisce al controllo dei livelli di colesterolo. Uno studio condiviso attraverso Nutrients suggerisce che le diete ricche di frutta e verdura aiutano ad abbassare il colesterolo e hanno un effetto cardioprotettivo.

Alcune idee per inserirle nella dieta natalizia sono le seguenti:

• Semifreddi per colazione.
• Insalate, puree e creme.
• Frullati e cocktail analcolici.
• Accompagnato con carni alla griglia.
• Biglietti o snack. Possono essere integrati con olio d’oliva, spezie, formaggi, noci, tra gli altri.

Scegli menu salutari

La maggior parte delle persone associa le festività natalizie agli eccessi in termini di cibo e bevande. Parlare di mantenere una dieta sana in questo momento è impossibile per molti. Pasti speciali, dessert, cocktail e altre preparazioni natalizie sono la tentazione a cui molti non vogliono sottrarsi.

La verità di tutto è che non è necessario abbuffarsi o fare scelte alimentari malsane. In questo momento è possibile pianificare menu salutari per tutte le celebrazioni di dicembre. È disponibile un’ampia varietà di ricette natalizie a base di cibi freschi, biologici e, soprattutto, nutrienti.

Alcune chiavi sono le seguenti:

• Evitare di mangiare pane e dolci.
• Evita le bevande zuccherate e l’alcool.
• Garantire un apporto ottimale di fonti sane di proteine, come pollo, tacchino o pesce.
• Dai la preferenza al consumo di cibi freschi, come frutta, verdura e cereali integrali.
• Limitare l’uso di salse. Se li usi, l’ideale è farli in casa con ingredienti naturali.
• Evita di mangiare cibi ultra lavorati, come salsicce, patatine, cracker e simili.
• Aumentare il consumo di acqua, preferibilmente prima dei pasti. Questa strategia collabora con la sensazione di sazietà.
• Scegli metodi di cottura come forno o vapore. Evita cibi fritti e pastelle. Anche le preparazioni nella friggitrice ad aria sono una buona opzione.

Porzioni moderate

Senza dubbio, la chiave principale per prendersi cura della propria salute e prevenire i picchi di colesterolo durante le vacanze di Natale è saper moderare le porzioni dei pasti. Non è un segreto per nessuno che gli eccessi in queste date siano all’ordine del giorno. Tuttavia, sono la principale causa di problemi di salute.

Come spiega un post nei dettagli del MD Anderson Cancer Center, l’eccesso di cibo porta a una sovrapproduzione di ormoni ed enzimi per abbattere il cibo. A sua volta, questo porta a problemi come bruciore di stomaco e reflusso.

Tra l’altro, l’eccessivo apporto calorico porta ad un accumulo di grasso, che si traduce in sovrappeso e obesità. Entrambe le condizioni sono strettamente associate all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Detto questo, a Natale è possibile mangiare una varietà di piatti, ma puntando sempre su piccole porzioni. Risulta ancora decisivo dividere le assunzioni per 3 o 5 pasti al giorno. Inoltre, è conveniente usare piccoli piatti e fare a meno di alcuni panini.

Per fare esercizio fisico

Il basso livello di attività fisica durante le festività di dicembre è un fattore di rischio legato all’aumento del colesterolo cattivo e totale. Come dettagliato in una recensione condivisa sul Korean Journal of Family Medicine , uno stile di vita sedentario è associato a disfunzioni metaboliche, aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi plasmatici.

A sua volta, questo aumenta la prevalenza di malattia coronarica, sindrome metabolica e mortalità per malattie cardiovascolari. Quindi, se si tratta di evitare picchi di colesterolo alle feste di Natale, è meglio mantenere una routine di esercizi.

Uno studio condiviso attraverso l’International Journal of Environmental Research and Public Health ha stabilito che l’ esercizio fisico è una misura non farmacologica per prevenire il deterioramento della salute a Natale. In particolare, i ricercatori hanno stabilito che la sua pratica aiuta a prevenire l’aumento di peso e i disturbi cardiometabolici associati, come l’aumento del colesterolo cattivo, l’ipertensione e l’insulino-resistenza, anche nell’ambito di un aumentato apporto calorico.

Fortunatamente, ci sono molte opzioni per rimanere attivi. Ecco alcuni esempi:

• Allenamento con bande di resistenza.
• Allenamento cardio.
• Esercizio con i pesi.
• Spinning.
• Acquagym.
• Zumba.

Riposa e pratica le tecniche di rilassamento

Sebbene molti lo ignorino, la privazione del sonno o il sonno scarso possono influenzare i picchi di colesterolo. La ricerca condivisa in Frontiers in Genetics suggerisce che i disturbi del sonno possono indurre un aumento dei livelli di colesterolo nel siero e l’accumulo di colesterolo nel fegato.

Date le celebrazioni natalizie, le routine del sonno vengono modificate. E anche se farlo in modo tempestivo potrebbe non rappresentare un rischio, in eccesso porta conseguenze.

Pertanto, per quanto possibile, è necessario garantire un buon riposo. La raccomandazione è di dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno senza interruzioni.

Oltre a questo, è consigliabile approfittare del tempo libero per praticare tecniche di rilassamento. Non bisogna ignorare che l’umore e le emozioni di questi appuntamenti sono legati sia ai problemi del sonno che all’aumento del colesterolo. Le opzioni consigliate sono le seguenti:

• Consapevolezza.
• Yoga o Pilates.
• Musicoterapia.
• Massoterapia.
• Esercizi di respirazione profonda.

Rispettare gli orari dei farmaci

Se esiste già una diagnosi di dislipidemia, è fondamentale rispettare gli orari di consumo dei farmaci durante il periodo natalizio. Le statine possono ridurre i livelli di colesterolo LDL nelle arterie fino al 60% e sono il trattamento di prima linea per i disturbi lipidici.

È possibile evitare picchi di colesterolo durante le vacanze di Natale

Durante le festività natalizie aumentano i casi di persone colpite da picchi di colesterolo. Mangiare e bere in eccesso, così come uno stile di vita sedentario, sono i principali fattori associati a questo disturbo e alle sue complicanze.

Da qui l’importanza di mantenere una dieta sana e una routine di allenamento in questa stagione, soprattutto se c’è una storia di colesterolo alto.

In sintesi, è conveniente aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre alimentari, come frutta, verdura e cereali integrali. A sua volta, è necessario limitare l’assunzione eccessiva di bevande alcoliche, prodotti ultra lavorati, cibi fritti e qualsiasi alimento di bassa qualità nutrizionale.

Anche dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’esercizio fisico fa la differenza. Infine, non vanno trascurati i controlli medici e i farmaci, soprattutto se c’è una precedente diagnosi di disturbi lipidici.