Sai come includere l'olio MCT nella tua dieta? In questo articolo parliamo dei suoi benefici, qual è la dose salutare e cosa bisogna tenere a mente prima di consumarlo.
Mantenere uno stile di vita sano ormai è diventata una moda che ha fatto risvegliare l’interesse verso gli integratori alimentari. Uno di questi è l’olio MCT, che contiene un tipo speciale di grasso noto come “trigliceridi a catena media”.
Sebbene sia un tipo di grasso saturo, viene assorbito abbastanza facilmente, il che consente di ottenere energia rapidamente. Questo, secondo alcuni rapporti, ha diversi effetti positivi sulla salute, come il fatto di perdere peso e un miglioramento delle capacità mentali.
Gli acidi grassi a catena media contenuti nell’olio MCT sono estratti da fonti naturali come l’olio di cocco e l’olio di palmisti. Anche i latticini li contengono in buona proporzione. Esistono 4 tipi di olio MCT, ma il caprico e il caprilico sono i più comuni. Scopri di più in questo articolo.
Caratteristiche dell’olio MCT
L’olio MCT è costituito da una miscela di trigliceridi, le cui molecole di glicerolo sono legate a 3 tipi di acidi grassi di media dimensione. Una recensione li descrive come “lipidi bioattivi” per i loro benefici per la salute.
La lunghezza delle loro catene è considerata di media grandezza, poiché vanno da 6 a 12 atomi di carbonio. Dal canto loro, quelli a catena corta hanno meno di 6 e quelli a catena lunga vanno da 14 a 18 o più atomi di carbonio.
Le loro dimensioni più piccole significano che vengono rapidamente assorbiti dall’intestino nel sangue. Non richiedono il trasporto speciale chiamato “chilomicrone” che viene utilizzato per il grasso a catena lunga.
Una volta nel sangue, possono viaggiare in sicurezza nel fegato, dove vengono metabolizzati e convertiti in energia, piuttosto che immagazzinati come grasso.
L’olio MCT contiene trigliceridi a catena media. Una delle sue principali fonti è l’olio di cocco.
Ci sono 4 acidi grassi a catena media che possono far parte del trigliceride MCT, secondo la rivista Hospital Nutrition:
Caproico, che ha 6 atomi di carbonio.
Caprilico, con 8 atomi di carbonio.
Capric, ha 10 atomi di carbonio.
Laurico, con 12 atomi di carbonio.
In ogni trigliceride MCT ce ne sono 3, che possono variare per tipo e posizione nella molecola di glicerolo. Tuttavia, i più frequenti sono caprilici e caprici.
L’olio MCT viene estratto principalmente dall’olio di cocco, il cui acido grasso più importante è l’acido laurico. Secondo la Spanish Nutrition Foundation, il 45% di tutto il grasso di cocco è rappresentato da questo acido grasso.
Un articolo speciale menziona l’olio di palmisti come un’importante fonte di acidi grassi a catena media. Contiene il 48% di acido grasso laurico, il 3,6% di caprico e il 4% di caprilico.
In questo modo, l’olio di cocco e di palmisto può essere utilizzato come materia prima per ottenere dall’idrolisi del loro grasso l’olio MCT, con 50/50 di acido caprilico e caprico.
Questi acidi grassi si trovano naturalmente anche nel latte. Il Journal of Dairy Science dichiara che il latte di capra può contenere fino al 50% in più del latte di mucca.
Usi e benefici dell’olio MCT
Gli usi e i benefici che l’olio MCT dona a una dieta sana si basano su studi scientifici. Quindi puoi usarlo in modo affidabile, purché tu segua i consigli del medico.
Fonte di energia
Il Journal of Lipid Research evidenzia che i trigliceridi a catena media o gli MCT non hanno bisogno di essere trasportati dall’intestino al sangue. Per questo motivo, vengono assorbiti più velocemente della catena lunga o dell’LCT.
Le piccole dimensioni consentono loro di viaggiare direttamente nel fegato senza essere emulsionati dai sali biliari. Un gruppo di esperti spiega che, entrando nel fegato, possono essere utilizzati come fonte di energia immediata.
I trigliceridi MCT vengono convertiti in chetoni all’interno delle cellule del fegato. Pertanto, sono ideali nelle diete chetogeniche. Questi chetoni attraversano la barriera ematoencefalica, diventando anche una rapida fonte di energia per il cervello.
Perdita di peso
Uno studio clinico ha scoperto che l’olio MCT può promuovere un aumento del dispendio energetico e portare a una maggiore perdita di grasso corporeo sia negli esseri umani che negli animali.
Un altro studio ha anche scoperto che l’olio MCT è efficace nella prevenzione dell’obesità o nella promozione della perdita di peso.Alcuni scienziati lo considerano addirittura un’opzione migliore dell’olio d’oliva.
D’altra parte, è stato osservato che l’assunzione di olio MCT rilascia 2 ormoni che producono sazietà, come il peptide YY e la leptina. In questo senso, la rivista Physiology & Behaviour raccomanda di assumere 2 cucchiai di olio MCT a colazione per sentirsi più sazi all’ora di pranzo.
Alcuni studi suggeriscono anche che questo prodotto fornisce il 10% in meno di calorie rispetto ad altri tipi di grassi, come avocado, olive e noci.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism, l’olio MCT contribuisce a mantenere la chetosi, cioè uno stato di “bruciore del grasso corporeo”. Ciò soddisfa il principio delle diete chetogeniche per la perdita di peso.
Abbassa il colesterolo cattivo e mantiene un cuore sano
Uno studio ha scoperto che quando l’olio MCT viene aggiunto alla dieta, il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce in modo significativo.Un altro studio ha concluso che l’acido grasso laurico, contenuto nell’olio MCT, può aumentare la produzione di colesterolo buono o HDL.
Negli animali da laboratorio, è stato riscontrato che questo olio riduce significativamente la proteina C-reattiva, un indicatore infiammatorio che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Nel frattempo, in uno studio su uomini in sovrappeso, l’olio MCT è stato miscelato con fitosteroli e olio di canola. In questo modo è stato possibile ridurre il livello di colesterolo cattivo mentre aumentava quello buono. In conclusione: il rischio di eventi cardiovascolari risultava ridotto.
Durante l’esercizio fisico, quando il corpo è a corto di ossigeno, il lattato, che è formato dal glucosio, aumenta. Questo metabolita diminuisce le prestazioni dell’atleta. Il consumo di olio MCT permette di sfruttare i grassi come fonte di energia al posto dei carboidrati. Questo abbassa il lattato.
A questo proposito, uno studio ha scoperto che gli atleti che consumavano 1,5 cucchiaini di olio MCT avevano livelli di lattato più bassi. Inoltre, l’esercizio è stato più produttivo rispetto a coloro che hanno ingerito trigliceridi a catena lunga.
Contrariamente a questi risultati, altri studi hanno scoperto che l’olio MCT aiuta a bruciare i grassi, senza miglioramenti nelle prestazioni dell’esercizio.
Effetto contro funghi e batteri
Uno studio ha riportato che gli acidi grassi caprilico, caprico e laurico, che fanno parte dell’MCT, possono ridurre la crescita di funghi e batteri. Tuttavia, la maggior parte di questi studi è stata eseguita su animali o in vitro.
Migliora la digestione
Secondo la rivista Nutrients, l’olio MCT è altamente benefico per mantenere l’equilibrio dei batteri buoni che fanno parte del microbiota intestinale. Questo aiuta in una migliore funzione digestiva e l’assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K.
Aiuta contro l’epilessia, l’autismo e il morbo di Alzheimer
Uno studio ha rivelato che l’acido grasso caprico, presente nell’olio MCT, può controllare le convulsioni in vitro, lasciando pochi effetti collaterali. Inoltre, diversi scienziatihanno notato che i chetoni possono ridurre la frequenza delle crisi epilettiche.
D’altra parte, alcuni studi mettono in relazione anche l’MCT —aggiunto a una dieta chetogenica e priva di glutine— con il miglioramento del comportamento dei bambini con autismo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per collegarlo ai diversi gradi dello spettro autistico.
Per quanto riguarda l’Alzheimer, la scienza rivela che una dose compresa tra 20 e 70 grammi di olio può migliorare i suoi sintomi da lievi a moderati.Altri studi hanno concluso che una singola dose di MCT è sufficiente per migliorare la cognizione a breve termine in 20 persone con Alzheimer.
Va chiarito che non tutti possono seguire una dieta chetogenica per controllare l’epilessia o l’autismo, ma si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista.
L’assimilazione di questi acidi grassi è associata alla prevenzione dei disturbi neurocognitivi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove.
Dosaggio e raccomandazioni per il consumo di olio MCT
Secondo gli esperti, la dose massima che si può assumere di olio MCT, senza alcun rischio, va da 4 a 7 cucchiai al giorno, cioè tra 60 e 100 millilitri. La dose media è di 2 cucchiai al giorno.
Ad ogni modo, è bene rivolgersi ad un nutrizionista prima di inserirlo nella dieta come integratore. In questo modo, il professionista determinerà se la persona è idonea o meno a prenderlo. Ad esempio, chi è allergico al cocco non dovrebbe ingerirlo.
Rischi e considerazioni finali
L’olio MCT è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, poiché i suoi acidi grassi si trovano negli alimenti naturali. Si consiglia comunque di iniziare con dosi basse, fino a raggiungere i 2 cucchiai al giorno.
Alcuni inconvenienti per la sua ingestione possono includere nausea, vomito, mal di stomaco e diarrea. Inoltre, dosi elevate portano a problemi come il fegato grasso, come rivelato da uno studio sui topi. Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine dell’olio MCT.
Per ora, gli studi suggeriscono che gli acidi grassi MCT assicurano grandi benefici per la salute perché promuovono la perdita di peso, proteggono il cuore, migliorano i sintomi dell’autismo, tra gli altri. Tuttavia, come qualsiasi altro integratore, richiede l’approvazione del nutrizionista.
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