Questi sono, tra tutti, gli 11 alimenti più densi di nutrienti

Quando cerchiamo un piano alimentare sano, vogliamo sempre includere il meglio dei nutrienti.

Perciò, per risparmiarvi la ricerca, vi proponiamo questo elenco che vi aiuterà nel vostro nuovo stile di vita, dettagliando uno per uno gli alimenti più adatti.

Questi sono gli 11 alimenti con il maggior numero di nutrienti

Vitamine, minerali, fibre, proteine di alta qualità o anche composti bioattivi sono alcuni dei nutrienti presenti in questi alimenti che riportiamo di seguito.

Uova

Le uova sono uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale.

Non solo hanno le migliori proteine di qualità e digeribili, ma anche vitamine, minerali, grassi sani e antiossidanti che giovano alla salute degli occhi. L’Organizzazione dei Consumatori e degli Utenti (UCO) le mette in evidenza per l’equilibrio di aminoacidi essenziali nelle loro proteine, che ne facilitano l’assorbimento e l’utilizzo da parte dell’organismo .

Per questo motivo, è considerata una proteina di riferimento per confrontare la qualità di altri alimenti. Inoltre, L’Istituto per gli studi sulle uova menziona anche che tutti i grassi sono concentrati nel tuorlo. In questo senso, 100 grammi di uova intere (2 pezzi) contengono 9,7 grammi di grassi, di cui il 65% insaturi e il 35% saturi. È dominato dallo stesso acido grasso dell’olio d’oliva (acido oleico).

Le vitamine predominanti sono la A, la D, la E e la K, la vitamina B12, la colina e l’acido folico. Anche il valore minerale è importante.

F erro biodisponibile, selenio, zinco, iodio e due uova sode coprono il 31% del fabbisogno di fosforo. Altri composti interessanti sono la luteina e la zeaxantina presenti nel tuorlo, che agiscono come antiossidanti migliorando la salute della vista e prevenendo le malattie cardiovascolari.

Nutrienti delle sardine

Cosa possono fornirci pesci così piccoli come le sardine?

Rimarrete stupiti quando scoprirete che non solo forniscono una buona quantità di proteine, ma contengono anche grassi, vitamine e minerali. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) pubblica nella sua tabella nutrizionale che 100 grammi di sardine in scatola con lisca e sott’olio contengono

• Grasso: 11,4 grammi
• Zinco: 1,31 milligrammi
• Calcio: 382 milligrammi
• Folato: 10 microgrammi
• Proteine: 24,6 grammi
• Ferro: 2,92 milligrammi
• Fosforo: 490 milligrammi
• Niacina: 5,24 milligrammi
• Magnesio: 39 milligrammi
• Vitamina E: 2 milligrammi
• Selenio: 52,7 microgrammi
• Vitamina D: 4,8 microgrammi
• Vitamina B12: 8,94 microgrammi

Le sardine sono quindi un’importante fonte di proteine, in quanto una sola lattina – 92 grammi – è sufficiente a coprire quasi la metà del fabbisogno proteico totale (25 grammi) di un adulto con una dieta da 2.000 calorie. Per quanto riguarda i grassi, uno studio pubblicato nel 2023 riporta che le sardine sono la fonte alimentare più economica di grassi omega-3 (DHA ed EPA).

Questo tipo di grassi favorisce la prevenzione e il trattamento di malattie cardio-metaboliche a sfondo pro-infiammatorio, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’aumento dei grassi nel sangue. Le sardine sono anche ottime per il calcio se preparate con le loro lische commestibili. Un barattolo può fornire il 35% del calcio dietetico e il 34% del ferro raccomandato per un adulto.

La vitamina E copre il 10% della quantità necessaria e fornisce anche un supplemento di vitamina D e vitamina B12 alla dieta.

Salmone

Il salmone, come le sardine, è classificato come pesce azzurro a causa dei suoi grassi totali (6,3%) e dei valori di omega-3 che, come già detto,sono coinvolti nella prevenzione di alcune malattie croniche e nella salute cardiovascolare.

Inoltre, il DHA e l’EPA migliorano la salute del cervello e degli occhi. Ha anche un alto valore di proteine di buona qualità (20 %) secondo la tabella nutrizionale dell’USDA. Altri nutrienti presenti in 100 grammi di salmone sono:

• Ferro: 0,8 milligrammi
• Folato: 25 microgrammi
• Potassio: 490 milligrammi
• Fosforo: 200 milligrammi
• Niacina: 7,86 milligrammi
• Selenio: 36,5 microgrammi
• Vitamina A:12 microgrammi
• Tiamina (B1): 0,23 milligrammi
• Vitamina B12: 3,18 microgrammi
• Riboflavina (B2): 0,38 milligrammi

Secondo questi valori, il salmone apporta un importante contributo alla dieta in termini di potassio, selenio, fosforo, ferro, vitamine del complesso B e vitamina A. Da parte sua, uno studio pubblicato sulla rivista Oncotarget ha rivelato che gli alti livelli di vitamina D del salmone (da 0,35 a 0,38 mg/chilo di filetto) giovano alla salute delle ossa. Il colore arancione rossastro del salmone indica la presenza di un antiossidante noto come astaxantina, che – secondo un articolo pubblicato sulla rivista Molecules
– previene lo stress ossidativo, migliora il funzionamento del sistema nervoso centrale e favorisce la salute della pelle. 4. Avena È conosciuta con il nome di Avena.

Nutrienti dell’avena

È conosciuta come Avena sativa nel mondo dei cereali ed è uno degli alimenti più apprezzati per le sue proprietà nutrizionali e salutari. A questo proposito, la Scuola di Sanità Pubblica dell’Università di Harvard

assicura che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato la dichiarazione di “alimento salutare” per tutti quelli che lo contengono, soprattutto per il suo valore in fibre solubili (beta-glucani). Una tazza di avena in fiocchi (80 grammi) contiene i seguenti nutrienti:

• Fibre: 8,2 grammi
• Grassi: 5,28 grammi
• Proteine: 11 grammi
• Zinco: 2,95 milligrammi
• Ferro: 3,4 milligrammi
• Potassio: 293 milligrammi
• Fosforo: 332 milligrammi
• Folati: 26 microgrammi
• Magnesio: 112 milligrammi
• Selenio: 23,4 microgrammi
• Carboidrati: 55 grammi
• Vitamina E: 0,34 milligrammi

Un articolo pubblicato sulla rivista Foods spiega che le proteine, i beta-glucani, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti dell’avena sono coinvolti in:

• sostenere la salute dell’intestino
• modulare il sistema immunitario
• nella regolazione degli zuccheri e dei lipidi nel sangue
• nelle funzioni antinfiammatorie e antimicrobiche.

Yogurt

Lo yogurt è apprezzato da molte culture non solo per i suoi benefici sensoriali, ma anche per il suo valore nutrizionale a sostegno della salute di bambini, giovani, adulti e anziani.Uno studio pubblicato sulla rivista Alimenti nel 2022, evidenzia il contenuto di calcio e fosforo e il maggiore assorbimento di questo latte fermentato.

Una tazza di yogurt può coprire il 40% della quantità raccomandata, migliorando così la crescita e lo sviluppo delle ossa. Gli autori ricordano anche che lo yogurt soddisfa il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina B2, il 60% di B12 e il 10% di vitamina A.

Contiene anche proteine di alto valore biologico e acidi grassi essenziali con proprietà immunomodulanti, antiobesità e antinfiammatorie, tra le altre. Inoltre, gran parte degli yogurtsono prodotti con batteri probiotici dai benefici riconosciuti per la salute. Secondo la Harvard School of Public Health,
le loro proprietà includono il miglioramento del sistema immunitario, le malattie infiammatorie intestinali, il diabete di tipo 2, l’artrite e l’obesità, tra le altre cose. 6. Noci Le noci appartengono alla famiglia delle noci.

Nutrienti delle noci

Le noci appartengono al gruppo dei frutti a guscio esono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti. I dati pubblicati dall’USDA quantificano il loro valore nutrizionale. Una porzione di 30 grammi al giorno (una manciata di noci o sette noci intere) fornisce i seguenti macronutrienti:

• Fibre: 1,88 grammi
• Grassi: 18,3 grammi
• Proteine: 4,26 grammi
• Carboidrati: 3,85 grammi

Mentre per i micronutrienti abbiamo i seguenti valori:

• B6: 0,5 milligrammi
• Calcio: 27 milligrammi
• Fosforo: 97 milligrammi
• Potassio: 123 milligrammi
• Niacina: 0,3 milligrammi
• Magnesio: 44 milligrammi
• Selenio: 1,37 microgrammi
• Folati: 27,4 microgrammi
• Vitamina E: 0,2 milligrammi

In termini di macronutrienti, le noci hanno un ottimo contenuto di fibre alimentari che aiutano a regolare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza, oltre a facilitare la regolazione degli zuccheri nel sangue.

Possono essere utilizzate anche come integratore proteico nella dieta, mentre i loro grassi (acido alfa-linolenico o omega-3) e omega-9 (acido oleico) riducono il rischio di malattie cardiache e vascolari. Le loro principali vitamine sono la B6, la niacina e i folati.

Tra i minerali il calcio, il fosforo, il selenio, il potassio e il magnesio sono i più abbondanti. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition & Metabolism,
riferisce che le noci aiutano a ridurre il rischio di sindrome metabolica e di obesità, riducono l’infiammazione, migliorano l’umore e aiutano a invecchiare con un cervello più sano.

Lenticchie

Lensculinaris è il nome che la scienza ha dato a questo piccolo ma nutriente seme a forma di lente.

Una tazza cotta di questo legume assicura 18 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati, di cui 16 grammi di fibre solubili e insolubili. In termini di minerali, contiene 6,6 milligrammi di ferro, 356 milligrammi di fosforo e 730 milligrammi di potassio. Lo zinco è presente con 2,5 milligrammi e il selenio con 5,5 milligrammi.

Tra le vitamine, i folati sono tra i più abbondanti con 360 milligrammi, così come le vitamine del complesso B e la vitamina K. Inoltre, le lenticchie hanno antiossidanti come i polifenoli che riducono il rischio di malattie croniche. L’amido, che fa parte dei carboidrati, è di tipo resistente.
Pertanto, agisce come un prebiotico per il microbiota intestinale, a vantaggio della salute dell’apparato digerente.

Nutrienti della chia

Il sistema sanitario della Mayo Clinic aumenta la densità nutrizionale di questi piccoli semi.

D ue cucchiai e mezzo contengono cinque grammi di proteine, otto grammi di grassi cardioprotettivi (omega-3) e 12 grammi di carboidrati, di cui 10 grammi di fibre alimentari. L’USDA evidenzia inoltre i seguenti nutrienti in un grammo di semi di chia:

• B1: 0,17 milligrammi
• Zinco: 1,3 milligrammi
• Calcio: 180 milligrammi
• Ferro: 2,2 milligrammi
• Niacina: 2,5 milligrammi
• Folati: 14 microgrammi
• Selenio: 15 microgrammi
• Fosforo: 244 milligrammi
• Magnesio: 95 milligrammi
• Vitamina E: 0,15 milligrammi
• Acido grasso alfa-linolenico (ALA): 5 grammi

La chia si è fatta notare non solo per il suo alto valore nutrizionale, ma anche per essere un veicolo di antiossidanti, come la quercetina e il kaempferolo e l’acido clorogenico che prevengono i danni dei radicali liberi alle cellule, secondo una revisione pubblicata sul Journal of food science of Technology.

Inoltre, il suo alto valore di fibre lo rende un alimento quasi obbligatorio nei piani dietetici per la perdita di peso. Inoltre, aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue e a migliorare la salute delle ossa.

Fegato

Anche se non a tutti piace la sua consistenza o il suo sapore forte, il fegato è un viscere che aiuta ad aumentare diversi nutrienti nella dieta.

Per esempio, in una fetta di fegato da 70 grammi si trovano proteine di alta qualità, alti livelli di vitamina A e del complesso B e minerali come ferro, fosforo, magnesio e zinco, altamente assorbiti a livello intestinale.

• Grassi: 3,5 grammi
• Zinco: 3,6 milligrammi
• Proteine: 20 grammi
• Colina: 290 milligrammi
• Ferro: 4,45 milligrammi
• Niacina: 12 microgrammi
• Selenio: 24,5 milligrammi
• Fosforo: 338 milligrammi
• Magnesio: 14,3 milligrammi
• Carboidrati: 3,5 grammi
• Vitamina B12: 48 microgrammi
• Vitamina A: 6400 microgrammi

Avocado

L’alta densità di nutrienti e i benefici per la salute dell’avocado non sono una novità. Nel 2013 uno studio ha concluso che le persone che mangiano avocado hanno un aumento significativo dei nutrienti nella loro dieta. Un mezzo avocado medio (100 grammi) di tutte le varietà commerciali contiene i seguenti valori:

• Fibre: 6,7 grammi
• grassi: 14,7 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Folato: 80 microgrammi
• Potassio: 485 milligrammi
• Magnesio: 29 milligrammi
• Vitamina C: 10 milligrammi
• Carboidrati: 8,5 grammi
• Vitamina K: 21 microgrammi
• Vitamina E: 2,07 milligrammi

È interessante notare che l’80% dei carboidrati presenti nell’avocado è costituito da fibre alimentari.

È probabile che l’elevata presenza di fibre, insieme ai grassi, contribuisca a regolare la velocità di assorbimento degli zuccheri nel sangue (basso indice glicemico), come osservato in uno studio pubblicato di recente. D’altra parte, è insolito che un frutto contenga un’elevata quantità di grassi, ma il grasso dell’avocado è per quasiil 70% monoinsaturo (acido grasso oleico) che, come abbiamo già detto, è un protettore cardiovascolare. Per questo motivo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.

Altri nutrienti da evidenziare nell’avocado sono il potassio, il magnesio, la vitamina K e la vitamina E, in quanto antiossidante naturale che protegge dall’ossidazione delle cellule.

Broccoli

I broccoli appartengono alla famiglia delle Brassicacea e e sono parenti di cavolfiori e cavoli.

La sua varietà di nutrienti e composti bioattivi ne fanno un alimento benefico per la salute. Un articolo del 2023, pubblicato sulla rivista Antibiotics, commenta il valore delle fibre, del potassio, del calcio e delle vitamine C, K e A. Per non parlare dei composti bioattivi che agiscono come antinfiammatori, antiossidanti e anticancerogeni.

Secondo lo studio, i suoi nutrienti e bioattivi migliorano la salute del cuore, l’obesità, la salute delle ossa, la salute gastrointestinale, modulano il sistema immunitario, sono antinfiammatori e antimicrobici. Da parte sua la tabella nutrizionale dell’USDA riporta che una tazza (92 grammi) di broccoli tritati fornisce:

• Fibre: 2,37 grammi
• Calcio: 43 milligrammi
• Proteine: 2,57 grammi
• Folato: 57 microgrammi
• Fosforo: 60 milligrammi
• Potassio: 288 milligrammi
• Magnesio: 19 milligrammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Vitamina C: 81 milligrammi
• Vitamina K: 92 microgrammi
• Beta-carotene: 350 microgrammi
• Luteina e zeaxantina: 1270 microgrammi

Sulla base di questi valori, la vitamina C può coprire più del 100% dell’apporto raccomandato per gli adulti.

Inoltre, rappresenta un plus nella dieta, in quanto copre il 10% del fabbisogno di potassio, il 6% di fosforo e il 4% di calcio.

Quali altri alimenti possono far parte di questo elenco?

Naturalmente, ci sono altri alimenti che possono facilmente far parte di questo elenco.

Per esempio, l’olio d’oliva è noto per la presenza di omega-9, che funziona come cardioprotettore, oltre a possedere polifenoli antiossidanti e antinfiammatori.Anche glispinaci si distinguono per il loro valore in acido folico, vitamina K, vitamina A, ferro e fibre. Per quanto riguarda la frutta, anche i mirtilli possono essere inclusi tra questi alimenti.

Allo stesso modo, anche i kiwi, che forniscono vitamina C, acido folico, vitamina K e zuccheri, e altri legumi come piselli, fagioli o ceci possono essere apprezzati per la loro alta densità nutrizionale.

Possiamo quindi allungare l’elenco, soprattutto se prendiamo in considerazione altri alimenti che appartengono allo stesso gruppo di quelli citati all’interno dell’11.

Ricordate che non è l’unica cosa che dovreste includere

Dovete tenere presente che questo è solo un elenco di alimenti con più nutrienti, ma se li includete solo nella vostra dieta, non sarà sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Una dieta sana consiste in una combinazione di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari, ognuno dei quali è dominato da alcuni nutrienti che compensano quelli che ne forniscono di meno. È questo il senso di una dieta equilibrata!

Includere un alimento di ogni gruppo alimentare di base a ogni pasto per non perdere nessun nutriente importante per la salute.